El resurgimiento de los alimentos fermentados

Redescubra los alimentos ricos en probióticos



casanisa/Shutterstock.com

Tarros coloridos de kimchi coreano, chutney indio, sauerkraut o chucrut alemán y botellas de kombucha, aparecen en los estantes de muchas tiendas de alimentos hoy día. Estamos en medio de un renacimiento de alimentos fermentados.
 

Corriente popular

“Crecí en la ciudad de Nueva York, como nieto de inmigrantes de Belarus, el chucrut y los encurtidos eran alimentos comunes que siempre me gustaron, pero ni mis abuelos ni nadie más sabía quién los hizo”, dice Sandor Katz. Este escritor de Woodbury, Tennessee, que viaja el mundo ofreciendo talleres relacionados a la fermentación, se acredita por haber traído de nuevo los alimentos fermentados al centro de atención. Explica que, “Soy autodidacta y aprendí a fermentar por medio de la experimentación. Fue ese primer lote exitoso de chucrut lo que provocó mi obsesión. También amo comer queso, cerveza, chocolate, café, yogur y muchos otros productos de fermentación”. 

Kirsten y Christopher Shockey, son los autores del libro Fermented Vegetables: Creative Recipes for Fermenting 64 Vegetables & Herbs in Krauts, Kimchis, Brined Pickles, Chutneys, Relishes & Pastes, radicados en Jackson Valley, en Oregón, “Un regalo navideño trascendental debajo del árbol —una vasija de cerámica llena de repollo fermentado y burbujeante, con un olor particular”, fue lo primero que despertó el interés de ellos, recuerda Kirsten. Christopher explica que la combinación de sal y vegetales triturados o picados puede comenzar a producir bacterias probióticas de ácido láctico que conservan los alimentos y expulsan las “malas bacterias”.

Jennifer McGruther, quien vive en el Pacífico Noroeste, es la autora del libro de cocina The Nourished Kitchen, una rama de su blog con el mismo nombre. Su primera tanda de alimento fermentado fue yogur. Ahora, ella visita cada sábado los mercados agrícolas locales antes de pasar el domingo preparando los alimentos para el resto de la semana. “Los alimentos fermentados tradicionales como vegetales, yogur o kombucha no toman mucho tiempo de preparación, aunque sí toman tiempo de fermentación, pero es muy gratificante”, dice.

¿Cuánto es suficiente?

Los alimentos fermentados ofrecen una variedad de efectos positivos para la salud. “Si está consumiendo una dieta rica en alimentos fermentados, esencialmente, está dándole un baño a su tracto intestinal con organismos saludables relacionados a los alimentos”, dice Robert Hutkins, científico de investigación de alimentos, y profesor en la Universidad de Nebraska-Lincoln. Los alimentos fermentados con probióticos vivos también pueden mejorar la función del cerebro, según informa un estudio publicado en la revista Gastroenterology

Los alimentos fermentados están destinados para comerse como complementos, no para consumirse en grandes cantidades. Exagerar la ingesta puede causar hinchazón, calambres y otros problemas de digestión. El Dr. Leonard Smith, cirujano gastrointestinal y vascular y asesor médico del Departamento de Medicina Integrativa de la Universidad de Miami, recomienda “una media taza de vegetales encurtidos o dos onzas de su líquido probiótico favorito por día para comenzar”. Dice que es eventualmente posible tener una porción de vegetales encurtidos y líquidos probióticos en cada comida, o posiblemente, como una merienda entre comidas.

Christopher Shockey añade, “No vemos estos alimentos como ‘medicina’ que se come diariamente porque tiene que forzarse a sí mismo, en cambio, lo vemos como divertido, delicioso, fácil y como una adición a la hora de comer”.


Judith Fertig escribe libros de cocina y ficción relacionadas a los alimentos desde Overland Park, KS (JudithFertig.com).

 

Algunas recetas para comenzar

“Los alimentos fermentados son altamente conocidos por su habilidad de desarrollar la salud del intestino. Un creciente cuerpo de investigación muestra como mejora la inmunidad, el cerebro y las funciones del corazón”, dice Michelle Schoffro Cook, Ph.D.; doctora en medicina natural, herborista certificada y autora de blogs desde Vancouver, Canada.

Comience con estas recetas sencillas de su último libro: The Cultured Cook: Delicious Fermented Foods with Probiotics to Knock Out Inflammation, Boost Gut Health, Lose Weight & Extend Your Life.

Salsa salvadoreña

Rinde: alrededor de 1 cuarto de galón

Esta salsa picante y con un toque de jengibre, también conocida como curtido, es un alimento tradicional salvadoreño. Le he dado un giro a la receta añadiendo cúrcuma y manzana verde. Sirva solo, como condimento con papitas u otros similares, sobre salchichas o ensalada. Puede mezclar varias cucharadas grandes con un aguacate fresco majado para hacer un guacamole.

½ repollo o col verde
1 a 2 zanahorias
1 manzana verde, sin el corazón y picada en cuatro
Un pedazo de jengibre fresco de 2 pulgadas
½ chile cayena
½ cebolla morada o roja
Una pieza de 2 pulgadas de cúrcuma fresca
3 cucharadas de sal sin refinar fina o 6 cucharadas de sal marina gruesa
1 cuarto de galón o litro de agua filtrada

Use un procesador de alimentos con una navaja para desmenuzar la col, las zanahorias, la manzana, el jengibre, el chile, la cebolla y la cúrcuma (Considere usar guantes seguros para evitar tocar el chile)

Transfiera a una vasija o molde de cristal grande o bol de cerámica y mezcle bien.

En una jarra o taza grande de medir, disuelva la sal en agua, moviendo si es necesario para disolver la sal. Vierta el agua salada sobre la mezcla de la salsa hasta que todos los ingredientes estén sumergidos, deje varias pulgadas en la parte superior para la expansión.

Coloque un plato que quede ceñido dentro de la olla o bol sobre la mezcla de la salsa; entonces ponga presión al plato con algo de peso para que los vegetales permanezcan sumergidos bajo la salmuera mientras se fermentan. Cubra con una tapa o tela y permita que ocurra el proceso de fermentación durante cinco a siete días. Coteje periódicamente para asegurarse de que la salsa todavía está sumergida debajo de la línea de agua.

Si se forma algún moho en la superficie, solo tiene que sacarlo con una cuchara. No se va a dañar la salsa, a menos que se vaya más profundo dentro del bol u olla. (Puede que se forme donde la mezcla se une con el aire, pero raras veces se va más profundo).

Luego de una semana, ponga la salsa en tarros o en un bol, coloque en el refrigerador, donde puede durar hasta un año.

Ensalada picada fermentada

Rinde: alrededor de 6 tazas

A diferencia de otras ensaladas, esta versión se almacena durante muchos meses en el refrigerador. Sirva por su cuenta o mezcle en vinagreta y sirva sobre arroz integral para una cena rápida y nutritiva.

1 rábano, picado finamente
½ cebolla pequeña, picada finamente
1 nabo, picado en pedazos de ½ pulgada
1 zanahoria, picada en pedazos de ½ pulgada
3 manzanas pequeñas, picada en pedazos de ½ pulgada
Un puñado de habichuelas verdes, picadas en largos de 1pulgada
1 colinabo, picado en pedazos de ½ pulgada
1 a 2 hojas de parra, col rizada u otros vegetales de hojas verdes grandes (opcional)
3 cucharadas de sal marina fina sin refinar o 6 de sal marina sin refinar gruesa
1 cuarto de galón o litro de agua filtrada

En un bol mediano mezcle el rábano, la cebolla, el nabo, las zanahorias, las manzanas, las habichuelas verdes y el colinabo; transfiera a una olla pequeña

Coloque las hojas de parra o cualquier vegetal de hoja verde encima de los ingredientes picados para ayudarlos a mantenerse bajo la salmuera; luego ponga peso sobre la mezcla, ya sea con un bol con agua o algo que haga peso.

En un envase o taza grande de medir, disuelva la sal en el agua, moviendo si es necesario para disolver la sal.

Vierta la salmuera sobre la ensalada, cubra con una tapa o tela, y deje fermentar por una semana.

Remueva el peso y las hojas.

Vierta en tarros o en un bol, cubra y refrigere, la ensalada debe durar de seis a doce meses.

Kéfir vegano

Rinde: alrededor de un cuarto de galón

El kéfir tradicional está hecho de leche de vaca, pero se puede hacer con leche a base de plantas como: anacardo, almendra, semilla de girasol o coco.

El edulcorante alimenta los microbios del kefir, dejando un mínimo de azúcar en el producto final. Los granos crecerán con el tiempo; sólo se necesita una cucharada de granos de kéfir para mantener el proceso. Remueva los granos extras, dé a sus amigos o añada a la composta.

1 cuarto de galón o litro de agua filtrada
½ raza de anacardos crudos sin sal
1 cucharadita de azúcar de coco, sirope de arce puro o néctar de agave
1 cucharada de granos de kéfir (un iniciador natural, disponible en tiendas de salud natural o en línea)
Secciones de mandarina para adornar (opcional)

Utilice una licuadora para mezclar el agua, los anacardos y el azúcar de coco (o sirope de arce o néctar de agave) hasta que la consistencia sea suave y cremosa.

Vierta la leche de anacardo en una jarra de 1½- to 2 cuartos de galón, asegurándose que  está menos de dos tercios llena. Añada los granos de kéfir, revuelva y coloque una tapa en la jarra.

Deje a temperatura de ambiente de 24 a 48 horas, agitando suave periódicamente.

La leche de anacardo se volverá burbujeante, luego comenzará a coagular y separarse; agitar para volver a mezclar el kéfir o recoger la cuajada más gruesa y usarla como queso suave o crema agria.

Refrigere hasta una semana. Cuando esté listo para servir, vierta el kefir en un vaso y adornar el borde con secciones de mandarina, si se desea.


Recetas cortesía de Michelle Schoffro Cook y New World Library; para más información, visite DrMichelleCook.com.

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