Pies en movimiento

Cómo convertir el caminar en parte de su vida cotidiana



Hipócrates llamó el caminar: “la mejor medicina para el hombre” y la mayoría de las personas están de acuerdo: Según el Cirujano General de los EE.UU., caminar es la forma favorita de hacer ejercicio. Es fácil, conveniente y sencillo. La Fundación para la Prevención de Enfermedades Crónicas reveló que 10,000 pasos al día ayudan a bajar la presión arterial, perder peso, disminuir el estrés y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. A continuación le decimos cómo mejorar su rutina y mantenerse motivado.

Sugerencias prácticas

Respire. Respirar desde el estómago calma el sistema nervioso parasimpático, aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación. Inhale por la nariz, llene el estómago de aire y exhale por la boca, recomienda Katherine Dreyer, residente de Asheville, Carolina del Norte, cofundadora y Ejecutiva Principal de ChiWalking.

Intente nuevas técnicas y terrenos. “El cuerpo es inteligente y eficiente. Hay que retarlo constantemente de forma segura y engañarlo para que queme más calorías”, señala Malin Svensson, fundadora y presidenta de Nordic Walking USA. Ella sugiere subir escaleras o caminar por la arena para fortalecer las piernas y el corazón.

Dreyer recomienda subir las cuestas de lado (cruzando un pie por encima del otro) para usar músculos nuevos y proteger las pantorrillas y los tendones de Aquiles. También sugiere caminar de espaldas, 30 pasos cada cinco minutos, durante una caminata de 30 minutos para restablecer la postura correcta.

Empujarse con bastones. Impulsar el cuerpo hacia adelante con los bastones nórdicos puede quemar de 20 a 46 por ciento más calorías que caminar solamente, informa Research Quarterly for Exercise and Sport. Svensson explica que “aplicar presión a los bastones activa los músculos abdominales, del pecho, la espalda y los tríceps, lo que aumenta la necesidad de oxígeno y, por lo tanto, eleva la frecuencia cardiaca”. La técnica básica es: talón, planta y dedos.

Sugerencias útiles

Sienta la Tierra moverse debajo de sus pies (descalzos). Caminar descalzo al aire libre mejora el estado de ánimo, alivia el dolor y ayuda a conciliar el sueño, explica la Dra. Laura Koniver, de Charleston, Carolina de Sur, experta que aparece en el documental The Grounded. “La superficie de la Tierra contiene una reserva infinita de electrones libres, que al estar en contacto con el cuerpo, pueden neutralizar el daño de los radicales libres”, indica.

Observe la naturaleza. Alexandra Horowitz, autora de On Looking: Eleven Walks with Expert Eyes, encuentra que caminar al aire libre es mucho más entretenido que hacer ejercicio en el gimnasio. Camine por senderos boscosos, cuerpos de agua o ciudades históricas y “esté abierto a experimentar el mundo”, explica.

Practique la meditación en movimiento. Para levantar el ánimo, “Imagine que su pecho es una ventana a través de la cual fluye energía, aire fresco, sol e incluso, lluvia, y experimente esa sensación según camina”, recomienda Dreyer. Para centrar una mente ocupada, sugiere concentrarse en conectar el pie con la Tierra.

Sugerencias creativas

Haga del caminar al aire libre un evento social. Una caminata en grupo puede mejorar el nivel de rendimiento de los participantes, explica Dennis Michele, presidenta del American Volkssport Association.

Deje que sus pies hablen por una causa importante e inscríbase en caminatas benéficas.


Horowitz sugiere caminar con amigos y compartir los descubrimientos de los sentidos. “Una nueva perspectiva puede ayudar a compenetrarse con la gran riqueza que ofrecen los entornos regulares que a menudo pasamos por alto”, indica.

Olvídese de las distracciones que representan los dispositivos electrónicos: Horowitz considera a los caminantes que textean como “obstáculos y peligros que no deben participar y que tampoco disfrutan del medioambiente”. La investigadora australiana Siobhan Schabrun, Ph.D., revela la ciencia detrás de esto en su estudio reciente en la Universidad de Queensland. El cerebro, descubrió, le da prioridad a textear y no a caminar, lo que resulta en “un andar lento, y al no poder caminar en línea recta, comenzamos a caminar como robots con los brazos, el torso y la cabeza en una línea rígida, lo que aumenta la probabilidad de caerse”. 

Beneficios mutuos de caminar el perro. El Dr. John Marshall, director de oncología del Georgetown University Hospital, en Washington, D.C., receta a sus pacientes de cáncer caminar al perro, asegurando que rinde mejores resultados que la quimioterapia. Para disfrutarlo al máximo, trate de establecer un ritmo, recomienda Carla Ferris, propietaria de Wagamuffin, una compañía de caminar perros en Washington, D.C.

Opte por una bolsa de cintura (fanny pack). Las bolsas de cintura, a diferencia de las mochilas (que pueden obstaculizar la rotación natural del torso), son excelentes para llevar una identificación, el celular, las llaves y agua, indica Svensson. Ferris está de acuerdo. “Las caminatas son mucho más agradables si no llevamos nada en las manos.”

Camine mientras trabaja. La gran mayoría del trabajo independiente y de colaboración realizado en la compañía financiera SALO, en Minneapolis, surge mientras los empleados caminan despacio en trotadoras ergonómicas con escritorio. “Mantenerse activos y moviéndose en la trotadora beneficia la productividad”, indica la cofundadora Amy Langer. Por otro lado, considere invertir en auriculares inalámbricos o un escritorio para trabajar de pie. “La mayoría de las cosas que puede hacer sentado, puede hacerlas de pie, y apoyar el peso del cuerpo es casi tan beneficioso como caminar”, explica.

Un estudio sorprendente publicado en la revista Diabetologia sugiere que el tiempo que permanece sedentario, incluso cuando lo combina con una rutina de ejercicios de moderada a vigorosa, representa un riesgo mayor de salud que estar ligeramente activo durante todo el día.  ¿El mantra de Dreyer? “El cuerpo es sabio. Escuche lo que le está diciendo: ‘Levántate y camina un poco.’”


Lane Vail es una escritora independiente radicada en Carolina del Sur. Conéctese en WriterLane.com.

Edit ModuleShow Tags

Add your comment:
Edit ModuleShow Tags
Edit ModuleShow Tags