Las manzanas, primeras en la lista

Súper fruta de alta calificación



La densidad en nutrientes—una característica reconocida de las manzanas—es considerada la calificación más alta para un súper alimento. “Es uno de los alimentos más saludables”, señala Case Adams, de Morro Bay, California, doctor en naturopatía con un Ph.D. en ciencias de la salud natural. El poder antioxidante de las manzanas por sí solo puede elevar su posición a un súper alimento. Comer manzanas puede ayudar a prevenir las enfermedades crónicas más urgentes en los Estados Unidos, las que el Departamento de Salud y Servicios Humanos señala como: la enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer.

Comer de forma estratégica

Morwenna Given, médica herbolaria y miembro de la organización canadiense American Herbalists Guild, de Toronto, explica por qué y comparte una analogía: “Los procesos metabólicos normales de oxidación producen especies reactivas del oxígeno (radicales libres) con electrones dispares que cazan y roban electrones asociados de las células del cuerpo. Imagínese un enchufe eléctrico en el que se ha eliminado o comprometido el cable tierra. No hay nada que prevenga una subida de tensión o un fuego”. Esto es comparable a lo que sucede a un cuerpo impactado por una mala dieta, falta de ejercicio, estrés y enfermedad; su toma de tierra está comprometida.

Cuando el daño general a la estructura celular abruma las defensas de antioxidación innatas al cuerpo, las condiciones están maduras para acelerar la enfermedad y el envejecimiento. Los alimentos altos en antioxidantes, como la manzana, ayudan a neutralizar el daño y sanar los tejidos corporales.

Los flavonoides—como la quercetina justo debajo de la cáscara—son otros de los poderosos nutrientes de la manzana, señala Adams en su libro, The Ancestors Diet. Así que, incluso cuando esté haciendo puré de manzana, el incluir la cáscara es importante. Con la excepción de la vitamina C, todos los compuestos de los nutrientes permanecen intactos cuando se cocina la fruta.

Existen diferencias sutiles en los niveles de los polifenoles entre las variedades de manzanas, según las pruebas del Instituto Linus Pauling. En última instancia, los compuestos de los polifenoles activan los antioxidantes de la fruta y las propiedades antiinflamatorias, las manzanas ‘empire’y ‘golden delicious’ tienen relativamente niveles más bajos.

“Algunas versiones más viejas han perdido popularidad con agricultores de siembras comerciales a grande escala y ahora están resurgiendo gracias a las prácticas orgánicas”, menciona Meredith Hayes, gerente sénior de nutrición escolar y para estudiantes de FoodShare, organización líder en seguridad de alimentos en América del Norte.

Tenga en cuenta que las manzanas de cultivo convencional están en el tope de la lista del Environmental Working Group de las 48 frutas y vegetales a las que se les han hecho pruebas de residuos de pesticida (ewg.org/foodnews/list.php). Esa es otra poderosa razón para irse orgánicos, junto con un mejor sabor y nutrición.

Buenos genes

“El propósito de cualquier semilla es replicar las especies”, explica Given. “La pulpa alrededor de la semilla protege y alimenta la semilla hasta que llega a la tierra y germina. Las especies más viejas evolucionan para proteger sus semillas para que sobrevivan contra las plagas y otros insultos. Los productos frescos que han sido cultivados comercialmente, sin embargo, han criado, por lo general, los metabolitos secundarios que albergan muchos de los nutrientes de las plantas.”

Es bueno saber que los alimentos que se ven imperfectos tienen el potencial de sintetizar más azúcar y nutrientes en respuesta al estrés para poder sobrevivir, por lo que las manchas y formas irregulares son más atractivas ya que los consumidores descubren el valor principal de una fruta no homogeneizada.

Al reconocer y apreciar la manzana durante esta estación de cosecho, honramos su versatilidad, accesibilidad, amplia disponibilidad y flexibilidad culinaria.


Tania Melkonian es nutricionista certificada y educadora en artes culinarias radicada en el suroeste de Florida. Conéctese en EATomology.com.

 

Las manzanas en la cocina

Batida de ‘pie’ de manzana

(Empire, Golden Delicious)

Rinde 2 batidas grandes

1 taza de leche de almendra sin azúcar
1 taza de puré de manzana o manzanas cocidas
½ taza de marañones (‘cashews’) crudos y sin sal, remojados en agua por 1 hora
2 cucharaditas de extracto de vainilla
½ cucharadita de canela molida
2 dátiles picados sin semilla, remojados en agua por ½ hora o 2 cucharadas de sirope de arce
(use los dátiles si tiene una licuadora de alta velocidad, de otro modo, use el sirope de arce)
1 taza de cubitos de hielo

Coloque todos los ingredientes en una licuadora hasta que todo quede suave, por 30 a 60 segundos.


Cortesía de Elise Bauer, SimplyRecipes.com

 

Sopa cremosa de manzana y curry

(Gala, Jonagold)

Rinde 6 servicios grandes

2 cucharadas de una mezcla de especias de curry suave
1 cucharada de aceite de oliva o coco
1 cebolla mediana, picada
1 cabeza de brócoli, tallos pelados y separados de los floretes, todos picados toscamente
2 manzanas medianas sin el centro y picadas*
3 tazas de caldo de pollo o vegetales
3/4 taza de jugo de manzana sin filtrar
1/4 taza de vinagre de manzana
1 ramita de albahaca Thai para adornar

*Durante la preparación mantenga las manzanas en un recipiente grande con agua helada con una cucharada de vinagre o jugo de limón para prevenir la oxidación.

Caliente una olla grande a fuego mediano. Cuando la olla esté caliente, añada las especias hasta que se libere el aroma. Añada el aceite y revuelva por un minuto.

fotos por Stephen Blancett​Añada las cebollas y la mitad de las manzanas, revuelva la mezcla hasta que las manzanas y las cebollas se ablanden. Añada el brócoli, el caldo y el jugo. Mezcle y reduzca el fuego. Cubra y cocine a fuego lento por 20 a 25 minutos.

Remueva del fuego y mezcle en lotes. Vuelva a la olla; añada el vinagre y el resto de las manzanas. Mezcle y caliente suavemente antes de servir.

Esta sopa se puede mantener en el refrigerador hasta siete días o congelar por varios meses. Descongele y añada manzanas crudas picadas antes de calentar y servir.


Cortesía de Tania Melkonian, EATomology.com

 

Soufflé de manzana y queso Cheddar para ‘brunch’

(Granny Smith, Honeycrisp)

Rinde 8 servicios

3 rebanadas de pan libre de gluten o germinado, en pedazos de 1 pulgada
6 huevos
1 taza de leche (lino, coco, almendra o cabra)
1 cucharadita de pimienta negra
4 cucharadas de mantequilla de vacas alimentadas con pasto
3 hojas grandes de salvia
6 manzanas, sin el centro y cortadas en tajadas (alrededor de 8 por manzana)
1 taza de queso Cheddar de cabra rallado

Coloque el pan en una bandeja de hornear. Tueste hasta que se dore. Ponga a un lado.

Precaliente el horno a 350 F.

Bata los huevos, la leche y las especias juntos hasta que se formen burbujas pequeñas en la superficie.

Caliente una sartén a fuego mediano. Derrita 3 cucharadas de mantequilla y añada las hojas de salvia. Permita que la mantequilla haga burbujas, pero que no se queme.

​Añada las tajadas de manzanas y revuelva, cocine alrededor de 2 a 3 minutos hasta que las manzanas se ablanden un poco. Remueva del fuego la mezcla de las manzanas. Retire las hojas de salvia.

Use 1 cucharada de mantequilla para engrasar un molde desmontable (tipo ‘springform’) de 9 pulgadas, un Pyrex profundo o un ‘Dutch oven’. Coloque un ⅓ del pan en forma de capa en el fondo. Espolvoree ¼ del queso rallado encima. Coloque ⅓ de la mezcla de manzana. Repita dos veces. Vierta la mezcla de huevo encima.

Hornee en la parrilla del medio por 30 minutos. Espolvoree el resto del queso y hornee por 15 minutos adicionales.


Cortesía de Tania Melkonian, EATomology.com

 

Napoleones de manzana e hinojo a la parrilla

(Gala, Macintosh, Fuji)

Rinde 6 servicios

1 cebolla grande roja o una cebolla dulce
4 manzanas grandes sin el centro
2 bulbos medianos de hinojo
½ taza de aceite de oliva dividido en dos porciones de ¼
½ cucharadita de sal y semilla de anís, molidas
1 cucharadita de vinagre balsámico
¼ taza de hojas de estragón frescas, picadas finamente
El jugo de una mandarina o
clementina

Pele la cebolla y remueva la raíz, corte en 6 anillos de un ¼ de pulgada de ancho. Corte las manzanas en 12 anillos del mismo ancho. Corte los bulbos de hinojo a lo ancho para hacer de 12 a 15 anillos pequeños.

Combine ¼ de taza del aceite con las especias y el vinagre en un recipiente. Coloque la cebolla, las manzanas y el hinojo en un molde grande de hornear. Vierta la mezcla del aceite encima, para cubrir la superficie de los anillos. Dé vuelta a los anillos. Cubra el otro lado.

Caliente la parrilla o barbacoa a fuego mediano. Cuando remueva los anillos de mezcla de aceite, permita que el exceso caiga en un plato.

Coloque en la parrilla las manzanas, las cebollas y el hinojo, hágalo en lotes, asegúrese que la parrilla no esté llena. Cocine cada anillo alrededor de 2 a 4 minutos por lado para permitir que se marquen las líneas de la parrilla y que el producto esté al dente (suave en la superficie, pero crujiente en el medio). Mientras se cocinan los anillos, mezcle ¼ de aceite, el jugo de mandarina y las hojas de estragón en una licuadora.

Luego que todos los anillos se cocinaron a la parrilla, coloque un Napoleón por plato con las ruedas de cebollas en el fondo. Coloque un anillo de manzana encima y luego de 2 a 3 anillos de hinojo. Repita hasta terminar con hinojo. Distribuya el aderezo de estragón sobre cada Napoleón. Sirva inmediatamente.


​Cortesía de Tania Melkonian, EATomology.com

 

Ensalada de manzana y rábano rallado con aderezo de caramelo ahumado

(Red Delicious)

Rinde 6 servicios

Ingredientes del aderezo:

3 cucharadas de salsa tamari de soja orgánica
1 cucharadita de paprika ahumada (pimentón)
5 cucharadas de aceite de ajonjolí o sésamo
2 cucharadas de sirope de arce

Bata todos los ingredientes hasta que se mezclen.

Ingredientes para la ensalada:

1 taza de quinua roja cocida
2 tazas de manzana rallada
Rábano rallado (daikon o rojo trabaja bien)
1 taza de cebollines picados
1 taza de nueces de pino tostadas (opcional)

Combine los ingredientes hasta que mezclen. Añada el aderezo justo antes de servir y mezcle.


Cortesía de Tania Melkonian, EATomology.com

 

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