Relax y libre

Las posturas del yoga restaurativo favorecen la sanación



En el yoga clásico, los maestros a menudo ofrecen una secuencia de instrucciones para llegar a una postura cumbre como una inversión o un equilibrio de brazo. En el yoga restaurativo, la pose pico es el savásana—en la que el practicante se relaja completamente mientras descansa con la espalda plana. Leeann Carey, autora del libro Restorative Yoga Therapy: The Yapana Way to Self-Care and Well-Being, explica: “Esta práctica de asana pasiva apaga la rama del sistema nervioso que nos mantiene en el modo de ‘pelear o huir’ y enciende el sistema que nos permite descansar y digerir. Se siente como si fuera un masaje para el sistema nervioso y estimula la autoindagación, la reflexión y el cambio, en lugar de la perfección”.

Los beneficios mentales y espirituales son similares al yoga activo, pero debido a que las posturas se sostienen por más tiempo y se apoyan con accesorios como: almohadas, frazadas, cinturones y bloques, “No hay estrés en el tejido o las articulaciones. Cada postura nos da beneficios de larga duración, incluido más tiempo para que la mente se libere”, dice Carey.

“El yoga restaurativo permite que los músculos y el cerebro se recuperen de la fatiga para hacernos más fuertes, con mayor claridad mental y mejor aptitud para actuar”, explica Roger Cole, Ph.D., maestro certificado de yoga Iyengar en Del Mar, California, e investigador científico que estudia la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Atestigua que también sirve como preparación para el pranayama (respiración consciente del yoga) y la meditación, que requiere una mente muy descansada, clara y concentrada.

Perfectas para principiantes y utilizadas por practicantes de mucho tiempo para complementar otros estilos de yoga, las posturas restaurativas están diseñadas para realinear y remodelar el cuerpo. También pueden ser ajustadas para cada persona de forma terapéutica para apoyar la sanación natural de asuntos específicos que incluyen: tensión, síndrome premenstrual, funcionamiento inmune débil, dolor de espalda, embarazo y atletas que se recuperan de lesiones. “Las posturas para la sanación podrían requerir estiramientos suaves específicos, pero los accesorios utilizados ayudan a llevar el cuerpo hacia las posiciones deseadas sin requerir esfuerzo muscular”, explica Cole.

Las posturas restaurativas son necesarias para restablecernos física, mental, emocional y espiritualmente.
~Leeann Carey

Una estudiante de los inicios del B.K.S. Iyengar y familiarizada con los accesorios o ‘props’, residente de San Francisco y cofundadora de la revista Yoga Journal, Judith Hanson Lasater, Ph.D., se encontró a sí misma dirigiendo su primera clase que consistía enteramente de posturas apoyadas durante un apagón en un taller en 1980. “No quería que las personas estuvieran caminando en la oscuridad, por lo tanto, improvisé una clase de yoga restaurativo y todos quedaron encantados”, recuerda. Ella volvió a examinar la idea varios años más tarde, cuando personalmente sintió la necesidad de una restauración física, emocional y espiritual.

Por un año, el 90 por ciento de su práctica fueron posturas apoyadas y el cambio la ayudó tanto que eso la inspiró a escribir su primer libro, Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times. Desde entonces, ha escrito más libros y adiestrado maestros en yoga restaurativo alrededor del mundo.

Al igual que en el yoga clásico, la secuencia restaurativa debe estar balanceada con las asanas (posiciones) desde las posturas de clasificación—flexiones hacia atrás, giros, inversiones e inclinarse hacia el frente. Toma tiempo para que el cuerpo se asiente cómodo y profundamente en una postura—hasta 15 minutos—por lo tanto, una clase de 90 minutos de yoga restaurativo puede incluir un puñado de asanas. Lasater dice: “La mayoría de las personas no necesitan más de nada en la cultura que vivimos. Necesitan aprender mucho más a estar quietos en comodidad”.

En el mundo del yoga de hoy, que parece que enfatiza en el poder y la acción, “El yoga restaurativo se ha convertido en imperativo para equilibrar la actividad y la ambición con quietud y el estar”, dice ella. Lasater observa que mientras muchas clases están reduciendo el savásana a tan solo 3 minutos, los estudiantes necesitan 20 minutos.

Tal vez no necesitamos café, necesitamos descanso.
~Judith Hanson Lasater

Carey clarifica que debido a que esta visión se enfoca en la apertura y el soltar, en lugar de luchar por el mayor estiramiento, “Los yoguis que buscan sensación puede ser que necesiten cambiar su perspectiva. El mayor reto a menudo es aquietar la mente mientras el cuerpo está quieto. Cuando un estudiante está incómodo porque la mente está gritando, sirve de ayuda compararlo con tener el tendón de la corva tenso en una clase activa. No estamos buscando relajación; solo respire, sienta y observe”, dice ella. “Eventualmente, todo va a ser dejar ir.”

“Mientras más nuestra mente se revela contra relajarse, más lo necesitamos”, menciona Lasater. Los estudiantes muchas veces buscan el yoga como una estrategia para sentirse plenos, y ella sugiere que una de las mejores maneras para encontrar claridad dentro de uno es escuchar en la quietud o el silencio, una savásana a la vez. “Es un regalo para nosotros mismos, nuestra familia y el mundo”, añade. “Cuando nos sentimos descansados, somos más compasivos y estamos listos para servir al bien común.”


Meredith Montgomery, maestra certificada de yoga, publica en Natural Awakenings de Gulf Coast Alabama/Mississippi (HealthyLivingHealthyPlanet.com).

 

Accesorios de Yoga 101

Los accesorios de yoga pueden ayudar a los nuevos estudiantes a mantener el alineamiento y reducir la tensión mientras que les permiten a los veteranos explorar con más profundidad las complejidades de su práctica. Siempre ajuste las dimensiones y la colocación de los accesorios para asegurar comodidad de las curvas suaves del cuerpo en lugar de los ángulos agudos, en especial, la columna. El peso del cuerpo debe ser distribuido por igual a través de las posturas; los lugares clave para cotejar la tensión son la espalda baja, el abdomen, el cuello y los músculos de la mandíbula. Estos son algunos de los accesorios básicos:

Alfombra o ‘mat’ de yoga – debe tener una superficie antideslizante y no exceder de tres dieciseisavos de una pulgada de espesor. Sirve para amortiguar el cuerpo, como manta o como una base para los accesorios, o se puede enrollar como almohada.

Mantas y toallas – amortiguan las áreas duras y calientan el cuerpo. Las diferentes maneras de doblarlas o enrollarlas en formas firmes y cómodas tienen una amplia gama de aplicaciones.

Bloques – en varios tamaños y materiales pueden ser colocados planos, en un borde o parados en un extremo. Pueden añadir altura o longitud al cuerpo, acceso a la estabilidad del centro del cuerpo y proveer apalancamiento. Una pila de libros de tapa dura o guías telefónicas atadas juntas pueden sacar de un apuro.

Cinturones – estabilizan las articulaciones, ayudan a las partes del cuerpo que no son flexibles, crean tracción y espacio. Típicamente de dos pulgadas de ancho, los cinturones suaves con un anillo en forma de D para asegurarlos son fáciles de ajustar; dos corbatas anchas o bufandas atadas juntas, funcionan. Evite el material que marca la piel.

Cojines o almohadas – normalmente son cojines cilíndricos o rectangulares, proveen un buen soporte. Combinar mantas dobladas y alfombras enrolladas pueden ser alternativas adecuadas.

Paredes – proporcionan apalancamiento, apoyo vertical y una estructura para descansar. Una puerta cerrada o un mueble grande como un librero o un refrigerador, funcionan; una esquina de una habitación sirve de soporte para ambos lados del cuerpo.

Sillas – son accesorios versátiles para cualquier práctica y hace que el yoga sea accesible para aquellas personas que no pueden bajar al piso. Las sillas plegables sin respaldo se usan comúnmente en los estudios, pero cualquier silla firme que no se ruede puede servir.

Sacos de arena – colocados de forma estratégica, animan a liberar áreas con trabajo excesivo. Sus pesos también proporcionan resistencia y estabilidad. Las versiones hechas en casa pueden hacerse llenando una bola de tela con arena, gravilla o arroz. Las bolsas de granos, arroz o azúcar son otras opciones.

Almohadillas para los ojos – bloquean la luz durante las posturas de descanso, pueden llegar a pesar suavemente en la frente o las manos, o apoyar la parte atrás del cuello. Por lo general, están hechas de seda o algún algodón suave, rellenas con una mezcla de semillas de linaza o arroz y hierbas calmantes como lavanda, menta o manzanilla.


Fuentes: Restorative Yoga Therapy, por Leeann Carey; Relax and Renew, por Judith Hanson Lasater

 

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