La sabiduría de respirar bien

Seis técnicas para inhalar energía y exhalar estrés



Todos los días hacemos 22,000 inhalaciones, pero como es una acción involuntaria, a menudo la tomamos por sentado. Cuando la respiración se convierte en algo intencional, la energía, la concienciación y el control que la acompañan mejoran marcadamente nuestro desempeño mental, físico y creativo, según Al Lee, coautor de Perfect Breathing: Transform Your Life One Breath at a Time. Así que tenemos 22,000 oportunidades de estar más saludables y sabios cada día.  

Facilidad diaria

Lee describe un cuadro de la respiración perfecta: “Al observar respirar a un bebé, parece que tiene una bomba en el abdomen que se infla y desinfla. Esto se conoce como respirar con el abdomen y es agradable, placentero y natural”. Durante la inhalación, el diafragma se contrae y su arco tira hacia abajo, lo que permite a los pulmones expandirse con aire y desplazar el espacio en la región abdominal.

Sin embargo, “Respirar puede convertirse en víctima de la misma disfunción del movimiento que cualquier otra destreza como correr o caminar”, explica Nick Winkelman, director de educación del movimiento en EXOS, una instalación de adiestramiento élite para atletas en Phoenix, Arizona. La disfunción común de la respiración poco profunda conocida como “respirar con los hombros” se caracteriza por levantar los hombros cada vez que inhalamos. El primer culpable es estar sentados.

“Encorvarse sobre la computadora portátil o sentarse en el automóvil compromete la región abdominal y reduce la posibilidad de expandirla, así que la respiración ocurre más arriba, en la cavidad torácica”, explica Lee. Reemplazar la respiración poco profunda con una profunda puede ayudar a reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario. Esto puede explicar por qué “Las técnicas de respiración profunda son clave para alcanzar estados más profundos al orar, meditar y reflexionar, algo que se requiere en prácticamente todas las tradiciones espirituales, porque enfocarse en la respiración aclara la mente”, indica.  

Respiración de seis segundos

La técnica de respiración de seis segundos de Lee es una receta sencilla para combatir el estrés que puede usarse a cualquier hora y en cualquier lugar. Relaje los músculos abdominales e inhale durante tres segundos por la nariz para “desinfectar, filtrar, acondicionar y humectar el aire antes de que llegue a los pulmones”, explica Lee. “Visualice la respiración llenando el cuerpo como una campana, la parte ancha de la campana expandiéndose completamente alrededor de la cintura. Sostenga la respiración un momento y luego exhale por la nariz o la boca durante tres segundos, contrayendo el abdomen para ayudar a expulsar todo el aire. Practique cada vez que quiera aliviar el estrés o durante cinco minutos diarios para establecer un patrón de respiración más lento y profundo.”

Respiración del mar

La respiración yoga, ujjayi, o respiración del sonido del mar, puede combinarse con la respiración de seis segundos. Se logra contrayendo ligeramente los músculos de la garganta y levantando la glotis para producir un silbido calmante al inhalar por la nariz. Richard Brown, médico integrativo, profesor asociado de psiquiatría clínica en la Universidad de Columbia de Nueva York y coautor de The Healing Power of the Breath, explica los beneficios. “Crea resistencia al flujo de aire, activando los receptores en lo más profundo de los alveolos pulmonares, lo que permite que llegue más oxígeno a las células. Además, estimula el insumo del nervio vago al cerebro, lo que promueve la relajación y la claridad del pensamiento.”  

Respiración dirigida

La respiración dirigida, una técnica derivada del qigong, ayuda a mover la respiración a través del dolor. Inhale profundamente con el abdomen, indica Lee, y visualice la respiración como una bola de energía, la cual, al exhalar, puede fluir hacia ese lugar del cuerpo que necesita atención o sanación. Un estudio publicado recientemente en la revista Pain Medicine descubrió que la respiración profunda y lenta, combinada con la relajación, puede disminuir el dolor de forma efectiva. “El sistema nervioso representa un trauma físico o emocional en un patrón de regulado de señales”, indica Brown, “pero la mente y la respiración pueden borrarlo y reconectar ese patrón”.  

Respiración de fuelle

Brown publicó recientemente un estudio en el Journal of Alternative and Complementary Medicine que encontró que la respiración yoga es beneficiosa para la depresión y el estrés postraumático. Bhastrika, o la respiración de fuelle, es una técnica para mejorar el estado anímico que puede ayudar a eliminar las telarañas mentales asociadas con el cansancio y la depresión. Inhale vigorosamente por la nariz mientras estira los brazos hacia arriba de la cabeza con los dedos extendidos, indica Brown. Luego, exhale poderosamente por la nariz y baje los brazos doblando los codos, llevando las manos hacia las costillas con los dedos de las manos cerrados. No se exceda, tres series de 15 a 20 respiraciones es suficiente para una persona saludable.  

Respiración 4-2-10

Los ataques de ansiedad, a menudo, generan una sensación de falta de aire, y al concentrarse en cada inhalación inadecuada el ataque empeora. Roy Sugarman, Ph.D., director de neurociencia aplicada en EXOS, creó una técnica llamada Respiración 4-2-10 que hace hincapié en la exhalación prolongada. Inhale por la nariz durante cuatro segundos, sostenga por dos y luego exhale lentamente durante 10 segundos. Lee advierte que después de varias respiraciones, el cerebro comienza a cambiar de un pensamiento emocional reactivo a una solución racional de los problemas.  

“Concentrarse en la respiración dificulta pensar sobre el futuro o hurgar en el pasado”, señala Lee. “Lo mantiene en el momento, muy en contacto con la mente, el cuerpo y las emociones.”  


Lane Vail es escritora independiente en Carolina del Sur. Conéctese en WriterLane.com.

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