¡Ama tus hojas verdes!

Nuevas maneras de preparar estas poderosas fuentes nutricionales



Para las personas que les gusta comer vegetales y frutas de estación, comprar en los mercados de agricultores y los miembros de la comunidad que apoyan la agricultura, los vegetales verdes se convierten en parte normal de las dietas de todos los días. Estos son reconocidos como los vegetales más ricos en nutrientes que nos ofrecen múltiples beneficios.

Los vegetales verdes son una fuente principal de vitamina K, esencial para la salud ósea, y son abundantes en vitaminas A, B (en especial, ácido fólico) y C. Estos nos proveen una gran cantidad de antioxidantes y clorofila, ampliamente conocidos por proteger contra el cáncer y son antiinflamatorios, según el Dr. Joel Fuhrman, médico de familia radicado en Flemington, Nueva Jersey, quien se especializa en medicina nutricional.
Fuhrman señala que: “La mayoría de las calorías en los vegetales verdes, incluidos los de hojas verdes, provienen de la proteína, y esta proteína está repleta de fitoquímicos. Son ricos en folato y calcio, y contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Los más robustos, como la col rizada, la acelga y las coles, son buenas fuentes de calcio. Solo alrededor de un 30 por ciento del calcio proveniente de los productos lácteos son absorbidos, pero según Ginny Messina, dietista certificada, “Para algunos vegetales de hoja verde, las tasas son considerablemente altas. Absorbemos entre un 50 a un 60 por ciento del calcio de los crucíferos de hoja verde como la col rizada y las hojas de nabo”. Estos vegetales sabrosos y versátiles pueden añadir interés y valor a cada comida. Veamos cómo:
 

Batidas y jugos. La espinaca tiene un sabor tan suave en las batidas y los jugos, que casi no nos damos cuenta que está ahí. La col rizada y otras coles o berzas añaden otros sabores saludables. Un puñado o dos de espinacas o uno o dos buenos tamaños de col rizada u otras hojas verdes por servicio es suficiente. Las hojas verdes mezclan bien con las bananas, manzanas, moras y peras. Se necesita una licuadora de alta velocidad para romper la col rizada y para las otras hojas verdes, una licuadora regular es suficiente, por ejemplo, para la espinaca. Una búsqueda en Internet para “batidas verdes” arrojará muchas recetas.

Use la col rizada cruda “masajeada” en ensaladas. Enjuague y seque las hojas de la col rizada luego de haberle quitado los tallos, luego píquela en trozos tamaño bocado. Rebane finamente los tallos para añadir a otra ensalada o en platos de vegetales cocidos, o descarte. Coloque la col en un bol de servir, frote con un poco de aceite de oliva con ambas palmas de las manos y masajee por 45 a 60 segundos; esto va a suavizar las hojas y volverlas de verde brillante. Puede añadir otros vegetales y frutas para mejorar la mezcla.

Para crear una receta favorita, añada arándanos, nueces crudas o tostadas, mayonesa vegana y un poco de jugo de limón. La col rizada masajeada también va bien con aguacate, manzanas y peras, col roja, semillas de calabaza y zanahoria. También puede ser aderezada con una vinagreta, tahini o jengibre con ajonjolí.

Añádalas a los vegetales salteados. Las mejores hojas verdes para saltear son la col lacinato, la col rizada, otras coles o acelgas. Enjuague y seque las hojas, quite los tallos. Apile varias hojas y enrolle. Rebane finamente para hacer tiras largas y luego pique por la mitad para hacerlas más cortas; puede añadir los tallos si desea. Al final, añada las tiras al salteado. Mezclan bien con brócoli, coliflor, zanahorias, apio, repollo chino, espárragos y judías verdes. La salsa de soja, tamari y jengibre añaden sabor.

Use hojas verdes tiernas en ensaladas. Mire más allá de la lechuga para crear ensaladas. Use mucho berro (una súper estrella nutricional), repollo chino tierno (‘bok choy’), hojas de diente de león, tatsoi y mizuma (vegetales japoneses mayormente disponibles en los mercados agrícolas). Combine las hojas tiernas con germinados y otros vegetales y frutas favoritos para un sabor agradable.

Aprenda a amar las hojas verdes amargas. Añada variedades a su repertorio de alimentos como la escarola, el brócoli italiano o rabé y brotes de mostaza. Estas se suavizan considerablemente con  un poco de hervor o al incorporarlas a sopas o guisados. Caliente un poco de aceite de oliva en una sartén grande y profunda; saltee ajo picado o chalotas a su gusto. Añada las hojas verdes picadas, mezcle rápidamente para cubrirlas con el aceite y luego añada un cuarto de taza de agua o caldo de vegetales. Cubra y cocine hasta que estén blandas, alrededor de cinco minutos. Otras adiciones tradicionales incluyen pasas o nueces de pino tostadas, sal y pimienta y un poco de vinagre de cidra de manzana.

Nava Atlas es autora del reciente libro, Plant Power: Transform Your Kitchen, Plate, and Life with More Than 150 Fresh and Flavorful Vegan Recipes, del cual fue adaptado este artículo. Visite VegKitchen.com.

 

Ensaladas de col rizada cruda

Los amantes de la buena comida saludable pueden descubrir nuevas formas de hacer deliciosas ensaladas de col rizada cruda—algunas veces conocidas como ensaladas masajeadas de col rizada. Literalmente, el masajear las hojas verdes robustas con aceite de oliva, aderezos de ensaladas o aguacate majado ablanda las hojas para masticarlas con más facilidad, ilumina el color y mejora el sabor.

Incluso cuando la col rizada no es la hoja verde principal en una ensalada, el añadir unas pocas hojas preparadas puede aumentar el valor nutricional de cualquier ensalada de hojas verdes, granos o pasta. Para cada una de las siguientes recetas, comience con un puñado mediano de col rizada (alrededor de ocho onzas) o más o menos, a su gusto. Termine cada ensalada con sal marina y pimienta molida fresca, si prefiere.

Ensalada con sabor al sudoeste

A la col rizada masajeada añada dos o tres tomates maduros medianos, un aguacate pelado y picado en cubitos, una a dos tazas de maíz crudo o cocido, tiras de pimiento rojo y aceitunas negras o verdes, opcional. Añada sabor con jugo de lima fresco o de frasco, un poco de aceite de oliva y cilantro picado. Para añadir proteína en un plato principal, añada frijoles negros o pintos cocidos o de lata (enjuagados) y luego espolvoree con semillas de calabaza.

Ensalada mediterránea

A la col masajeada añada dos o tres tomates medianos maduros, tiras de tomate seco al sol, muchas tiras de pimiento o aceitunas negras crudas. Para la proteína, añada una o dos tazas de garbanzos cocidos o de lata (enjuagados). Corone con tiras de hojas de albahaca.

Ensalada con aguacate

Añada un aguacate pelado y picado en cubitos, además, repollo rojo rebanado finamente, zanahorias y calabaza en cubitos, uvas rojas picadas por la mitad, tomatitos y semillas de girasol o calabaza. Si desea, añada un poco más de aceite de oliva al que ha usado para masajear las hojas y algo de jugo de lima o limón, fresco o de frasco.

 Ensalada con sabor asiático

Masajee las hojas con aceite de sésamo oscuro como una opción en lugar de aceite de oliva. Añada tiras de pimiento rojo, tres tallos de repollo chino (‘bok choy’) con las hojas, rebanados (o una rebanada de ‘baby bok choy’), junto con uno o dos cebollinos. Use un aderezo de sésamo con jengibre. Otras adiciones opcionales incluyen maní tostado picadito o marañón, una lata de maíz tierno y alrededor de cuatro onzas de tofu asado cortado en tiras.

Todas las recetas son cortesía de Nava Atlas, Plant Power: Transform Your Kitchen, Plate, and Life With More Than 150 Fresh and Flavorful Vegan Recipes, usadas con permiso.

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