Visto bueno para las grasas

La grasa saludable no engorda



Craevschii Family/Shutterstock.com

En una era de tanta información, la importancia de la grasa en nuestra dieta ha sido  víctima de muy poca información.  Los cambios en la manera de pensar sobre la nutrición de hoy día, reconocen que las grasas naturales son vitales para la salud del corazón y la pérdida de peso.

Beneficio para la salud del corazón

Un reciente meta-estudio publicado en  Annals of Internal Medicine, revista del American College of Physicians, concluyó que las grasas saturadas aparentemente no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y anula así, casi 60 años de pensamiento médico aceptado.  Los investigadores analizaron datos de 75 estudios en los que participaron más de 600,000 personas y encontraron que aquellos que ingirieron más grasas saturadas o grasas “malas”, no mostraron un riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares, comparados con aquellos que ingirieron menos cantidad. Se señala que las grasas trans procesadas siguen siendo el villano y se consideran un riesgo para la salud del corazón.

La confusión con la información comenzó en los 1950’s cuando el fisiólogo Ancel Keys, Ph.D., descubrió la correlación entre las dietas con alto contenido de grasas saturadas y los niveles de colesterol en la sangre.  Pronto nació la dieta baja en grasas.

En el 2000, otros estudios introdujeron los conceptos de grasas buenas y malas.  El análisis más reciente confirma este hallazgo pero con el detalle de que las grasas saturadas aumentan ambos tipos de colesterol.  Sin embargo, el último estudio publicado en la revista BMJ demuestra que las grasas saturadas no aumentan la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o partículas “malas”, un predictor de enfermedad cardiovascular.  Por el contrario, logran que las partículas existentes de LDL, sean más grandes, una situación relativamente benigna relacionada a dicha enfermedad.

Beneficio de reducción de peso

Mark Hyman, un doctor en medicina muy reconocido de Lenox, Massachusetts y autor de Eat Fat, Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health, asegura que la grasa ni siquiera nos engorda. “La teoría de que todas las calorías tienen el mismo impacto en el peso y en el metabolismo, se mantiene como uno de los mitos más persistentes de la nutrición”, dice este profesional de la medicina funcional, que indica que nos han confundido con esta manera de pensar equivocada.

También señala que, “Comer grasas nos puede ayudar a ser delgados.  Las paredes saludables de las células creadas por las grasas de alta calidad son mejores para metabolizar la insulina, lo que a su vez, ayuda a mantener regulado el nivel de azúcar en la sangre.  Sin un control adecuado de la azúcar en la sangre, el cuerpo acumula grasa. Las grasas adecuadas ayudan a quemar la grasa, a disminuir el hambre y a reducir la acumulación de grasa”.

Whole30, es una dieta de 30 días de alimentación limpia, que también enfatiza la importancia de las grasas saludables.  Esta dieta fue desarrollada en el 2009 por Dallas Hartwig, profesional de la medicina funcional y nutricionista deportivo certificado y por Melissa Hartwig, también nutricionista deportiva certificada.  El programa pretende reducir la inflamación, desintoxicar el cuerpo y reajustar el metabolismo.  Los autores del éxito en ventas del New York Times, The Whole30, de Salt Lake City en Utah, recomiendan las grasas saludables para mantenernos satisfechos y acelerar el metabolismo.  Las grasas saludables recomendadas incluyen la leche y el aceite de coco, aguacates, aceite de oliva, mantequilla orgánica clarificada (“ghee”) y nueces crudas.

Josh Axe, profesional de la medicina natural y nutricionista clínico de Nashville, Tennessee, recomienda las grasas saludables que contienen los aguacates, la mantequilla orgánica y clarificada de reses y cabras alimentadas con pasto, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen y otros alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas, las nueces y las semillas de chía y lino.

“A medida que los beneficios de la mantequilla se han dado a conocer extensamente, ésta ha comenzado a experimentar su regreso como grasa saludable”, dice Axe. “Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 de la mantequilla ayudan al funcionamiento adecuado del cerebro y mejoran la salud de la piel”. Axe también añade que el “Ghee”, una versión antigua de la mantequilla proveniente de la India, libre de lactosa y caseína está cargada de vitaminas liposolubles A, D y E”. Estas vitaminas son mejor absorbidas por el cuerpo cuando están presentes en sustancias grasas y se almacenan en el tracto gastrointestinal, manteniendo el metabolismo y la digestión en la dirección correcta.  Los altos niveles de vitamina K2 que contiene el “ghee”, coagulador natural de la sangre, “también ayuda a fortalecer los huesos, mientras que los ácidos grasos que contiene, ayudan a mejorar la digestión y a reducir la inflamación”.

Niveles saludables de grasa

“Para una persona activa, alrededor del 40 por ciento de las calorías debe provenir de carbohidratos, otro 30 por ciento de proteínas y el otro 30 por ciento de grasas en general”, dice Axe, con el beneficio adicional de que ayuda a la arteriosclerosis. “Algunas personas pueden consumir un por ciento mayor de grasas saludables, si su meta es quemar más grasas”.

“No existe un enfoque universal para la pérdida de peso y la salud”, nos recuerda Hyman.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa, funcionan para la mayoría de las personas, pero para algunos, puede que no sean las mejores al largo plazo”.


Judith Fertig escribe artículos sobre comida saludable y libros de cocina en Overland Park, KS (JudithFertig.com).

 

Fuentes principales de grasas saludables

Mark Hyman, médico de medicina funcional, sugiere que incluyamos de cuatro a cinco porciones de grasa en nuestra dieta diaria. Indica que, “En los últimos cinco años, una gran cantidad de evidencia científica demuestra que las dietas altas en grasas logran mejores resultados que las dietas bajas en grasas, en la pérdida de peso y en otros factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo colesterol, diabetes, hipertensión e inflamación”.

Cada cantidad indica el tamaño de la porción:

Nueces (un puñado de nueces, almendras, macadamias o acajú (“cashews”)

Semillas (un puñado de semillas de lino, calabaza o girasol)

Aceites líquidos de plantas (una cucharada de aceite de oliva, cártamo (“safflower”), ajonjolí, aguacate, macadamia, semillas de uva o nuez)

Pescado graso (4 onzas de salmón, caballa, arenque, sardinas, atún o trucha)

Aguacate (medio o uno entero)

Aceite de coco extra virgen (una cucharada)

Leche de coco orgánica (1/4 taza)

Aceitunas (1/4 taza)

Mantequilla de animales alimentados con pasto, mantequilla clarificada, “ghee” (una cucharada)

Seleccione grasas que se mantengan líquidas a temperatura ambiente, es una señal de que son grasas no saturadas y saludables para el corazón.


Fuente: Adaptado de Eat Fat, Get Thin, por Mark Hyman, M.D.

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