Entrenamiento CrossFit

Acondicionamiento físico funcional para todo el cuerpo



CrossFit es un programa de fortaleza y acondicionamiento físico utilizado por los militares durante la última década; el mismo está creciendo en popularidad entre los atletas aficionados.
 

Aunque la mayoría de los planes de ejercicios tradicionales van dirigidos a partes específicas del cuerpo—como trotar para la salud cardiovascular o levantar pesas para la fortaleza—el CrossFit se concentra en todas las partes del cuerpo mediante la combinación de muchos tipos de ejercicios. Una mezcla típica podría incluir levantamiento de pesas, gimnasia, aeróbicos y pliométricos explosivos, movimientos enérgicos y rápidos que mejoran la fortaleza y velocidad.  La meta es permitir que el cuerpo responda a muchos estímulos, a veces de competencia. “El entrenamiento CrossFit prepara el cuerpo no solo para lo desconocido, sino también para lo incognoscible”, explica Greg Glassman, fundador de CrossFit.

Debido a la naturaleza no específica, este enfoque puede que no sea el mejor para un atleta que se concentra exclusivamente en un deporte. “Si bien no puede ayudarle a convertirse en un maratonista elite, este puede ser un régimen de entrenamiento para aquellos interesados en una base amplia y funcional de acondicionamiento físico”, advierte Bob LeFavi, Ph.D., especialista certificado en fortaleza y acondicionamiento y entrenador del Equipo de EE.UU. de levantamiento de pesas y profesor de medicina deportiva en la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, en Savannah, Georgia.

El programa requiere una rutina de ejercicios disciplinados de tres a cinco días a la semana en un formato de circuito intenso con muy poco descanso. Esto le permite al practicante terminar en 5 a 30 minutos, dependiendo del nivel actual de condición física y el plan del día.

Detalles específicos

Una rutina gratis se presenta diariamente en la sección ‘Workout of the Day’ (WOD), en CrossFit.com. Los WODs, por lo general, involucran ejercicios utilizando pesas olímpicas, otros tipos de pesas, kettlebells, bolas medicinales, aros de gimnasia, cuerdas para escalar, cuerdas para saltar y máquinas de remar. Los ejercicios para trabajar con el peso del cuerpo comúnmente incluyen abdominales, lagartijas (push-ups), planchas y flexiones de barra (pull-ups).

La mayoría de los WODs llevan nombre de mujeres o héroes militares caídos. Los siguientes son algunos ejemplos:

Cindy – Una ronda de cinco flexiones de barras, 10 lagartijas y 15 ‘squats’ con el peso del cuerpo, todo en 20 minutos.

Angie – Cien flexiones de barra, 100 lagartijas, 100 ‘sit-ups’ y 100 ‘squats’ con el peso del cuerpo con descansos en el medio.

Murph –Una carrera de una milla seguida de 100 flexiones de barra, 200 lagartijas, 300 ‘squats’ y otra carrera de una milla. Los atletas más avanzados hacen todo lo anterior con un chaleco de 20 libras. El objetivo es batir el mejor tiempo total en cada rutina de ejercicio.

“El entrenamiento CrossFit es único ya que raramente planifica periodos de descanso a menos que se especifique como parte del WOD”, dice Brian Kliszczewicz, investigador en CrossFit y estudiante doctoral en fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn University, en Alabama. “Su nivel de condición física determinará el largo, intensidad y duración de cada WOD.” La investigación reciente de Kliszczewicz encontró que las personas que hacen CrossFit gastaron más de 250 calorías en promedio durante 20 minutos en la rutina Cindy.

Cualquier WOD puede hacerse en el hogar con el equipo apropiado, con un nivel base de acondicionamiento físico y conocimiento de cómo ejecutar cada ejercicio correctamente.  Consultar con un entrenador puede ser de ayuda; asegúrese de preguntar por las credenciales y referencias, incluida la educación y experiencia en las ciencias del deporte y acondicionamiento.

Glassman también sugiere visitar uno de los 5,000 afiliados alrededor del mundo, sus instalaciones son como almacenes diferentes a los gimnasios tradicionales ya que no tienen un montón de máquinas. En cambio, el único equipo disponible es el necesario para llevar a cabo los WODs. Los entrenamientos se realizan en grupos, por lo general, los participantes hacen los mismos ejercicios dirigidos por un entrenador en CrossFit que observa la técnica individual.

Ya que a los atletas les gusta competir con ellos mismos y con otros, ellos pueden publicar sus mejores marcas en cada WOD en la página en Internet de CrossFit.

Riesgos de lesión

El profesor Henry N. Williford, EdD, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva y jefe del Departamento de Educación Física y Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, advierte que: “Asegúrese que el personal en el centro de CrossFit está debidamente capacitado para manejar emergencias; como mínimo, deben estar certificados en resucitación cardiopulmonar (CPR) y primeros auxilios”. Deje saber al entrenador cualquier molestia o dolor durante el entrenamiento.

Según progresa el entrenamiento intenso, muchos ejercicios del CrossFit pueden realizarse mientras uno se va sintiendo más cansado, lo que aumenta el riesgo de lesión en una articulación o músculo. Los principiantes, los adultos mayores y cualquier persona fuera de forma o con lesión previa o condición de salud necesitan tomar precauciones adicionales; el Colegio Americano de Medicina Deportiva publica las directrices básicas para actividad física en Tinyurl.com/BasicExerciseGuidelines.

Es importante comenzar lentamente y de forma gradual aumentar la intensidad del adiestramiento. “La seguridad personal es siempre un factor importante que debe considerarse al seleccionar cualquier régimen de ejercicios”, observa Williford.

Los requisitos para comenzar la práctica de los ejercicios CrossFit incluyen un nivel base de suficiente fuerza física para manejar las exigencias que implica el CrossFit y que pueden ser alcanzadas siguiendo primero un plan menos intenso. Siempre coteje con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.


Michael R. Esco, Ph.D., es profesor en ciencias del ejercicio con especialidad en medicina deportiva y es director del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad de Auburn en Montgomery, AL.

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