¡Levántate y muévete: al menos 20 minutos!

Cómo animarse y no apagarse



Ya que millones de estadounidenses están reflexionando si dejar las nuevas resoluciones sobre mejorar su condición física por la dificultad de tiempo para entrenar o sudar para eliminar unas cuantas libras extras, los investigadores imploran que: ¡no se dé por vencido! Solo tiene que hacer cualquier tipo de ejercicio al día por 20 minutos: camine a paso ligero, trote, levante pesas y deje de estar tanto tiempo sentado. Los resultados pueden traer una sensación de más salud, juventud y bienestar, semejante a lo que el explorador Juan Ponce de León buscó en estas tierras hace cientos de años.

En un estudio reciente que fue completado y publicado en la revista Archives of Internal Medicine, los investigadores dieron seguimiento a más de 18,000 hombres y mujeres de mediana edad que habían sido estudiados 26 años antes para condición cardiorespiratoria mediante una prueba en la trotadora. Ellos compararon estos resultados con los datos actuales del Medicare del Cooper Institute Clinic en Dallas.

“Encontramos que los que estaban más en forma tenían una tasa mucho menor de insuficiencia cardiaca, enfermedad crónica renal, Alzheimer, diabetes, ciertos tipos de cáncer de colon y enfermedad coronaria”, dice el coautor del estudio, Dr. Benjamin Willis. “Las personas en buena condición física que se enfermaron fue a una edad mucho más tarde que sus contrapartes que no estaban en buena forma o condición física. Pudieron disfrutar una vida saludable más tiempo.”

Los investigadores encontraron que para cada nivel de mayor aptitud física MET (equivalente metabólico estándar, unidad para medir acondicionamiento físico relacionado con la cantidad de oxígeno utilizado por el cuerpo durante una actividad física), disminuía el riesgo de enfermedad crónica alrededor de un 6 por ciento. “Por lo tanto, aquellos que puedan elevar su nivel de aptitud a tres MET, tienen un estimado de reducción de riesgo de un 18 a 20 por ciento de desarrollar una enfermedad crónica”, explica Willis.

El mensaje que debemos tener en cuenta es: “Solo tengo que moverme”, dice la coautora del estudio, la Dra. Laura DeFina. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan la inversión total semanal de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso, cualquiera de los cuales puede dividirse en dos o tres incrementos de 10 minutos al día, confirma DeFina.

Tan simple como suena, pocas personas lo están haciendo, algo que la columnista Gretchen Reynolds del New York Times enfatiza en su libro más reciente, The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer. “La mayoría de nosotros estamos sentados un promedio de ocho horas diarias, ya sea en un escritorio o frente al televisor”, dice Reynolds. “El cuerpo humano no está hecho para ser sedentario.”

El CDC informa que más de tres cuartas partes de los estadounidenses no están cumpliendo con las recomendaciones de ejercitarse y una cuarta parte es totalmente sedentaria. Romper con este ciclo no tiene por qué ser difícil, observa Reynolds. “Usted obtiene los beneficios solo con moverse. Empiece por ponerse de pie más a menudo y moverse alrededor de la oficina.”

Reynolds, quien brinca en un solo pie mientras se cepilla los dientes y lee parada utilizando un atril, dice que los estudios han demostrado que cosas malas les pasan a los cuerpos que permanecen sentados por largos periodos, incluso aquellos que empiezan cada día con una hora de ejercicio, y cosas buenas les suceden a los cuerpos que se paran a menudo, aunque sea dos minutos cada media hora. “Por ejemplo, cuando usted está parado, los grandes músculos de las piernas y de la espalda se contraen, liberando enzimas que estabilizan los niveles de azúcar en sangre”, dice Reynolds, al hacer eco de los hallazgos de un estudio de más de 120,00 hombres y mujeres publicado en el American Journal of Epidemiology. Los investigadores encontraron que la combinación de sentarse más y ser menos activo físicamente estuvo asociada con un aumento significativo en la tasa de muerte acelerada, en particular en mujeres, en 94 por ciento, así como en hombres, en 48 por ciento.

Según sugiere el título de Reynolds, la mayoría de los beneficios de salud se derivan de los primeros 20 minutos de ejercicio y comienzan a disminuir luego de 30 minutos más o menos. El Dr. Carl Lavie, director médico del área de prevención y rehabilitación cardiaca en el Centro Médico Ochsner, en Nueva Orleans, señala que este periodo de tiempo apoya la salud en general.  Él y Reynolds concuerdan que para llegar a metas específicas, como aumentar la velocidad en la carrera o perder peso de forma dramática, los niveles moderados no ayudan, por lo tanto, haga más, si es posible.

El mensaje más importante y vital según los expertos es: haga algo cada día de forma consecuente. Willis señala que: “Los efectos se pueden revertir rápidamente si deja de hacerlo”.


 Debra Melani es periodista independiente que escribe sobre el cuidado de la salud y el acondicionamiento físico desde Lyons, CO. Comuníquese a través de DebraMelani.com o DMelani@msn.com.

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