Un proyecto para desarrollar el cerebro

Cómo mantener la mente joven y ágil



“¿Has visto mis llaves?” “¿Ahora, a qué vine yo aquí?” “Tengo su nombre en la punta de la lengua”. Si se ve usted pronunciando estas frases, atención:


“La memoria, en general, comienza a deteriorarse a los 30, ya que el cerebro se encoge con la edad. Uno de los primeros y más prominentes signos es el fenómeno de ‘lo tengo en la punta de la lengua’”, menciona la neurocientífica Sandra Aamodt, Ph.D., coautora del libro Welcome to Your Brain.

Los estudios demuestran que el cerebro adulto se puede encoger tanto como medio o 1 por ciento anual en la madurez, ya que las neuronas en la corteza prefrontal y el hipocampo se marchitan y las ramas entre ellos se vuelven más delgadas. Añada los cambios hormonales, los que pueden hacer que la masa gris se muera de hambre del nutritivo estrógeno y de progesterona; la salud cardiovascular tiende a limitar el fluido de sangre al cerebro; y una proteína pegajosa, llamada placa amiloidea, puede obstaculizar la función neuronal; y el deterioro cognitivo puede agravarse.

Ya, una de cada cinco personas mayores de 65 años sufre de “deterioro cognitivo leve” (problemas persistentes de memoria suficientemente severos como para ser notados por otros). De acuerdo a la Asociación de Alzheimer, si llegamos a vivir hasta los 90 años, casi la mitad de nosotros podría ser diagnosticada con esa enfermedad.

Las buenas noticias: destinos como este están lejos de ser inevitables.

“Parece que las personas esperan que tan pronto como necesitamos lentes para leer, debemos también esperar que surjan algunos de estos problemas cognitivos, pero no necesita ser así”, dice el Dr. David Perlmutter, coautor del libro Power up Your Brain. “Usted puede absolutamente hacer cosas temprano en la vida y durante toda su vida para mantener el volumen y función del cerebro”.

He aquí como:

Manténgase delgado. Puede parecer contradictorio, pero la creciente evidencia sugiere que para poder lograr que crezca un cerebro más grande debemos comer menos. “La clave para el mantenimiento e incluso regeneración misma es la activación de un conjunto de genes que codifican la proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés)”, explica Perlmutter. “BDNF se resalta más significativamente en personas que disminuyen su consumo de calorías”.

Varios estudios con animales y humanos han apoyado esta conclusión. Un estudio de 2009, publicado en Proceedings of the National Academy of Science, dividió a 50 hombres y mujeres de 50 años de edad y mayores en tres grupos que cortaron las calorías en un 20 por ciento, 30 por ciento y no del todo. Luego de tres meses, los grupos que limitaron las calorías vieron un alza en sus puntuaciones de capacidad verbal y memoria en más de un 20 por ciento.

Perlmutter señala que tan solo el estar sobrepeso en la flor de la vida puede promover exceso de inflamación y producción de radicales libres—dos enemigos de un cerebro saludable. Un estudio de 2005 en el que participaron 10,000 hombres y mujeres, llevado a cabo por los investigadores en Kaiser Permanente, encontró que las personas que fueron obesas a principio de sus 40 años tuvieron un 74 por ciento de aumento en el riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida. “Tan solo tener un 25 por ciento de reducción en las calorías durante un mes puede tener un efecto profundo en estimular la memoria”, afirma Perlmutter.

Tenga una dieta que le ayude a desarrollar el cerebro. Aparte de cortar calorías, los expertos dicen que es fundamental tener una dieta repleta de alimentos que aumenten la neurogénesis (el desarrollo de nuevas células cerebrales) y detener la atrofia del cerebro. Comer más pescado (o suplementos de omega-3), frutas y vegetales, y reducir los carbohidratos refinados funciona”, aconseja la Dra. Christiane Northrup, obstetra, ginecóloga y autora del libro Women’s Bodies Women’s Wisdom. “El cerebro se compone fundamentalmente de grasas omega-3, y muchas mujeres, en particular, carecen de ella en su dieta”.

Perlmutter menciona que el tomar suplementos de ácido graso DHA omega-3, presente en pescados grasos y algas marinas, ha demostrado que activa los genes que encienden la producción de BDNF. DHA también es un antiinflamatorio y promueve un flujo de sangre saludable al cerebro. Pero las personas no deben esperar mucho para empezar a ingerirlo.

Un ensayo de 2010 en el que participaron 485 adultos saludables con problemas de memoria leve, encontró que aquellos que tomaron 900 miligramos al día de suplementos de DHA a base de algas por seis meses, tuvieron menos errores en las pruebas de memoria que cuando empezaron el estudio. Sin embargo, otro estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, encontró que la suplementación con DHA tuvo poco impacto en los pacientes una vez ya se había diagnosticado demencia severa. Por lo tanto, lo antes mejor.

Dejando a un lado las grasas saludables, las frutas de color oscuro como las moras, los arándanos y las ciruelas son ricos en antioxidantes, sustancia conocida por su capacidad de eliminar los radicales libres que dañan las células en el cerebro. También, los vegetales crucíferos como el brócoli y sus germinados contienen un poderoso compuesto llamado sulforafano, que se cree impulsa la producción propia del cuerpo de antioxidantes.

Un famoso estudio de 2005 que dio seguimiento a 13,388 mujeres por varias décadas, encontró que aquellas que ingirieron la mayoría de vegetales crucíferos y de hoja verde oscuro tuvieron mayor agudeza mental por más tiempo que aquellas que comieron menos. Una nueva investigación de Rush University, en Chicago, sugiere además que la deficiencia de B12, que se encuentra en el pescado, hígado, leche y huevos, podría acelerar la contracción del cerebro luego de que las células que funcionaban previamente se van muriendo.

La sobrecarga de carbohidratos como la harina blanca, pasta y papas tiene un resultado similar. “El nivel de azúcar elevado puede destruir el cerebro”, advierte Perlmutter,  señalando un estudio de 2005 publicado en la revista Neurology, que vincula la contracción del cerebro con niveles elevados de azúcar en sangre.

Evitar el caos hormonal. El decaimiento hormonal también puede tener un impacto medible en la capacidad de acordarse de palabras y dar seguimiento a tareas, dice la doctora naturópata radicada en Hawaii, Laurie Steelsmith, autora del libro Natural Choices for Women’s Health.

Un estudio de 2009 de la Universidad de California con 2,362 mujeres entre las edades de 42 y 52, encontró que un 60 por ciento sufría de problemas de memoria y de procesamiento mental. “Casi diariamente escucho a mujeres en mi práctica con esta situación”, comenta Steelsmith. “Están tratando de encontrar la palabra para, por ejemplo, ‘ajo’ o ‘bolígrafo’, y no les sale.  Puede ser muy frustrante”.

Steelsmith comenta que el estrógeno juega un papel fundamental en influir en la memoria verbal y espacial, y en las destrezas motoras finas, y en fortalecer la barrera de sangre al cerebro para mantener las toxinas afuera. Mientras tanto, la progesterona actúa en los mismos receptores del cerebro como lo hace el Valium, al promover la calma y ayudar en el sueño. En los días inmediatamente antes de la menstruación, cuando los niveles de progesterona y estrógeno están bajos, o una vez la mujer comienza a acercarse a la menopausia y mantenerse bajo, el cerebro comienza a sentirlo.

En un mundo ideal, las glándulas adrenales entran a funcionar cuando los ovarios ya no lo hacen al producir hormonas sexuales. “Pero las mujeres que están estresadas o no se alimentan bien, tienden a experimentar fatiga adrenal, por lo tanto, sus adrenales no tienen la capacidad de actuar como una fuente secundaria de producción de hormonas”, dice Steelsmith.

Para mujeres que ovulan, ella recomienda tomar de 100 a 175 miligramos (mg) al día de la hierba Rhodiola rosea durante la segunda mitad del ciclo menstrual para ayudar a la fatiga de las glándulas adrenales y alejar la niebla mental relacionada con las hormonas.

Si la condición ocurre solo unos pocos días antes del periodo menstrual y viene acompañado con dolor en los senos, falta de sueño y un sangrado menstrual profuso, el problema puede ser de bajos niveles de progesterona. Para eso, trate la hierba baya del árbol casto (chaste tree berry) durante la segunda mitad del ciclo menstrual, o considere una dosis baja de progesterona sin receta, dice Northrup.

Para mujeres postmenopáusicas, ella recomienda tomar hasta 50 mg diarios de pregnenolona, una hormona adrenal que el cuerpo convierte naturalmente en estrógeno y progesterona. (Aunque la pregnenolona está disponible sin receta, Steelsmith sugiere que, a través del naturópata, las mujeres se hagan una prueba para medir los niveles de sus hormonas para poder determinar una dosis apropiada.)

O, en hombres y mujeres mayores que experimentan pérdida de memoria relacionada con la edad, también pueden tratar un suplemento a base de soya llamado fosfapatidilserina (phosphatidylserine-PS), que se cree que ayuda a la comunicación de célula a célula y aumentar los niveles del neurotransmisor acetilcolina que ayuda a la memoria.

Ejercite la mente y el cuerpo. Aamodt señala que una causa común de deterioro cognitivo es la acumulación de vasos sanguíneos obstruidos en el cerebro que ahogan la sangre y el oxígeno.  Dice ella que: “El ejercitarse con regularidad es la cosa más sencilla que puede hacer para mantener sus capacidades cognitivas más adelante en la vida”.

Estudios recientes realizados por investigadores en la Universidad de Illinois y en otros lugares han demostrado que con tan solo 45 minutos de ejercicio aeróbico, tres veces en semana, no solo detendría la atrofia mental relacionada con la edad, sino incluso ayudar a regenerar partes del cerebro que se han marchitado. “No hay medicamento en el planeta que pueda hacer eso”, dice Perlmutter.

El ejercicio del cerebro también es útil. Exponerse a nuevas experiencias lleva al cerebro, literalmente, a crear nuevas redes neuronales, lo que lo fortalece. Un estudio de la Clínica Mayo del 2009, encontró que 1,300 personas entre las edades de 70 a 89, que se involucraron regularmente en actividades de reto metal en sus 50 y 60 (como jugar juegos, hacer colchas, construir modelos de aviones o aprender un nuevo idioma o instrumento) tuvieron 40 por ciento menos probabilidad de sufrir problemas de memoria.

La clave, advierten los expertos, no es mantenerse haciendo el mismo crucigrama por años. En cambio, trate algo nuevo. Como diría Steelsmith: “Úselo o piérdalo.”


Lisa Marshall es una escritora independiente en temas de salud con oficinas cerca de  Boulder, CO. Comuníquese con ella en  Lisa@LisaAnnMarshall.com.

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