Desarrollando mejores huesos

Rebotar, saltar y dar zancadas para lograr salud ósea



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Alcanzar el éxito en la formación de huesos más fuertes, es posible a cualquier edad.
 

Comenzar y mantenerse joven

“La fuerza máxima del hueso se alcanza a la edad de 30 años, por lo tanto, es vital para los jóvenes participar en ejercios de impacto dinámico a través de sus años de adolescencia y durante los 20 años”, dice  Sherri Betz, presidenta de la Asociación Americana de Terapia Física, grupo de salud ósea, doctora en terapia física y especialista certificada en geriatría con práctica privada en Santa Cruz, California.

Practicar deportes durante los años de crecimiento juvenil ayuda a desarrollar huesos fuertes, anchos y densos que nos llevarán bien hasta la vejez, literalmente, dándonos una base firme en donde pararnos. Es primordial alentar a los niños y a los jóvenes a estar físicamente activos y continuar con actividades atléticas a través de la adultez para mantener la salud ósea óptimamente cuando alcancemos los 30 años.

Ejercicios para una salud ósea óptima

“Aún en la adultez es un momento perfecto para comenzar a desarrollar y mejorar la condición de los huesos y la salud. El resultado es un poco menor”, dice Steven A. Hawkins, Ph.D., profesor de ciencia del ejercicio en la Universidad Luterana de California, en Thousand Oaks.

“El hueso responde al ejercicio como el músculo”, explica Larry Tucker, Ph.D., profesor de ciencia del ejercicio en la Universidad Brigham Young, en Provo, Utah. “El hueso no crece, per se, pero igual al músculo, se vuelve más denso y más fuerte según las tensiones que le ponemos”.

“La clave está en ponerle a los huesos una carga pesada para estimularlos a crecer”, añade Hawkins.

Se recomiendan los ejercicios de pie, porque los huesos más propensos a beneficiarse de los ejercicios de fortaleza  son 30 huesos de la pierna y la cadera, dice Tucker.

Yoga para los huesos
El yoga no tiene que incluir rebotar o saltar en su mayor parte, pero puede ser de ayuda en mantener huesos fuertes, dice Sherri Betz, terapeuta física e instructora de Pilates y yoga, en Santa Cruz, California.  “Las posturas, incluidas el Árbol, la Silla, el Guerrero, el Triángulo, la Media Luna y el Saludo al Sol, necesitan ser lo más dinámicas posibles y concentrase en fortalecer las piernas y la extensión de la columna.

 “Sorprender al hueso es su mejor apuesta”, añade Betz. “No haga las mismas repeticiones  una y otra vez, ya sean ejercicios  como correr y levantar pesas o combinaciones regulares. Incluso el ejercicio de alta intensidad puede disminuir su efectividad”.

vectorfusionart/Shutterstock.comLos ejercicios más recomendados son aquellos que incluyen cambios de dirección como rebotar y saltar, desde baloncesto hasta bailar, incluso algunas posturas intensas de yoga. Brincar y saltar son probablemente la mejor manera de fortalecer los huesos, pero debe hacerse de una manera adecuada, según Tucker y otros. La investigación del equipo de Tucker, publicada en el American Journal of Health Promotion, estudió los efectos del saltar en la creación de densidad del hueso de la cadera en mujeres premenopáusicas. Puede parecer  ilógico, pero Tucker informa que la mayoría de los beneficios se obtienen de brincar lo más alto posible, descansando 30 segundos y repitiendo hasta 10 veces dos veces al día con ocho horas de diferencia. “Si brinca continuamente, el ejercicio pierde eficacia muy rápidamente”, dice él.

Aquellos que disfrutan del entrenamiento de circuito deben hacer otra cosa durante los descansos de 30 segundos entre repeticiones, aconseja Tucker. Debido a que es la sacudida de los saltos lo que estimula la fortaleza del hueso, usar un mini trampolín u otro aparato amortiguador para disminuir el impacto en el cuerpo, no aumentará la densidad ósea.

Betz advierte sobre iniciar muy rápido un programa de salto. “La alineación adecuada, el equilibrio y la conciencia del cuerpo, vienen en primer lugar”, dice ella. “Haga 20 a 25 levantadas de talón corrido, una sentadilla (squat) con un buen alineamiento y una zancada (lunge) para alistar el cuerpo para un programa de saltos”. Estos son  salvaguardas de fortalecimiento contra caídas y lesiones.

Caminar, no es

Caminar, correr, entrenar con pesas y otros ejercicios repetitivos no mejoran la densidad ósea, dice Hawkins. “Camine y haga otros ejercicios repetitivos para la salud cardiovascular y la condición física general. Mientras que estos podrían ayudar a mantener la fortaleza actual de los huesos, no mejorarán la densidad ósea”. Caminar reduce el riesgo de fractura de la cadera en un 41 por ciento para mujeres postmenopáusicas que caminan cuatro horas a la semana, según informa un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association.

Numerosos estudios confirman que el ejercicio de cualquier tipo nos mantiene saludables, pero para la salud de los huesos la respuesta es comenzar temprano con ejercicios de aguantar peso y sostener la práctica toda la vida


Kathleen Barnes escribe sobre temas de salud y es autora de numerosos libros, incluido The Calcium Lie II: What Your Doctor Still Doesn’t Know, con el  Dr. Robert Thompson. Comuníquese en KathleenBarnes.com.

 

El mejor examen para los huesos

itsmejust/Shutterstock.comLa manera más común de probar la densidad ósea es con el examen DEXA (absorciómetría con rayos X de doble energía). El resultado es llamado puntuación-T donde el cero es perfecto. Una puntuación de +1.0 a -1.0 es considerada normal. Una puntuación entre -1.0 y -2.5 es considerada osteopenia, o huesos débiles. Una puntuación meno de -2.5 indica algún nivel de osteoporosis.

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda hacerse la prueba de densidad ósea a hombres y mujeres mayores  65 y 70, respectivamente, y a aquellos que son bajitos, con predisposición  a huesos rotos u otros factores de riesgo. 


Para más información, visite Tinyurl.com/BoneDensityTest.

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