Yoga libre de lesiones

Enfoques probados para la práctica segura



Cortesía Centro Kripalu de Yoga y Salud

Entre 15 a 20 millones de estadounidenses practican yoga, con un gasto estimado de $5.7 millones en clases y accesorios. Septiembre, Mes Nacional del Yoga, nos recuerda que debemos hacer que la seguridad personal sea un principio que rija durante las clases. Los expertos aconsejan seguir las siguientes pautas para tener una práctica libre de lesiones.
 

“Al igual que cualquier tipo de movimiento, el yoga implica un cierto riesgo”, dice Devarshi Steven Hartman, decano de la Escuela de Yoga Kripalu, con sede en Stockbridge, Massachusetts. “El nivel de riesgo depende de la edad de la persona, la condición física, limitaciones, estado emocional, lesiones previas, fortaleza, tiempo del día, nivel de conciencia, tipo de movimiento y cuánta carga de peso está llevando al momento”.

No es raro que tantos atletas veteranos y neófitos de yoga se esfuercen demasiado al principio.  El Dr. Loren Fishman, director médico del Manhattan Physical Medicine & Rehabilitation dice: “Las tres causas principales de lesiones son: un estudiante muy entusiasta, alineación indebida y una enseñanza pobre”.

Muchos aspirantes sienten que tienen que, de inmediato, dominar la pose; por lo tanto, una persona “Tipo A” podría tener el potencial más alto para lesionarse, advierte Sadie Nardini, fundadora del Core Strength Vinyasa Yoga y anfitriona del show de yoga diario Rock Your Yoga. Algunos instructores podrían tener una vigorosa actitud Tipo A, igualmente. “Si se siente presionado, siga buscando otra alternativa”, aconseja ella.

Escoger un estilo es menos importante que escoger un(a) instructor(a) que mejor se acomode a las necesidades de los estudiantes. “Encontrar el maestro adecuado”, dice Nardini, “es parecido a salir en una cita con alguien. Siga buscando hasta que encuentre su ‘partido’”.

Pautas probadas

Aquí le incluimos enfoques seguros y consejos para prevenir lesiones ofrecidos por yoguis experimentados.

Investigue al maestro(a). Investigue las credenciales de un instructor antes de matricularse para la clase, aconseja Meredith Montgomery, miembro de la junta del Yoga Health Foundation. Lea su biografía para verificar su adiestramiento profesional, certificación y nivel de experiencia. YogaAlliance.org mantiene un registro muy respetado de instructores que han sido certificados como maestros de yoga registrados (RYT-registered yoga teachers).

Analice el nivel de la clase. Considere el nombre de la clase, más el nivel. Los estudiantes nuevos podrían comenzar con un tipo de clase suave, restaurativa o tipo yin. Para reducir cualquier riesgo, “matricúlese en una clase de un nivel más bajo que el que usted está”, aconseja Fishman. Pregunte cuántos estudiantes se permiten en la clase; una de tamaño pequeño significa atención uno a uno.

Hable. “No tenga miedo de hacer preguntas”, enfatiza Fishman; llegue temprano a la clase, preséntese al instructor(a) y quizás audite varias clases. Los buenos instructores siempre preguntan al estudiante sobre su salud e historial de acondicionamiento físico.

Busque grupo con necesidades especiales. “Usted puede ser bien específico al escoger la clase de yoga correcta, ya sea que enfatiza en el cuidado de la espalda baja u otra yoga terapéutica”, menciona Nardini.

El yoga es conocido por aumentar la flexibilidad física, el equilibrio y el rango de movimiento, a la vez que disminuye el estrés. Pero aun así, como cualquier ejercicio, puede causar lesiones debido a la práctica incorrecta.


Tenga cuidado. Ciertas áreas del cuerpo, como la espalda, cuello y extremidades son particularmente propensas a lesión, advierte Hartman. “Las posturas en las que hay que torcerse y contorsionarse pueden causar una presión indebida”, por lo tanto, tome las cosas con calma y deténgase si hay dolor.

Practique la alineación correcta. Los expertos concuerdan que el alineamiento correcto es clave para el yoga libre de lesiones. “Un alineamiento correcto es sumamente importante; es integral para ser un maestro de yoga”, dice Fishman. Un buen instructor se asegura que todos tengan la forma correcta, manteniendo las vértebras más o menos en línea, incluso en una pose de contorsión.

Busque opciones modificables. Los instructores deben enseñar modificaciones en las poses para acomodar a la persona; a menudo, utilizan accesorios como bloques y correas.

Aprenda a respirar. La respiración adecuada no se puede exagerar. “Por ejemplo, la metodología de enseñanza Kripalu enfatiza en coordinar los movimientos con la respiración porque es una de las maneras principales de evitar lesiones”, dice Hartman.

Escoja un(a) instructor(a) que entienda la anatomía. Un maestro con ese trasfondo, no solo conoce cómo se mueven los músculos, sino también cómo se mueven juntos. Los expertos en yoga conocen de kinesiología—las sinergias naturales y los límites de los músculos y el movimiento de las articulaciones, dice Fishman. Nardini enfatiza más aún en la importancia de las transiciones entre las posturas.

Considere las lesiones anteriores. “Las personas consideran el yoga como una práctica sanadora. Eso no [necesariamente] significa que va a ayudar a sanar una lesión previa,” menciona Nardini. “Es posible que incluso haga que empeore.” Aquellos que tengan lesiones previas, además de las personas de edad avanzada y embarazadas, deberán tomar precauciones de seguridad adicionales.

Recuerde que el yoga no se trata de competir. “No tema en tomar su descanso”, dice Fishman. “O haga la pose del niño o la misma modificada, si necesita hacerlo.”

Al final, “El yoga trata sobre crear conciencia del cuerpo. Un maestro de yoga bien preparado tiene la intención de crear experiencias individuales y apoderadas”, concluye Hartman.


Lynda Bassett es escritora independiente que reside cerca de Boston, MA. Comuníquese en LyndaBassett@gmail.com.

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