Combatientes de la melancolía



Los anuncios de antidepresivos abundan, sin embargo, un análisis reciente publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que los beneficios de tratar a las personas leve o moderadamente deprimidas con estas drogas “podrían ser mínimos o no existentes”, comparados con un placebo. La mayoría de los médicos concuerdan que al menos parte de la prevención y recuperación de la depresión puede ser tratada a través de la dieta.

“Cada molécula en el cerebro comienza como alimento”, dice el Dr. Drew Ramsey, autor del libro The Happiness Diet y profesor de psiquiatría en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. “La selección de alimentos es la pieza más grande del rompecabezas que tienen los pacientes bajo su control.” 

Ramsey describe la dieta estadounidense moderna como una repleta de alimentos altamente procesados, carbohidratos refinados, grasas omega-6 y azúcares. Su filosofía sobre los alimentos sirve como una receta general para la salud mental: “Coma alimentos que provienen de las fincas y no de las fábricas; sencillo, una alimentación humana reconocible”.

Kathie Swift, dietista certificada y nutricionista clínica integral radicada en Lennox, Massachusetts, y autora de The Swift Diet, concuerda que la comida es una medicina poderosa. Ella recomienda una dieta balanceada, semivegetariana basada en plantas, pero que incluye alimentos de fuente animal de alta calidad. Con solo cambiar nuestros alimentos procesados a una proporción mayor de alimentos integrales, se obtiene una mejoría en los estados de ánimo, dice Swift, que continúa motivando el cambio en la dieta.

‘B Happy’

La mayoría de los medicamentos recetados por psiquiatras van dirigidos a los neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, dice Ramsey, pero el cuerpo también manufactura esos químicos de forma natural durante el ciclo de metilación, proceso neurológico dependiente de la vitamina B. “Las vitaminas B son las superestrellas del cerebro”, dice Ramsey. “Piense en ellas como los lubricantes de los engranajes del cerebro.”

El folato, o vitamina B9, es particularmente importante para el funcionamiento de un sistema nervioso saludable. Un meta-análisis de 15,000 personas, publicado en el Journal of Epidemiology, encontró que niveles bajos de folato están asociados con un alto riesgo de depresión. Los vegetales de hojas verde oscura, como la col rizada, la espinaca y las acelgas, son altos en vitaminas B, al igual que la remolacha, los huevos, las lentejas, las habichuelas y los granos integrales; frutas que también ayudan incluyen la papaya, el aguacate y las moras. 

“Es una idea horrible decir que la grasa es mala”, dice Ramsey. 

Swift está de acuerdo y señala que: “Necesitamos una renovación importante y una reeducación de este importante neuronutriente”. La integridad de la membrana celular de las neuronas, la que Swift describe como “una capa de lípidos bella y fluida”, es crucial para la salud del cerebro porque ella dicta la comunicación entre los neurotransmisores. “La grasa que ingerimos se convierte en la grasa de nuestras membranas celulares”, dice ella. “Así que, alimente sus membranas con cantidades adecuadas de grasas del tipo correcto.” 

La cadena larga de los omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) construyen y protegen las neuronas, ayudan a prevenir el deterioro cognitivo con la edad y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo general y la ejecución mental, dice Ramsey. Un estudio publicado en el Australian & New Zealand Journal of Psychiatry encontró que tratar a los pacientes deprimidos con omega-3 EPA fue igual de efectivo que Prozac. “DHA y EPA son las grasas más importantes en el planeta para la salud del cerebro, punto”, declara Ramsey.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen mariscos grasos como el salmón, mejillones y ostras, además de vegetales marinos; también se incluyen las nueces, semillas de lino y carne de animales alimentados con pasto. Para los vegetarianos, Ramsey recomienda un suplemento de  algas DHA. 

El concentrarse en alimentar el cerebro no excluye el evitar enfermedades del corazón, obesidad o diabetes. “Siga las reglas de comer para tener una salud cerebral”, dice Ramsey, “y también manténgase delgado, energizado, enfocado y resiliente”. Se trata de una receta para la felicidad. 

Planes de comida para el estado de ánimo

Salmón salvaje de Alaska con acelgas salteadas, remolacha en escabeche y budín de aguacate y banana

El salmón es una excelente fuente de omega-3, y las acelgas ofrecen fibra y folato. Las remolachas son altas en folato, al igual que en nitritos, los que ayudan a mejorar la circulación a través del cuerpo y el cerebro, dice la nutricionista Kathie Swift. Sáquele mayor provecho a la remolacha preparándola en escabeche utilizando vinagre de sidra de manzana para promover la flora intestinal saludable. Las bananas contienen triptófano, un aminoácido involucrado en la producción de serotonina, y los aguacates son altos en folato y ácido oleico, un modelo de grasa omega-9 no saturada necesaria para cerebros saludables, aconseja el Dr. Drew Ramsey.

Ensalada de lentejas con humus, espárragos asados, brócoli, cebolla roja y melón a la parrilla

Las lentejas, los garbanzos y los espárragos son altos en fibra y vitaminas B, mientras que las nueces añaden omega-3. El brócoli es una excelente fuente de cromo, un mineral que se ha encontrado que baja los niveles de azúcar y reduce los síntomas de depresión en algunas personas, según un estudio de la Universidad de Cornell. Las cebollas asadas (junto con el ajo, que puede ser mezclado en el humus) pertenecen a la familia de los alimentos llamados allium, que promueven una función vascular saludable y el flujo sanguíneo al cerebro, también contienen altas concentraciones de cromo, dice Ramsey. El color rojo del melón es debido a su alta concentración del antioxidante licopeno, que ayuda a resolver el daño de los radicales libres, la inflamación y el desbalance hormonal asociado con la depresión, observa Swift.

Carne de animales alimentados con pasto, batata dulce asada, col rizada y yogur griego con frambuesas

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostró que la carne de animales alimentados con hierba rica en clorofila provee más omega-3 que la de los animales alimentados con granos. Al igual que otras proteínas animales, la carne es una fuente significativa de triptófano. La col rizada y la batata dulce contribuyen con fibra, folato y vitamina A, que promueven las enzimas que crean el neurotransmisor del placer, la dopamina. El yogur también es alto en triptófano y la frambuesa provee folato y antioxidantes.  

Los huevos de gallinas criadas fuera del corral, espinaca, tomates, queso y papaya fresca 

Los huevos son un alimento repleto de vitaminas B, tirosina, aminoácidos triptófano, además de selenio, cinc y yodo, micronutrientes vitales para el buen funcionamiento de la energía y el metabolismo que regula la tiroides, dice Ramsey. Los tomates y el queso natural son altos en licopeno y triptófano, respectivamente, y la espinaca y la papaya están llenas de folato y fibra.

Lane Vail es escritora independiente y tiene su blog en DiscoveringHomemaking.com.

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