Granos antiguos para paladares modernos

Granos libres de gluten y ecoamistosos ganan auge



Los granos antiguos están haciendo una reaparición. Cultivados desde el Neolítico hace 10,000 años, variedades de cebada, maíz, mijo y arroz han ayudado a calmar el hambre de muchas comunidades. Hoy día, el mijo amarillo, el sorgo rojo oscuro de grano entero, la quinua marrón y el arroz negro exótico pueden ayudar a aliviar la escasez de alimentos.

Según Harry Balzer, experto en tendencias de los alimentos y dietas con The NPD Group, las preocupaciones sobre los granos y el gluten han llevado a que un tercio de los estadounidenses traten de hacer recortes en ambos desde el 2012. Alrededor de un 1 por ciento de la población padece de enfermedad celíaca, estima la Fundación de Enfermedad Celíaca, pero muchos más prefieren no comer gluten. Muchos granos antiguos son naturalmente libres de gluten, incluidos el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo, la quinua, el arroz y el tef.

“Algunos piensan que una manera de comer libre de granos es más saludable y mejor para el planeta”, dice Maria Speck, de Cambridge, Massachusetts, autora de los libros Ancient Grains for Modern Meals y Simply Ancient Grains. “Pero puede que eso sea muy simplista, una característica de muchas tendencias de la dieta.”

Mejor para nuestra salud

Los granos integrales nos satisfacen y proveen fibra, ambos necesarios para mantener una digestión y un peso óptimos, dice Kathleen Barnes, experta en salud natural ampliamente publicada, y radicada en Norten Brevard, Carolina del Norte.

El comer más granos integrales ha sido asociado previamente con un menor riesgo de enfermedades graves como diabetes Tipo 2 y enfermedad cardiovascular, según estudios de la Universidad de Minnesota y la Universidad de Lund, en Suecia. Qi Sun, profesor asociado del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, está de acuerdo con que los granos integrales son uno de los principales alimentos más saludables para la prevención de las principales enfermedades crónicas.  Él es el autor principal del nuevo estudio de Harvard sobre datos que asocian el consumo de granos integrales con un 9 por ciento de reducción en la mortalidad general y hasta un 15 por ciento de menos fatalidades cardiovasculares durante dos iniciativas de investigación de 25 años que dieron seguimiento a 74,000 mujeres y 43,000 hombres. Los investigadores citaron el sustituir los granos refinados y la carne roja por los granos integrales como posibles contribuyentes de una vida más larga.

“Los granos integrales son potencias nutricionales llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra beneficiosa e incluso alguna proteína”, comenta Speck. Con un padre alemán y una madre griega, ella creció en dos culturas en las que los granos eran parte de las comidas diarias. “Los comemos porque saben buenos.”

Mejor para los agricultores locales

El comer más orgánico y aprovisionarse de granos integrales no modificados genéticamente puede ayudar a apoyar a los agricultores locales, dice Speck. Escoja cebada de Four Star Farms, en Massachusetts; sémola de maíz tradicional de Anson Mills, en Carolina del Sur; quinua de White Mountain Farm, en Colorado; o arroz tradicional japonés de Koda Farms, en California.

Mejor para el planeta

Los granos antiguos requieren menos recursos naturales para su siembra, cultivo y cosecha. Según el Water Footprint Network, una libra de carne de res, mijo y arroz requieren 1,851, 568 y 300 galones de agua, respectivamente, para ser un producto. 

El usar granos como sustitución en una dieta es una alternativa sostenible a la carne, y crecen en los prados que ahora, de forma ineficiente, apoyan el ganado. Según el profesor de ingeniería de la Universidad de Cambridge, David MacKay, toma veinticinco veces más energía producir una caloría de carne que una caloría de grano natural.

Los granos antiguos pueden añadir variedad y sabor a las comidas y la riqueza de ellos está tan cerca como el pasillo del supermercado donde están los productos libres de gluten o en una tienda de alimentos saludables.


Judith Fertig tiene su blog en AlfrescoFoodAndLifestyle.blogspot.com en Overland Park, KS.

 

Granos antiguos favoritos

Lo mejor es cocinar una tanda de granos antiguos de antemano, ya sea para el fin de semana o para su uso durante la semana ajetreada. Para darle más color y sabor, añada una pizca de azafrán para darle un color dorado al agua o cocine los granos en jugo de granada. Los granos cocidos se mantienen en el refrigerador hasta siete días, listos para resaltar las ensaladas, las sopas, el yogur o los postres.

Amaranto. Es la semilla en la punta del bledo, el amaranto puede hornearse para hacer un flan o añadirse a una sopa. Cultivado por los aztecas, el amaranto es rico en proteína y hierro, puede cocinarse crudo como si fueran palomitas de maíz en una sartén y luego añadirlo como aderezo a sopas y ensaladas.

Trigo sarraceno. Es la semilla de una planta relacionada con el ruibarbo y se cultiva en los climas del norte, se puede moler para hacer harina para unas crepas francesas sabrosas o cocinarse a fuego lento en sopa.

Quinua. Se cultiva en regiones altas, se ha convertido en una adición popular para ensaladas o yogur, al igual que otros platos complementarios.

Mijo. Un grano pequeño que tolera las sequías, puede ser añadido a la masa del pan para textura o cocido para un desayuno saludable con almendras tostadas y cardamomo.

Tef. Proveniente de Etiopía, la harina de este pequeño grano se fermenta y se usa para el pan sin levadura conocido como injera. Trate el tef en un ‘waffle’ con piña caramelizada.


Fuente: Adaptado de Simply Ancient Grains por Maria Speck.

 

Cocinando con los granos antiguos

Sopa de trigo sarraceno y remolacha

Foto por Erin Kunkel © 2015Rinde: 4 porciones

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1½ tazas de cebolla roja picada (1 mediana)
¾ cucharadita de sal marina fina
2 cucharaditas de ajo picado (2 dientes)
¼ cucharadita de tomillo seco
¾ cucharadita de hierbas aromáticas secas (‘savory’) o ½ cucharadita más de tomillo seco
¾ taza de trigo sarraceno crudo (no kasha)
4 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 tazas de remolacha cruda rallada, preferiblemente roja (1 grande o 2 pequeñas)
1 a 2 cucharadas de miel
2 cucharaditas de vinagre de jerez o más de ser necesario

Yogur de rábano picante
¾ taza de leche entera o 2% de yogur griego
3 cucharadas de rábano picante, con líquido

¼ cucharadita de sal marina fina
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Para hacer la sopa, caliente una olla grande gruesa, a fuego mediano. Vierta el aceite y espere hasta que brille.

Añada la cebolla y ¼ de cucharadita de sal. Mueva ocasionalmente, hasta que la cebolla comience a dorarse en los bordes, alrededor de 5 minutos.

Incorpore y revuelva el ajo y las hierbas y cocine hasta que esté aromático, alrededor de 1 minuto. Tenga mucho cuidado de no quemar las piezas.

Añada el trigo sarraceno y cocine, moviendo ocasionalmente y monitoreando, hasta que los granos tengan color, alrededor de 2 minutos.

Vierta el caldo con cuidado, el restante de la sal y la pimienta, traiga a un hervor, raspe el fondo de la olla.

Disminuya el calor y mantenga la temperatura en fuego lento, tape y cocine hasta que el trigo sarraceno esté tierno, alrededor de 15 minutos.

Mientras se cocina a fuego lento, prepare el aderezo de yogur de rábano picante: combine el rábano picante, la sal y la pimienta en un recipiente pequeño y bata hasta que esté suave, utilice un tenedor. Sazone con más sal y pimienta al gusto.

Para terminar, revuelva la remolacha y 1 cucharada de miel y luego añada aproximadamente 1 taza de agua para llegar a la consistencia preferida.  

Remueva la olla de la estufa, tape y permita que repose por 5 minutos hasta que los vegetales se ablanden.

Añada el vinagre y pruebe la sazón. Dependiendo de la dulzura de la remolacha, quizás se podría añadir otra cucharada de miel y un poco más de vinagre para balancear, y tal vez un poco más de pimienta y sal. La sazón es flexible porque el aderezo unirá todos los sabores.

Sirva la sopa en cuatro recipientes, adorne con una cucharada de yogur y sirva de inmediato. 

Crema de arroz negro con infusión de cardamomo y arándanos y pistachos

Rinde: 4 a 6 porciones

Arroz negro
¾ taza de arroz negro
2 vainas completas de cardamomo verde
1½ tazas de agua hirviendo

Crema
1 taza de crema medio-y-media, y más si es necesario
3 cucharadas de sirope de arce, o más si es necesario
¾ cucharadita de cardamomo molido
1 taza de arándanos (‘blueberries’) frescos o congelados
4 a 6 cucharadas de semillas de granada, para adornar
3 cucharadas de pistachos suavemente tostados, para adornar

Foto por Erin Kunkel © 2015Comience con el arroz la noche antes: añada el arroz y las vainas de cardamomo a una olla grande; vierta el agua hirviendo, tape y deje reposar a temperatura ambiente (o fría, tapada, hasta 2 días).

Prepare la crema a la mañana siguiente: añada 1 taza de la medio-y-media, el sirope de arce y el cardamomo molido a la olla con el arroz, cubra y traiga a un hervor a fuego mediano alto.

Quite la tapa, disminuya a fuego lento y cocine, moviendo ocasionalmente hasta que el arroz esté tierno con un mascado ligero, 5 a 7 minutos.

Remueva las vainas de cardamomo, si prefiere. Añada los arándanos y cocine a fuego lento, 1 a 2 minutos más.

Para terminar, añada de un ¼ a ½ taza más del medio-y-media para llegar a la consistencia deseada. Pruebe para comprobar la dulzura y ajuste con más sirope de arce si es necesario.

Divida entre 4 a 6 recipientes para desayuno. Adorne cada plato con semillas de granada y 1 cucharadita de pistachos picados, sirva caliente.

Mijo griego saganaki con camarones y orzo

Mijo
1¼ tazas de agua
¾ taza de mijo
1 hoja de laurel
Pizca de sal marina fina

Saganaki
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de cebolla amarilla picada muy fina (1 pequeña)
1 diente de ajo, pelado y un poco machacado
1 chile verde picante picado (opcional)
¼ cucharadita de sal marina fina
2 cucharadas de pasta de tomate
1 lata (28 onzas) de tomates enteros libres de bisfenol A (BPA), majados en un recipiente
¼ cucharadita de pimienta negra molida fresca
½ taza de aceitunas rellenas con pimiento, picadas a la mitad si son grandes
4 onzas de queso feta griego desmenuzado (alrededor de 1 taza), preferiblemente hecho de leche de cabra

Camarones
1 lb de camarones jumbo en su cáscara, de una marisquería de confianza, desvenado y secado con papel (o sustituya con tofu firme, cortado en trozos pequeños)
Sal marina fina y pimienta negra molida fresca
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
⅓ taza de ouzo u otro licor con sabor a anís
¼ taza de perejil de hoja plana, picado

Para preparar el mijo, hierva el agua con el mijo, la hoja de laurel y la sal en una olla de 2 cuartillos.

Disminuya el fuego para mantenerlo a baja temperatura, tape y cocine hasta que se haya absorbido toda el agua, alrededor de 15 minutos.

Remueva del fuego y deje reposar tapado de 5 a 10 minutos. Destape, remueva la hoja de laurel y ponga a un lado para enfriar.

Mientras, haga el saganaki. Caliente el aceite de oliva en una olla estilo horno holandés (‘Dutch oven’) o una olla grande de fondo grueso, a temperatura mediana hasta que brille. Añada la cebolla, el ajo, el chile y la sal; cocine, revolviendo con frecuencia hasta que las cebollas se ablanden y se doren, alrededor de 5 minutos.

Photo by Erin Kunkel © 2015Añada la pasta de tomate y cocine, revolviendo hasta que se oscurezca, alrededor de 1 minuto. Incorpore los tomates con sus jugos y la pimienta; traiga a un hervor a fuego mediano alto.

Disminuya la temperatura para mantener un hervor suave y cocine, destapado, por 3 minutos.

Añada el mijo y las aceitunas verdes, revuelva.

Pruebe para la sal y la pimienta, ajuste el sabor (mantenga en mente que las aceitunas y el queso feta típicamente son salados).

Remueva la olla del calor, espolvoree con el feta y tape para permitir que el queso se ablande.

Para preparar los camarones (o el tofu), sazone con sal y pimienta.

Caliente el aceite de oliva en una sartén de 12 pulgadas en fuego alto hasta que brille. Añada los camarones. Cocine, sin revolver, hasta que los camarones o el tofu se doren, de 1 a 2 minutos, y luego voltéelos con una espátula y cocine hasta que los camarones estén opacos o el tofu se haya calentado, 1 a 2 minutos más, dependiendo del tamaño.

Añada el ouzo y cocine hasta que tenga la consistencia de un sirope, alrededor de 30 segundos. Utilizando una espátula, saque los camarones de la sartén y colóquelos sobre el mijo.

Espolvoree con el perejil y sirva de inmediato.


Todas las recetas han sido adaptadas de los libros Simply Ancient Grains o Ancient Grains for Modern Meals, por Maria Speck, cortesía de Ten Speed Press.

 

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