Cocinando comida india vegetariana

Especias y vegetales potentes alejan la enfermedad



photos por Stephen Blancett

Los vegetarianos que buscan variaciones sabrosas pueden recurrir a las 9,000 tiendas de alimentos indios, paquistaníes y bengalíes en los Estados Unidos.
 

“Ahora estamos viendo un 20 por ciento de clientes no indios en nuestra tienda”, dice Vipul Patel, propietario de una rama de Patel Brothers en Louisville, Kentucky, la cadena de supermercados más grande de productos de la India en los Estados Unidos. “Por lo general, nuevos clientes vienen con una receta india y les ayudamos a buscar los ingredientes.”

Vegetales indios

El vegetarianismo ha sido una forma de vida en la India por miles de años. Algunos vegetales indios pueden ser ya familiares, como el melón de invierno o la calabaza blanca, por ejemplo, una calabaza que se cocina y sabe igual que su homóloga color naranja. Las berenjenas nativas de la India tienen forma de huevo y son más pequeñas que la variedad estadounidense; se cocinan en menos tiempo y tienen un sabor menos amargo.

Otras hortalizas populares indias como las vainas de okra o quimbombó (que se comen como plato principal al curry o como acompañante y también son utilizadas para espesar guisos y sopas), las hojas de fenogreco y las semillas aromáticas de las familias de los guisantes se han convertido en comunes en las siembras estadounidenses. La tindora, una calabaza usada en el curry, y el daikon (miembro de la familia de los rábanos), a menudo comido crudo en ensaladas o sazonado como relleno en el pan plano, son relativamente nuevos aquí.

“Al comer una mayor variedad de vegetales, los consumidores se pueden beneficiar de más nutrientes importantes y fitoquímicos especializados que tienen cualidades sanadoras y medicinales”, dice Ronal Hubbs, médico en NW Naturopathic Medicine, en Portland, Oregón. Aconseja no cocinar demasiado los vegetales para mantener sus cualidades nutricionales.

Hubbs piensa que la calabaza amarga es probablemente uno de los alimentos occidentales más subestimados, pero estudios con ratones auspiciados por el Instituto Garvan de Investigaciones Médicas en Sydney, Australia, y por el gobierno de China, muestran que esta contiene cuatro componentes que son efectivos en reducir los niveles de glucosa en sangre en pacientes diabéticos. También considere los vegetales encurtidos conocidos como achar. “Fermentar de forma natural los vegetales puede convertirlos en súper alimentos, con propiedades aumentadas que son ricas en bacterias saludables y que apoyan la digestión y la inmunidad”, añade Hubbs, al citar estudios publicados en el Journal of Nutrition y en Clinical Microbiology Reviews.

Las daals, o lentejas, incluyendo los guisantes y habichuelas, son alimentos principales en la dieta india y proveen una buena fuente de proteína que también es alta en fibra, dice Hubbs. Las lentejas—altamente versátiles con o sin piel, integrales o partidas—pueden ser comidas en sopas espesas o cremosas, o secas, cocinadas con otros vegetales o sencillamente mejoradas con especias indias básicas. Las legumbres incluyen frijoles de ojo negro y los garbanzos. Diferentes regiones del subcontinente indio tienen sus especies favoritas de daal al igual que métodos de cocción, pero a menudo son servidas con arroz hervido o pan indio, llamado chapati.

Especias indias

Aunque a menudo se consideran “picantes”, la mezcla de hierbas aromáticas y especias utilizadas en los platos de la India, incluidos aquellos que incorporan lácteos, puede crear sabores tentadores sin necesidad de tomar recesos para beber agua.

Muchas hierbas y especias usadas común e históricamente han probado tener propiedades medicinales y sanadoras en las terapias ayurvedas, y más reciente, en la medicina alternativa de la India. Según una investigación de la Universidad de Illinois, la semilla negra de la flor de hinojo y el fenogreco ayudan a la digestión. Además, el Journal of Phytopathology informa que las semillas de carambola tienen propiedades antisépticas. 

Recientemente, los investigadores en la Universidad de Penn State encontraron que las especias antioxidantes como la cúrcuma, el orégano, la canela, los clavos de especia y el pimentón reducen los triglicéridos en la sangre en un 30 por ciento para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. “Esto es porque el añadir especias a la comida disminuye la cantidad de grasa en el torrente sanguíneo luego de comer”, explica la líder del estudio, Ann Skulas-Ray, Ph.D. “Existen beneficios claros sobre añadir especias a la comida, incluso si las añade de forma ocasional.” 

Espolvorear cúrcuma y jengibre en las legumbres u otros vegetales durante la ebullición o mientras los sofríe puede crear un plato agradable al paladar con beneficios a la salud. Numerosos estudios, incluidos los de la Universidad de Minnesota, muestran que estos ingredientes pueden ayudar en la lucha contra varios tipos de cáncer, reducir la inflamación y aliviar el dolor de la artritis, entre otros beneficios.

Los estadounidenses pueden aprender de forma fácil cómo sacar el mejor provecho de su propia cocina india con la mezcla fascinante del subcontinente de hierbas y especias que entregan sabores inolvidables y platos ricos en nutrientes.


Bushra Bajwa es una escritora independiente radicada en Issaquah, WA. Conéctese en BushraBajwa@hotmail.com.

 

Recetas familiares de platos indios sabrosos

Quimbombó u okra básico

3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas amarillas medianas picadas
2 tomates en rama picados finamente
18 oz de okra (como 500 piezas), lavadas, secas, extremos recortados y luego cortadas en piezas de ½ pulgada
Sal marina a gusto
Polvo de chili rojo a gusto
½ cucharadita de polvo de cilantro
½ cucharadita de polvo de cúrcuma
Cilantro fresco para
adornar

Calentar el aceite en una olla de 2 cuartillos para dorar un poco las cebollas.

Añada la sal, el polvo de chili, el polvo de cilantro y la cúrcuma. Mezcle.

Añada los tomates y cocine a fuego mediano por 5 a 6 minutos, tapado.

Añada el okra, mezcle bien y cocine a fuego lento por 8 a10 minutos.

Sirva adornado con cilantro.

Papas pequeñas orgánicas con garbanzos

1 cucharada de aceite de oliva
15 oz de garbanzos
3 papas pequeñas, lavadas y cortadas en cubitos
1 tomate finamente picado
Sal marina a gusto
1 cucharadita de mezcla de garam masala
1 jalapeño picado finamente (opcional)
¼ cucharadita de bicarbonato de soda
2 cucharadas de agua purificada
Cilantro fresco para
adornar

Caliente el aceite en una olla antes de añadir los ingredientes.

Añada los garbanzos, las papas, los tomates, la sal y el garam masala a la olla y lleve a ebullición.

Añada el bicarbonato de soda y el agua, entonces hierva a fuego lento por 7 a 8 minutos o hasta que las papas estén tiernas.

Maash Daal

2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de lentejas Maash
1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada finamente
1 cucharada de jengibre, pelado y picado finamente
1 diente de ajo, pelado y picado finamente
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de polvo de cilantro
2 tazas de agua purificada
Sal marina a gusto
Polvo de chili a gusto
2 tomates, picados finamente
Cilantro fresco y chiles para adornar

Lave el daal y sumerja en agua tibia por una hora.

Caliente el aceite en una olla para dorar las cebollas.

Añada el jengibre y el ajo, las especias y los tomates y mezcle por unos minutos para hacer una pasta.

Añada las lentejas y el agua, entonces traiga a ebullición.

Cocine a fuego lento a mediano por 30 minutos.

Calabaza agria

2 cucharadas de aceite de oliva
5 calabazas agrias
1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada finamente
2 tomates, picados finamente
1 cucharadita de cúrcuma
Sal marina a gusto

Lave y corte los extremos de la calabaza.

Corte por la mitad longitudinalmente y remueva las semillas.

Cortar las mitades en pedazos de un ¼ de pulgada.

Frotar las piezas con sal y dejar a un lado por 20 a 30 minutos (para quitar el amargo).

Enjuague la sal y seque la calabaza.

Caliente el aceite y añada la calabaza, la cúrcuma y la sal.

Sofría a fuego mediano por 3 a 4 minutos.

Añada las cebollas y sofría por otros 5 minutos.

Añada los tomates, mezcle bien y cocine a fuego mediano por otros 5 minutos.


Recetas cortesía de Bushra Bajwa.

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