Receso energético

Siestas bien planificadas aumentan el poder del cerebro



El sueño, junto con la nutrición y el ejercicio, da forma a la columna vertebral de la salud; aún así, un 40 por ciento de los estadounidenses no obtienen una cantidad suficiente del mismo, según informa una encuesta Gallup reciente, y los riesgos potenciales a la salud son considerables. “La falta de sueño afecta el sistema de cada órgano y estado de enfermedad y está asociado con altas tasas de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, cáncer y mortalidad”, dice Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico en Scottsdale, Arizona, y fundador de TheSleepDoctor.com.

“Lo mejor es dormir de siete a ocho horas de corrido en la noche”, aconseja Breus. Sin embargo, el ritmo circadiano dicta dos picos de somnolencia cada 24 horas —uno a mitad de la noche y otro 12 horas más tarde, dice el Dr. Lawrence Epstein, director del programa de medicina del sueño en Brigham and Women’s Hospital, en Boston. El que interactúa con el ritmo circadiano es el ritmo homeostático, que provoca una mayor somnolencia cuanto más tiempo estamos despiertos. Ambas, la somnolencia circadiana y homeostática, se elevan a media tarde, lo que resulta en un bajón energético a las 4 p.m. Las culturas que cultivan la siesta dividen el sueño, observa Epstein, reduciendo ligeramente el sueño nocturno, pero dedicando tiempo a la siesta de mitad de la tarde.

“Las siestas son una navaja de doble filo”, menciona Epstein. Mientras ayudan a aliviar la somnolencia a corto plazo, las siestas mal planificadas pueden perpetuar un ciclo no saludable de somnolencia durante el día y vigilia nocturna. El salir afuera por 10 minutos a tomar sol y aire fresco puede alejar la sensación de sueño, dice Breus, que es mucho más saludable que tomarse una dosis de cafeína o comer una merienda azucarada.

Sea un buen siestero

Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research sugiere que el mero hecho de quedarse dormido puede iniciar el proceso de la memoria y la consolidación cognitiva para ayudar a explicar el porqué los científicos alemanes encontraron que, incluso siestas de seis minutos, son rejuvenecedoras. Si necesita del sueño diurno sustancial para superar un déficit, trate de 90 a 110 minutos, el largo del tiempo necesario para completar un ciclo de sueño. Estos son algunos consejos prácticos:

Reflexione sobre la razón de ser. “El aburrimiento, la vagancia o evadir el trabajo son las razones equivocadas para tomar una siesta”, dice Amanda Chan, editora de la sección de vida saludable en The Huffington Post, que instituyó dos habitaciones acogedoras para tomar la siesta en las oficinas de Nueva York luego de que la fundadora, Arianna Huffington, colapsó por agotamiento varios años atrás. Una siestita energética para aumentar la agilidad mental y el ánimo es una excusa razonable para dormir.

Planifique una siesta profiláctica. Evite la fatiga por la tarde al tomar una siesta entre 1 y 3 p.m. Esperar para tomar una siesta temprano en la noche puede interferir con el sueño nocturno, aconseja Epstein.

Acoja la oscuridad, la frialdad y la quietud. La melatonina, “la clave con la que arranca la máquina del sueño”, se suprime incluso con la menor cantidad de luz, por lo tanto, use algo para tapar los ojos, sugiere Breus. Tenga a mano una manta y tapones para los oídos.

“El sueño nunca es una pérdida de tiempo si es útil.”
~ Dr. Michael Breus


​Acuéstese. Si no tiene una cama o un sofá, trate de tomar una siesta en una esterilla de yoga en el suelo. Si es una silla, debe estar reclinada para apoyar la espalda baja y evitar que el cuello sufra, dice Breus.

Baje las revoluciones. Establecer una alarma para 10 a 25 minutos permite tiempo para solo las primeras dos partes de las etapas del sueño: dormirse y dormir liviano. Breus explica que dormir más de 25 minutos desencadena un dormir profundo, lo que puede resultar en inercia o somnolencia que deteriora el estado de ánimo, la toma de decisiones y las destrezas motoras.

Dormir siestas en el trabajo

Aunque muchos negocios progresistas, como Google, Apple y Zappos, permiten e incluso promueven dormir siestas en el trabajo, muchas compañías tienen sus reservas. “Vivimos en una cultura que minimiza la importancia del sueño”, comenta Epstein. “Valoramos la productividad y pensamos que muestra la lealtad del empleado poner cantidades excesivas de tiempo.”

Irónicamente, la creciente investigación sugiere que el dormir una siesta podría aumentar la capacidad intelectual necesaria para funcionar a un máximo rendimiento. Un estudio reciente encontró que el turno nocturno de los controladores aéreos que durmieron una siesta durante 19 minutos mostró mejor vigilancia y tiempos de reacción que los que no durmieron la siesta. Otros documentaron beneficios, incluidas una mejor concentración, memoria y creatividad.

Busque un santuario en el trabajo donde pueda dormir una siesta, como una oficina donde pueda cerrar la puerta y las cortinas, un salón de conferencias que no esté en uso y que tenga un sofá, una oficina de primeros auxilios, sugiere Chan. Otra opción es hacer la siesta en el auto, pero Breus insiste que las personas se lo digan a los colegas como una precaución. Mejor aún, únase con un compañero de siestas que esté dispuesto a leer cerca durante el tiempo de pausa. “Usted está muy vulnerable cuando duerme”, dice él. “Tenga cuidado.”

Si dormir no está permitido en el lugar de trabajo, considere consultar con el departamento de recursos humanos y llevar información sobre los efectos positivos de tomar siestas en el trabajo de forma apropiada, dice Epstein. Sugiere implementar un programa de bienestar del sueño que pueda ofrecer educación sobre privación del sueño, técnicas para mejorar el sueño y evaluaciones individuales sobre trastornos del sueño.


Lane Vail es escritora independiente y bloguera en DiscoveringHomemaking.com.

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