Una mejor dieta para el cerebro

Comer correctamente para estar alerta



Con 5.4 millones de estadounidenses que ya viven con la enfermedad de Alzheimer, uno de cada cinco sufriendo deterioro cognitivo leve (DCL), y el fracaso en el 2012 de varios estudios farmacéuticos de drogas específicas para tratar estas condiciones, muchos expertos en la salud del cerebro ahora se concentran en los alimentos como una defensa crítica contra la demencia.

“En los últimos años, han habido muchos estudios científicos bien diseñados que han demostrado que somos lo que comemos cuando se trata de preservar y mejorar la memoria”, dice el Dr. Richard Isaacson, profesor de neurología en la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y autor del libro The Alzheimer’s Diet.

En años recientes, estudios publicados en el Journal of the American Medical Association y en los Archives of Neurology han demostrado que las personas que mantienen una dieta tipo Mediterránea—alta en frutas y vegetales ricos en antioxidantes y granos integrales y pescados grasos, y baja en carbohidratos refinados y grasas saturadas, tienden a defenderse mejor del deterioro por más tiempo y estar menos propensos a desarrollar Alzheimer. Varios ensayos clínicos pequeños, aunque promisorios, sugieren además que incluso personas que ya han comenzado a sufrir de pérdida de memoria, podrían retardarla o revertirla levemente mediante un cambio nutricional. He aquí cómo.

Cambiar a carbohidratos de quema lenta: Una gran evidencia indica que las subidas constantes de insulina por la ingesta de carbohidratos refinados como el pan blanco o los refrescos azucarados pueden llegar a poner en peligro la metabolización del azúcar (similar a la diabetes Tipo 2), causando daño en los vasos sanguíneos y apresurar el envejecimiento. Una dieta alta en carbohidratos también ha sido vinculada a aumento en los niveles de beta-amiloide, una placa fibrosa que daña las células del cerebro.

Un estudio de 2012 de la Clínica Mayo en el que participaron 1,230 personas entre las edades de 70 a 89 encontró que aquellos que ingerían muchos carbohidratos tenían cuatro veces más riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve que aquellos que ingerían menos. De forma inversa, un pequeño estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Cincinnati encontró que cuando los adultos con deterioro cognitivo leve fueron colocados en una dieta baja en carbohidratos por seis semanas, su memoria mejoró.

Isaacson recomienda cambiar a carbohidratos de bajo índice glucémico de quema lenta, que mantienen a raya el azúcar en sangre. Sustituir el arroz blanco, las pastas y las frutas azucaradas por granos integrales y vegetales. Aguar los jugos o dejarlos totalmente.

Escoja las grasas sabiamente: El Dr. Marwan Sabbagh, neurólogo radicado en Arizona y coautor del libro The Alzheimer’s Prevention Cookbook, nos dirige hacia numerosos estudios que sugieren un vínculo entre las grasas saturadas en la mantequilla, el aceite de cocinar, el queso y las carnes procesadas con un aumento en el riesgo de Alzheimer. “En los animales, parece que promueve la producción de amiloide en el cerebro”, dice él.

En contraste, aquellos que comieron más pescados grasos como la caballa, rodaballo y salmón silvestre ricos en omega-3, ácido graso docosahexaenoico (DHA) antiinflamatorio, están en menor riesgo. Sabbagh observa que el DHA, cuando es una parte regular de nuestra dieta, juega un papel crítico en formar la “piel del cerebro” conocida como la membrana bilipídica y podría detener la producción de placa en el cerebro, desacelerando su progresión durante las etapas tempranas de la demencia. Trate de comer tres porciones de pescado graso en la semana. Los vegetarianos pueden, de forma alterna, considerar suplementar sus comidas con 1,000 a 1,500 miligramos diarios de DHA, dice Isaacson.

Coma más fresas y bayas y col rizada: En general, vegetales y frutas ricas en antioxidantes (en especial las bayas) son importantes en prevenir el estrés oxidativo—el proceso de daño celular que ocurre naturalmente en el cerebro según envejecemos.

Un estudio reciente publicado en la revista Annals of Neurology encontró que las mujeres que ingirieron altas cantidades de moras y fresas pudieron evitar el declive cognitivo 2.5 años más que las que no lo hicieron. Las moras (‘blueberries’), ricas en flavonoides antioxidantes, pueden tener lo que Sabbagh llama “anticuerpos específicos contra el Alzheimer y protección celular”.

Isaacson destaca la utilidad de la col rizada (‘kale’) y los vegetales de hoja verde ya que están repletos de antioxidantes y vitaminas B para ayudar al cerebro. Un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de Oxford en el Reino Unido en el que participaron 266 personas de edad avanzada con deterioro cognitivo leve, encontró que aquellos que tomaron una mezcla de

vitaminas B12, B6 y folato todos los días, mostraron de forma significativa menos encogimiento del cerebro en dos años que los que no lo hicieron.

Usar especias: Sabbagh señala que la India tiene una de las tasas más bajas a nivel mundial del Alzheimer. Una posible razón es el amor de la población por el curry. La curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma que le da el sabor al curry, es otro antioxidante y antiinflamatorio potente.

Sabbagh recomienda rociar una cucharadita de curcumina en los alimentos todos los días y cocinar con clavos, orégano, tomillo, romero y canela, todos ricos en antioxidantes. Un estudio israelí de 2011 de la Universidad de Tel Aviv encontró que los depósitos de placas se disolvieron y mejoraron los comportamientos de aprendizaje y memoria en animales a los que se les dio un potente extracto de canela.

Comience una dieta saludable y beneficiosa para el cerebro lo más pronto posible. “Los cambios cerebrales pueden comenzar tan temprano como a los 25 años antes del inicio de los síntomas de demencia”, dice Sabbagh. “Es el resultado final de un largo proceso, por lo tanto, no espere. Comience su plan de prevención hoy.”


Lisa Marshall escribe sobre temas de salud y está radicada cerca de Boulder, CO. Conéctese en Lisa@LisaAnnMarshall.com.

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