Lonchera vegana

Las selecciones a base de plantas nos dan un estímulo al mediodía



Todos tenemos buenas intenciones de comer más frutas y vegetales, y es fácil si comenzamos con una comida al día que sea a base de plantas—el almuerzo. Natural Awakenings ha contado con la ayuda de expertos en preparar loncheras con opciones veganas para ayudarnos a disfrutar de alimentos coloridos y fáciles de hacer, buenos para el hogar, la oficina, la escuela y la carretera.

“La comida vegana ofrece mucha variedad, en especial, para el almuerzo”, dice Johanna Sophia, de Pine Plains, Nueva York, quien recientemente sirvió de anfitriona de la serie en línea The Raw Lunchbox Summit. “Un almuerzo vegano da un impulso adicional a mitad del día para tener mejor poder mental, claridad y energía.” Ella y sus dos hijos operan el Johanna’s Raw Foods, donde preparan comida rápida vegana como las pequeñas hamburguesas vegetarianas y las galletas de zanahoria, disponibles en las tiendas de alimentos saludables.

Laura Theodore, chef vegana, artista y presentadora del programa de televisión de la PBS The Jazzy Vegetarian, vive y trabaja en el área de la ciudad de Nueva York. Luego de una niñez dominada por sándwiches de mortadela para el almuerzo, gradualmente fue cambiando a platos veganos. “Comencé a notar una diferencia cuando comía mayormente platos a base de plantas”, dice ella. “Podía hacer más y pensar mejor.”

Theodore favorece las comidas veganas coloridas y deliciosas que viajan muy bien en una lonchera con un conservador de frío, de manera que puede llevarlas a los ensayos o a cualquier sitio que vaya. Ella crea su fettuccine de calabacín con una mandolina para vegetales y disfruta de terminar una comida con algo naturalmente dulce, como sus trufas de dátiles, pasas y sirope de arce. Estos experimentos en la cocina la llevaron a escribir su nuevo libro de cocina, Vegan-Ease: An Easy Guide to Enjoying a Plant-Based Diet.

Brandi Rollins, Ph.D., investigadora en Penn State, en State College, Pennsylvania, encontró que cambiar sus hábitos de almuerzo a platos a base de plantas la hacían sentir mejor. La autora de Raw Foods on a Budget señala que uno de sus favoritos es la pizza vegana rápida. Primero, marina los ingredientes por 20 minutos: 3 setas medianas, rebanadas muy finas, con la mitad de una cucharada de vinagre balsámico, una cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo machacado y una pizca grande del sazonador de hierbas italianas. Luego ella unta la mitad de un aguacate majado en una galleta de cuatro pulgadas de semillas de linaza y le pone encima las setas marinadas, además de tomates picados, pimientos u otras opciones favoritas. Rollins aconseja: “puede empacar todos los componentes individualmente y montar la pizza en el trabajo”.

La chef de Health Foods, Catherine Blake, en Maui, Hawái, estudió con el renombrado científico en nutrición a base de plantas T. Colin Campbell, Ph.D. Ella les pide a sus estudiantes de ciencias culinarias que piensen: “¿Qué puedo hacer para brillar un poco más mañana?” La autora del libro Healthy Recipes for Friends contesta la pregunta en su presentación en línea, Cooking for Brain Power, en Tinyurl.com/ChefBlakeBrainPower.

El alimento favorito de Blake para llevar en la lonchera y que es bueno para el cerebro es un ‘wrap’ lleno de comida rica en antioxidantes, acompañado de una leche de almendras hecha en casa, semillas de girasol o nueces para la vitamina E y moras o uvas. Ella elabora la leche de almendras moliendo las almendras crudas en un triturador de nueces y luego añade igual cantidad de agua filtrada en una batidora a velocidad alta. Luego de procesar y colar los sólidos, la leche resultante es buena para las batidas.

El cambiar nuestras dietas una comida a la vez nos da la oportunidad de sentir la diferencia, según lo han hecho nuestros expertos, mientras reforzamos nuestro gusto para comer más saludable.


Judith Fertig es escritora de libros de cocina que han sido premiados y es escritora de ficción ‘foodie’ desde Overland Park, KS. Comuníquese en JudithFertig.com.

 

Vegano una vez al día

Almuerzo completamente a base de plantas

Humus con mucho ajo

Foto por David KaplanRinde: 4 porciones    

Acentuado con el sabor fuerte del jugo de un limón fresco y un poquito de picante de polvo de chile, este es un complemento fácil de hacer para un sándwich para el almuerzo.

1 taza de garbanzo, colado y enjuagado
¼ taza, más 2 cucharadas de agua filtrada o de manantial, y más si es necesario
5 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de tahini de ajonjolí
2 cucharadas de jugo de limón fresco
½ cucharadita de polvo de chile, además de un poco para adornar
¼ cucharadita de sal marina

Coloque todos los ingredientes en una batidora y procese hasta que estén suaves. Añada un poco más de agua hasta lograr la consistencia necesaria.

Transfiera el humus a un envase decorado y rocíe una pizca de polvo de chile, a gusto, para una decoración festiva.


Receta de Laura Theodore, Vegan-Ease: An Easy Guide to Enjoying a Plant-Based Diet
 

Fettuccine de calabacín con salsa de tomate fresca

Rinde: 4 porciones

Este plato de acompañamiento es bajo en calorías, fácil de preparar y algo rico para los días de verano. Las tiras de calabacín se parecen y saben mucho a la pasta fresca.

2 calabacines medianos
2 tomates, picados
10 a 14 hojas de albahaca fresca, picada
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo, picados
⅛ a ¼ cucharadita de sal marina
Pimienta fresca molida a gusto

Foto por Warren JeffersonAfeite el calabacín a lo largo con un mondador de vegetales para hacer los “fideos”.

Colóquelos en un recipiente grande y añada los tomates, la albahaca, el aceite y el ajo.  Mezcle suavemente hasta que esté todo bien unido.

Sazone con sal y pimienta.

Sirva de inmediato.


Receta por Laura Theodore, The Jazzy Vegetarian
 

Trufas de dátiles, pasas y sirope de arce

Rinde: 10 a 12 trufas

Estas trufas son una merienda o postre saludable y deseable que satisfice el deseo de comer algo dulce. Impresionarán a cualquier invitado si tiene una cena.

9 dátiles Medjool, sin semilla
⅓ taza de pasas
¼ taza de coco seco rallado sin azúcar
1 cucharada de sirope de arce
2 cucharadas de polvo de cacao sin azúcar

Foto por David KaplanForre una bandeja de hornear con papel pergamino sin blanquear.

Coloque los dátiles, las pasas, el coco y el sirope de arce en una batidora de alto rendimiento y procese hasta que tenga la consistencia de una masa suave. Transfiera la mezcla a un envase de tamaño mediano.

Usando una cuchara para hacer galletas, recoja una cucharada grande de la mezcla y haga bolas. Continúe hasta que termine con la mezcla.

Coloque el polvo de cacao en un envase pequeño. Ruede las trufas en el polvo hasta que estén cubiertas y colóquelas en la bandeja de hornear. Refrigere por 1 hora.

Guarde en un recipiente hermético en el refrigerador, las trufas se mantienen hasta 3 días.


Receta por Laura Theodore, Vegan-Ease: An Easy Guide to Enjoying a Plant-Based Diet
 

Batida del violeta perfecto

Rinde: 2 porciones

La leche de almendras hecha en casa es la base y el polvo de cayena le da un giro picante que intensifica el resto de los sabores. Beba un vaso a la hora de almuerzo y refrigere el resto para un despertar a media tarde.

Foto por Stephen Blancett12 onzas de jugo de acai
6 onzas de leche de almendras

1 cucharada de crema en polvo de soja
1 taza de moras frescas o congeladas
1 banana congelada
½ taza de frambuesas frescas o congeladas
1 cucharada de harina de linaza molida (trate Trader Joe’s)
1 taza de agua de coco en cubos de hielo
1 cucharada de Macro Greens u otros polvos verdes veganos que no estén modificados genéticamente
½ taza de vinagre de cidra
1 a 3 pizcas de polvo de cayena

Combine todos los ingredientes en una batidora de alto rendimiento a alta velocidad hasta que la mezcla esté suave.

Guarde en dos tazas con aislantes y mantenga fría hasta que esté lista para servir.

 

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