A flexionar los músculos

Levantar pesas nos pone en forma, nos mantiene sanas y nos brinda autoconfianza



Las mujeres que se mantienen alejadas del área de pesas por considerarla un área exclusivamente para hombres, tienen que cambiar de forma de pensar, ya que esta área puede brindar una cantidad inimaginable de beneficios. La investigación ha encontrado, entre otras cosas, que levantar pesas puede acelerar la quema de grasa, evitar algunas enfermedades comunes y aumentar la fortaleza, tanto interior como exterior.

Queme calorías aun en reposo

Con la actividad aeróbica se queman más calorías (p. ej., 14 a 16 minutos al correr), pero el entrenamiento de resistencia prolonga la quema de calorías, incluso mientras descansa después de terminar de ejercitarse, según Wayne Westcott, Ph.D. de Quincy, Massachusetts, quien ha escrito extensamente sobre este tema en revistas científicas, artículos de revistas y libros. Las mujeres queman menos calorías al levantar pesas que al correr (entre ocho y diez calorías por minuto), pero la acción de levantar pesas –que afecta y reconstruye el tejido muscular– hace que se requiera más energía para que el músculo se recupere, lo que hace que se quemen calorías adicionales, incluso durante el tiempo de reposo.    

La investigación muestra un aumento en la quema de calorías –entre 5 y 7 por ciento– durante tres días completos después de un régimen de levantamiento de pesas, indica Westcott, quien desarrolló el programa de maestría en ciencia del ejercicio en el Quincy College y quien ha dirigido y revisado la investigación sobre el entrenamiento de resistencia durante más de 25 años. “En promedio, una mujer quema 100 calorías más diarias con 30 minutos de entrenamiento de resistencia dos veces a la semana. Eso se traduce en 3,000 calorías adicionales al mes, o aproximadamente una libra adicional de grasa que puede quemar.”

La quema adicional “gratis” de calorías se logra después. El levantamiento de pesas activa el sistema anaeróbico, en lugar del aeróbico. Esto requiere el uso de más energía solo para llegar nuevamente a un estado de reposo. “Por lo tanto, una vez finaliza el entrenamiento, usted quema en la primera hora subsiguiente, aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad de calorías que quemó durante la rutina de ejercicios, a medida que el cuerpo vuelve a su estado natural. Esta es una ventaja que ofrece el adiestramiento de resistencia.”

“Es como si tuviera un horno dentro de usted”, explica Holly Lucille, de West Hollywood, California, doctora en naturopatía y entrenadora de CrossFit. Cuanto más tonificada esté la mujer, más calorías quema. “Esto puede minimizar el efecto natural de disminución del metabolismo a medida que envejecemos y ayudar a controlar el peso”, señala.

Para quemar aún más calorías, consuma meriendas saludables que contengan proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora antes de ejercitarse, recomienda Jen Hoehl, entrenadora personal de la Ciudad de Nueva York. “Añadir aminoácidos ayuda a reconstruir los músculos de forma más eficiente.”

Para desarrollar músculo y tonificarse sin lastimarse, desarrolle una rutina que trabaje todo el cuerpo, pero céntrese en grupos de músculos específicos en cada rutina y aumente el peso de las pesas poco a poco.

Westcott está de acuerdo y añade que el 90 por ciento de los estudios que ha revisado coinciden en que aproximadamente 25 gramos adicionales de proteína, como yogur griego (una cantidad más alta para hombres de mayor peso), justo antes o después de hacer ejercicio fomenta la pérdida de grasa, fortalece los huesos y aumenta la masa magra muscular.  

No tema ponerse musculosa

Los expertos coinciden en que es imposible que las mujeres se vean como Hulk. “Las mujeres no tienen suficientes hormonas anabólicas, como testosterona”, explica Westcott. “Nuestro equipo ha escrito 26 libros sobre el entrenamiento de resistencia, pero ninguno exclusivamente para mujeres. Los músculos son iguales en ambos sexos, así que el mismo entrenamiento funciona, pero las mujeres no se ponen musculosas, sino que se tonifican.

“Yo entreno a muchas mujeres, más bien pequeñas, que levantan hasta 225 libras”, indica Hoehl. Una sugerencia: No coma en exceso, un error que muchas mujeres comienzan a cometer.  

“A menudo, las personas sienten más hambre y dejan de llevar constancia de lo que comen. También, comienzan a decirse, ‘Me he ejercitado, así que me puedo recompensar’”, señala Lucille. “Tiene que analizar lo que es normal para usted en este momento. Consuma proteínas magras.”

Los tres expertos concuerdan en que usar el área de pesas libres le ayudará a tonificar su cuerpo y a perder peso. “Al hacer ejercicios con pesas libres, tiene que usar su centro y para estabilizar el peso y el cuerpo tiene que usar más grupos de músculos, ya que la mayoría del tiempo estará de pie. Las máquinas, por el contrario, requieren que se mantenga sentado y, por lo tanto, usa solo un grupo de músculos en específico.

Cómo recuperar músculo

El levantamiento de pesas también frena el hábito de la Madre Naturaleza de robar músculo durante el envejecimiento. Las mujeres pierden un promedio de cinco libras de músculo cada década después de los 30 años hasta llegar a la menopausia, cuando la tasa aumenta aún más”, explica Westcott. Los estudios han descubierto que durante los primeros seis meses de un régimen de levantamiento de pesas de dos veces a la semana, se puede reconstruir aproximadamente un cuarto de libra de músculo a la semana, señala Westcott.

Estar más fuerte hace que todo sea más fácil, desde las labores del hogar hasta las rutinas de ejercicio y esto, a la vez, hace que las mujeres se tonifiquen, mejoren su condición física y aumenten su autoconfianza. La mujer se vuelve más independiente y su autoestima aumenta.  “Al igual que todo en la vida: al enfrentar algo que representa resistencia, nos fortalecemos”, explica. “Esto es así tanto en términos mentales como físicos.”


Nota: Los expertos recomiendan usar un entrenador certificado o asistir a clases de levantamiento de pesas antes de intentarlo por primera vez.

 

El levantamiento de pesas mejora la salud general de los hombres y de las mujeres

Wayne Westcott ha sido asesor de muchas organizaciones nacionales, como la Fuerza Armada de los EE.UU. y  el Consejo Americano de Ejercicio, y señala que el gran número de investigación importante que se ha realizado demuestra que los beneficios de salud obtenidos del ejercicio también pueden ayudar a evitar muchas enfermedades y condiciones debilitantes, tales como: 

Osteoporosis - al construir tejido óseo

Diabetes - al aumentar la masa muscular magra, lo que ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre

Enfermedad cardiaca - al aumentar el colesterol bueno y reducir el malo

Derrames cerebrales - al disminuir la presión arterial en reposo

Depresión - al mejorar la autoestima y aumentar la producción de endorfinas

Enfermedad de colon - al fomentar la defecación, lo que mantiene el colon limpio

Pérdida de energía - al mejorar las mitocondrias, que generan energía en el cuerpo

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