Reglas básicas para corredores

Una guía para correr en todo tipo de terreno



Muchas personas que desean ponerse en forma corren porque es sencillo y flexible. Usted puede correr en grupos, parejas o solo, sin necesidad de mucho equipo, destreza o planificación. Toda persona puede correr en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea en una trotadora, un sendero, la playa o la acera. Pero no todas las superficies son iguales. Recientemente, los que no están a favor de correr en superficies duras, como el concreto o el asfalto, plantean que las personas son más propensas a lesiones o dolor que las que corren en tierra o grama.   

Según el investigador de movimiento corporal, Daniel Ferris, Ph.D., director del laboratorio de neuromecánica humana de la Escuela de Quinesiología de la Universidad de Michigan, en la actualidad, no hay evidencia que apoye que el correr en superficies duras produzca más lesiones. “Sin embargo, sí se observa una diferencia en los tipos de lesiones”, pero hace la aclaración de que posiblemente la diferencia se deba a la colocación del pie en diferentes superficies, lo que produce diferentes tipos de impacto en el resto del cuerpo. Por ejemplo, el correr en superficies duras está relacionado con lesiones de la fascia plantar y del tendón de Aquiles; las superficies menos duras están vinculadas con los tejidos blandos, como los de la rodilla.

Según el autor y entrenador de corredores Michael Sandler, quien ha desarrollado una diversidad de recursos útiles sobre correr, conocidos como atención plena (MindfulRunning.org), estar presente es indispensable para correr de forma segura en distintas superficies. “Está bien escuchar música mientras uno corre, pero tenemos que estar atentos a lo que nos rodea”, indica Sandler, residente de la Ciudad de Nueva York. “Algunos corredores se lesionan cuando cambian de zapatilla deportiva o de superficie sin estar al tanto de cómo eso puede afectarlos a la hora de correr. Usted va a correr más rápido sobre el cemento que sobre la grama; cada superficie requiere un paso diferente.”

Algunas superficies menos duras, tales como grama, senderos y arena, tienden a ser más desniveladas, lo que puede causar caídas y provocar lesiones. Además, correr en estas superficies requiere mayor esfuerzo. En un estudio reciente de la Universidad de Michigan, las personas que caminaron por superficies desniveladas consumieron hasta un 25 por ciento más de energía que al caminar en superficies planas, mientras que no hubo diferencia en el nivel de esfuerzo en los corredores. Esto beneficia a las personas que caminan para perder peso, ya que acelera la quema de calorías.

Cambios útiles

Ferris recomienda que tanto los corredores como los caminantes cambien de superficies periódicamente para trabajar distintos músculos. Como resultado, a un corredor acostumbrado a correr tierra adentro puede que se le dificulte mucho correr en la playa, ya que esto requiere mayor esfuerzo de los músculos de la pantorrilla. Independientemente de si es un cambio de superficie o de zapatillas deportivas, Ferris advierte que el cambio debe ser gradual y no abrupto.

Somos como el agua que fluye río abajo: El agua se mueve diferente cuando interactúa con las piedras y la arena. Si estamos presentes y conscientes de las diferentes superficies, podemos movernos con menos esfuerzo y conectarnos con la superficie en lugar de luchar contra esta.
~ Michael Sandler

Gail Fuller, adiestradora certificada de Silver Spring que ha competido en 10 maratones, considera que la variedad es importante al correr. “Me encanta cambiar, me aburro fácilmente.  Un día corro por senderos y otros en pistas”, explica Fuller, quien es asmática y decidió correr hace 13 años para mitigar los efectos de la enfermedad.  

Fuller exhorta a los nuevos corredores, incluso los que tienen condiciones preexistentes, a que consideren diferentes tipos de correr. “Recientemente adiestré a una mujer que quería participar en su primera carrera 5K en Baltimore. Me explicó que tenía problemas con las rodillas y que solo se sentía cómoda corriendo en la trotadora”, relata Fuller. “Poco a poco comenzamos a correr por senderos y a subir cuestas hasta el punto que ahora disfruta de entrenar subiendo cuestas para estar fuerte para la carrera.”

Sin embargo, Fuller siempre recalca a los corredores que deben seguir la intuición del cuerpo al entrenar. “No me gustan las trotadoras, así que no las uso. Si hay algo que no le gusta, no importa que otro corredor experimentado lo recomiende, no lo haga”, aconseja mientras recuerda cuán infeliz fue cuando se entrenó para un evento corriendo por Venice Beach y un paseo tablado de Nueva Jersey. “El cuerpo le indicará lo que necesita.”

Estar consciente de la conexión cuerpo y mente puede aumentar los beneficios de correr, al igual que los de otros tipos de entrenamiento, en términos mentales, físicos y espirituales, según Sakyong Mipham Rinpoche, líder mundial de la tradición Shambhala Buddhist, corredor de nueve maratones y autor de Running with the Mind of Meditation. “En lugar de tener la cabeza en las nubes mientras hace ejercicios, ‘esté presente y atento a la respiración y el movimiento’”, aconseja. “Es saludable para la mente y el cuerpo.”

No importa lo que hay debajo de sus pies, los corredores atentos pueden descubrir la alegría de la sincronización física y mental.


Conéctese con la escritora independiente April Thompson de Washington, D.C., en AprilWrites.com.

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