Cómo pasar por la menopausia

El ejercicio reduce los síntomas



goodluz/Shutterstock.com

La transición a través de la menopausia y los años de la perimenopausia con la fluctuación hormonal hasta el final puede ser física y emocionalmente difícil, para muchas mujeres. Seguir con regularidad una dieta saludable y un estilo de vida positivo, son importantes, pero los investigadores de la salud, los médicos y las mujeres de mediana edad pueden dar fe de los beneficios multidimensionales del ejercicio. Los beneficios pueden incluir la reducción de las molestias de la menopausia, mejor función cerebral, huesos más fuertes y poder revertir el síndrome de dominancia de estrógeno que puede preparar el escenario para fibromas, senos quísticos, cáncer, migrañas y aumento de peso.

A moverse

Estudios con 3,500 mujeres en Sudamérica y Centroamérica han demostrado que una vida más activa reduce los sofocones y los sudores nocturnos. Los resultados, publicados en Menopause, revista de la Sociedad Norteamericana de Menopausia, revelan que las personas sedentarias a menudo experimentan un aumento en la intensidad de síntomas relacionados como el insomnio y la  irritabilidad. El ejercicio aeróbico como: caminar, senderismo, nadar o correr bicicleta también puede ayudar al cerebro a producir neuroquímicos que se ven comprometidos cuando los niveles de estrógenos disminuyen.

Sue Markovitch, autora y propietaria del Clear Rock Fitness, en Columbus, Ohio, recomienda el ejercicio aeróbico. “Creo que nuestros cuerpos fueron hechos para moverse. Uno de los increíbles regalos de la aptitud física es que nunca es demasiado tarde para empezar. Cuando incorporamos el movimiento diariamente en nuestras vidas, todos los otros sistemas del cuerpo trabajarán de acuerdo al plan. Simplemente hacer una caminata diaria ayuda a equilibrar la química cerebral”, dice Markovitch, que se especializa en mejorar los niveles de acondicionamiento físico en mujeres mayores de 40 años. “Caminar es la magia de la aptitud física, ya sea en una trotadora, al aire libre o en la piscina. Lleve su frecuencia cardiaca hasta una zona de aeróbico, preferiblemente 30 a 45 minutos. He escuchado testimonio tras testimonio de que se mejora el sueño, hay menos dolor de espalda o dolor en las articulaciones y un mejor estado de ánimo”. También sugiere añadir unas cuantas sesiones semanales de entrenamiento de resistencia a las caminatas diarias.

La mayoría de los profesionales de la salud concuerdan que el balance es la clave. Jeanne D. Andrus, experta en menopausia y autora del libro I Just Want to Be ME Again, radicada en Covington, Luisiana, recomienda entrenamientos y ejercicios cardiovasculares y de resistencia, y ejercicios que aumenten la flexibilidad y la fortaleza en los abdominales. “Para una principiante esto puede incluir dos a cuatro días de caminatas, uno a tres días de entrenamiento de fortaleza y uno o tres días de yoga o Pilates, con la meta de tres horas y media de actividad por semana.

Por supuesto, todo esto necesita hacerse en los niveles apropiados para la condición y metas de la mujer”, aconseja Andrus.

Según los estudios dirigidos por Helen Jones, Ph.D., del Instituto de Investigación para las Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, Reino Unido, tres sesiones aeróbicas a la semana redujeron los sofocones y produjeron resultados más significativos.

Vaya con cuidado

Mientras que algunos enfoques convencionales sugieren el ejercicio vigoroso, muchos profesionales holísticos advierten contra los extremos. “Es importante individualizar, y en mi investigación en curso está claro que la hacer ejercicios de fortaleza de alta intensidad y el enfoque de tener un cuerpo escultural, a menudo promovido y percibido como necesario para mantener la forma, el peso y la salud, es un mito”, dice la Dra. Eden Fromberg, ginecóloga obstetra y fundadora de la clínica de Ginecología Holística de Nueva York, en Manhattan.

En su lugar, Fromberg recomienda hacer ejercicio con un enfoque integral que apoye el tejido conectivo y las articulaciones. Aunque algunas formas de ejercicio, incluido el yoga, son percibidos más suaves que otros, ella advierte contra la estrategia de todo o nada, al señalar que “el estiramiento intenso y profundo, y esforzar las articulaciones, puede causar lesiones más fácilmente durante la transición hormonal

Andrus está de acuerdo con, “Si los altos niveles de cortisol están involucrados y acompañados de insomnio, el estrés puesto en el cuerpo por el ejercicio riguroso, aumentarán estos niveles y realmente disminuirá la energía disponible”. También aconseja adoptar un enfoque no agresivo para la osteoporosis. “Ejercicios de levantamiento de pesas son imprescindibles, pero si ya tiene pérdida de hueso, comience muy gradualmente para asegurar que los huesos están protegidos”.

El ejercicio puede ser más agradable que hacer los quehaceres. Las actividades recreativas como bailar, correr bicicleta o columpiarse en el parque de juegos son maneras divertidas de hacer algo bueno, tanto para el cuerpo como para el espíritu.

La menopausia puede ser un momento de expansión personal y una invitación para el cuidado personal que puede haber sido descuidado o pospuesto. Fromberg cree que todas podemos revitalizar nuestros recursos en cualquier etapa de la vida, y los años que rodean la menopausia nos exigen sintonizarnos aún más con nosotras mismas. “Lo que parece como una interrupción es una oportunidad para escuchar profundamente, reimaginar y reorganizar la vida a nivel físico, emocional y espiritual”


Marlaina Donato es escritora independiente, autora y artista de multimedios. Comuníquese en MarlainaDonato.com.

Edit ModuleShow Tags
Edit ModuleShow Tags
Edit ModuleShow Tags