Bajando el Estrés

Cómo mantenerse calmado y sereno



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Ya sea por desastres naturales, políticas que dividen, cargas de trabajo inmanejables o por la cultura del teléfono inteligente que nos dificulta mantenernos desconectados, los adultos de hoy se sienten más tensos ahora que en cualquier momento de la última década, según informa la encuesta del 2017 ´Stress in America’ de la Asociación Americana de Psicología. Uno de cada tres personas dice que su estrés ha aumentado en el pasado año y uno de cada cinco califica el nivel en ocho o más en una escala del 1 al 10. Alrededor de tres de cada cinco personas, o un 59 por ciento, dicen creer que este es el “punto más bajo en la historia de la nación” y casi dos tercios dicen que las preocupaciones sobre el futuro del país (incluyendo su cuidado de la salud, la economía y las relaciones internacionales) son fuentes clave de su estrés.

“Estamos viendo un nivel de estrés que es muy significativo que trasciende las líneas partidistas”, comentas Arthur C. Evans Jr., Ph.D., presidente de la asociación.

Todo ese estrés está teniendo un efecto poderoso en la salud, con casi un 80 por ciento de visitas al médico primario por condiciones relacionadas al estrés, según informa la Asociación Médica Americana. El estrés laboral causa 12,000 muertes al año —más que la influenza, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer combinadas— según un estudio del 2015 de la Universidad de Stanford.

Sin embargo, las noticias de empoderamiento surgieron en medio de esta epidemia de enfermedades relacionadas a la ansiedad. La investigación ha demostrado que al comer bien, hacer ejercicios y cambiar nuestra forma de pensar sobre el estrés podemos proteger nuestro cuerpo de muchos peligros a la salud. 

“Desafortunadamente, no podemos siempre evitar las cosas que nos dan estrés; pero podemos controlar cómo respondemos al estrés antes que se apodere de nuestras vidas”, dice Melanie Greenberg, Ph.D., de Mill Valley, California, psicóloga y autora del reciente libro The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity.

Nuestro Cerebro en Estrés

Ya sea un correo electrónico urgente del jefe o un conductor rudo que guía sin precaución, las situaciones tensas generan una respuesta psicológica notablemente similar a lo que podría ocurrir si nos persiguiera un león.

En el interior de una región del cerebro, con la forma de una almendra se encuentra la amígdala, la que activa una alarma que indica la liberación de hormonas como adrenalina y cortisol que aumentan la frecuencia cardíaca, dan sangre extra a los músculos, aceleran la respiración y aumentan el azúcar en la sangre para proporcionar más combustible al cerebro para reaccionar.          

Evolutivamente, esta respuesta fue clave para la supervivencia de los primeros humanos al proporcionar el impulso de energía necesario para huir de los depredadores. Incluso hoy día, tiene su lado positivo, dice Greenberg. “A corto plazo, el estrés puede ser excitante e incluso beneficioso, acelerándonos para poner pasión y energía en algo”.

Pero el exceso crónico puede conducir a tener la presión arterial y el azúcar en la sangre alto, además inflamación, problemas cognitivos y una respuesta repentinamente violante ante el estrés, en la cual nuestro cuerpo reacciona de manera exagerada incluso ante molestias leves. También puede, según sugiere la investigación, acelerar el envejecimiento al erosionar las capas protectoras de nuestros cromosomas, llamadas telómeros.

“Imagine el estrés como si fuera una banda elástica,” dice la Dra. Mithu Storoni, médica radicada en Hong Kong y autora del nuevo libro Stress Proof: The Scientific Solution to Protect Your Brain and Body — and Be More Resilient Every Day. “Si lo hala y retorna para vuelta de inmediato, está bien. Pero si lo hala con intensidad o con frecuencia, y no retrocede, entonces posteriormente tiene muchas consecuencias”.

Nuestro cuerpo a prueba de estrés

Comer bien puede proteger nuestros cuerpos, dice Malina Malkani, dietista certificada de Nueva York. Recomienda, durante los tiempos de mucho estrés, ingerir alimentos cargados de nutrientes y altos en fibra como los vegetales de hoja verde, granos y lentejas, nueces y semillas porque estos pueden reducir la velocidad de nuestra digestión y minimizar el sube y baja no saludable del azúcar en la sangre.

Los alimentos beneficiosos ricos en bacterias como el yogur, kéfir, chucrut o sauerkraut, y kimchi son otros alimentos fundamentales para la resistencia al estrés, dice Storoni, porque pueden amortiguar la inflamación corporal que surge de la tensión crónica. También pueden reponer cepas bacterianas como lactobacilos y bifidobacterias que, según estudios de estudiantes universitarios, tienden a disminuir cuando nos sentimos empujados más allá de nuestros límites para manejar lo que nos llega.

Un estudio en el 2016 con 171 voluntarios y publicado en el Journal of Complementary and Alternative Medicine, encontró que aquellos que ingirieron yogur con lactobacillus plantarum diariamente durante dos meses, tuvieron menos marcadores de estrés en la sangre. Otro estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition en 2007 encontró que cuando 132 adultos tomaron por tres semanas una bebida de leche infundida con probióticos y luego fueron sometidos a una situación propensa a la ansiedad, sus cerebros reaccionaron con más calma que aquellos del grupo control.

“Probablemente, la cosa más importante que podemos hacer para que nuestro cuerpo sea resistente al estrés es mantener un ecosistema de bacterias saludables en nuestro intestino”, aconseja Malkani, quien recomienda intercambiar todos los días los postres por yogur bajo en azúcar y tomar suplementos de probióticos, así como evitar las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados. La cúrcuma también es buena para reducir el estrés debido a sus propiedades antinflamatorias y su capacidad de ayudar a normalizar el azúcar en la sangre, observa Storoni.

A pesar de nuestro antojo de comida reconfortante, es una buena idea ir con calma en las grasas saturadas inmediatamente después de una situación traumática, ya que el estrés disminuye el metabolizar las grasas. En un estudio reciente de la Universidad del Estado de Ohio, los investigadores preguntaron a 58 mujeres sobre los factores estresantes de su día anterior, y luego les dieron el equivalente, cargado de grasa, de una hamburguesa doble con queso y papas fritas; las mujeres estresadas quemaron 104 calorías menos.

“Si una mujer tuviera una jornada de trabajo estresante todos los días y comiera así, fácilmente pudiera engordar 11 libras en un año”, dice al autor del estudio Jan Kiecolt-Glaser, profesor de psiquiatría y psicología, y director del Instituto de Medicina Conductual de la universidad.

El ejercicio también puede ayudar a combatir el estrés relacionado con una enfermedad. Pero Storoni atestigua que no todo el ejercicio funciona igual. Un estudio reciente publicado en el Journal of Physiology encontró que en los animales el ejercicio moderado —el equivalente a trotar suavemente— puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, una proteína cerebral importante) que es disminuida por el estrés y la falta de sueño, significativamente más que el entrenamiento con pesas o el ejercicio intenso. Por otro lado, el ejercicio extenuante excesivo —vueltas alrededor de la pista o un entrenamiento intenso en el gimnasio— puede aumentar la inflamación de las células cerebrales y agravar los efectos físicos del estrés, dice Storoni

“Si quiere ejercitarse para aliviar el estrés que acaba de experimentar, manténgalo en una intensidad baja”, aconseja Storoni. Si es posible, haga ejercicio en la mañana ya que aumenta los niveles de melatonina en la noche, lo que le ayuda a dormirse más rápidamente, comenta ella.

Nuestra mentalidad resistente al estrés

Si bien la dieta y el ejercicio pueden proteger nuestro cuerpo de los efectos del estrés continuo, un cambio en la mentalidad puede evitar que se convierta en crónico, en primer lugar, dice Greenberg. “La meta no es eliminar el estrés, sino ponerlo en su lugar, utilizar sus aspectos energizantes y motivadores para ocuparse de lo que se necesita hacer y entonces relajarse, y dejar de prestarle atención. Esto requiere estar consciente de qué es lo que está sucediendo en el momento presente” .

“Cuando sienta que su corazón se acelera al enfrentarse a otra exigencia urgente en el hogar o trabajo, detenga lo que está haciendo, haga una respiración profunda y sintonícese con lo que está sucediendo en su cuerpo”, aconseja Greenberg. Ella comenta que cuando la amígdala altamente reactiva “secuestra al cerebro”, a menudo dice y hace cosas en el calor del momento, que más tarde lamentamos. Esperar solo un momento (como contar hasta 10) le permite a la parte más racional de nuestro cerebro (la corteza prefrontal) activarse. “Le permite pasar del pánico a ‘estoy en control’”.

Greenberg observa, que a menudo, estamos más estresados cuando nos sentimos fuera de control. Cuando nos enfrentamos a una tarea abrumadora, puede ser útil hacer una lista de las cosas sobre las que tenemos control y otra sobre las cosas que no podemos controlar. Entonces haga un plan para actuar sobre las que puede lograr y deje ir las otras.

“La conciencia plena también trata de mantener a raya nuestra mente, sin autocrítica y sin su parloteo, lo que puede seguir repitiendo ‘No estoy haciendo lo suficiente’. Dese cuenta de que no tiene que escuchar cada pensamiento que le viene  a la cabeza. Pregúntese, ¿Cuál es la cosa más importante en la que debo concentrarme ahora mismo?”

Greenberg también dice que es importante aspirar a ampliar y aclarar nuestra visión en tiempos difíciles, explicando que: “Sentir estrés predispone al cerebro a pensar en términos de evitar la amenaza y la pérdida, en lugar de lo que puedes ganar o aprender de la situación”. Comience apuntando tres maneras de cómo esta situación desafiante podría ser beneficiosa a largo plazo; también haga una lista de las cosas y las personas de las que estamos agradecidos, sugiere.

“Practicar la gratitud le ayuda a darse cuenta de que tiene una opción sobre en qué enfocar su atención y no tiene que dejar que los factores estresantes le quiten toda la alegría a la vida”, según Greenberg. Como un bono adicional, “Es menos probable que lleve el estrés a sus seres queridos cuando piensa en lo que ellos significan para usted y cómo le han ayudado”, dice.

 

7 Maneras de Alejar el Estrés

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1 Haga menos cosas a la vez: “El cerebro no evolucionó para realizar múltiples tareas y puede ser estresante cuando tratamos de hacerlo”, dice Carter, haciendo referencia a un estudio de la Universidad de Stanford. “Al final del día, terminamos sintiéndonos quemados”. Ella recomienda establecer un “muro contra la interrupción”, durante una o dos horas por día cuando nos sentimos más alerta. Ponga el teléfono en modo silencioso, use audífonos con cancelación de ruido y pídales a sus compañeros de trabajo o familiares que no interrumpan su enfoque en algo que tienen prioridad e importancia.

2 No esté cotejando los medios sociales constantemente: Ochenta por ciento de los estadounidenses dicen que están constantemente, o a menudo cotejando sus correos electrónicos, textos o cuentas en los medios sociales, según informa la última encuesta del Estrés en Estados Unidos. La mitad de los trabajadores dijeron que responden a sus correos electrónicos cada media hora. A cambio, Carter recomienda sacar un bloque de tiempo al principio o al final del día para hacer la tarea. Durante los fines de semanas y las noches, deshabilite las notificaciones del correo electrónico y los medios sociales.

La investigación muestra que entre más controlamos, más estresados estamos. Un estudio reciente de oficinistas británicos descubrió que consultar el correo electrónico casi de inmediato aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, mientras que el abstenerse, hace que disminuya la respuesta al estrés.

3 Limite sus selecciones: Tomar decisiones puede ser estresante y todos nos enfrentamos a un número creciente de ellas cada día. Para hacer que no sea aburrido, limite la carga personal de toma de decisiones, diseñe un plan de comidas que no varíe de una semana a otra (a menos que sea una salida creativa feliz); guarde en el clóset los estilos favoritos de camisas y zapatos de diferentes colores; seleccione y manténgase con una marca de pasta de dientes natural o una marca granola.

4 No piense demasiado: Rumiar sobre eventos pasados y problemas de relaciones puede ser una gran fuente de estrés en el momento presente. Si no se puede hacer nada al respecto, deje de pensar en ello. Literalmente, visualice una señal de pare cuando surjan los pensamientos.

5 Sueñe despierto: Los momentos de inactividad, como hacer fila, atascado en el tráfico o bañándose, pueden permitir que nuestro cerebro descanse y se recupere de las molestias. Aproveche estas oportunidades y no las enrede con la tecnología; deje el teléfono y la radio apagados.

6 Medite: Invierta 10 minutos diarios para sentarse quieto, enfocarse en la respiración, visualizar imágenes o mirar fijamente un objeto, y evitar que los pensamientos se desvíen. Los estudios de imágenes cerebrales publicados en el Brain Research Bulletin muestran que, “A través de la meditación es posible volver a alambrar el cerebro para crear un circuito nuevo, más fuerte que mantenga la reactividad emocional bajo control”, dice la Dra. Mithu Storoni, quien ha publicado un libro sobre el tema.

7 Eleve la espiritualidad: Ya sea que asiste con regularidad a servicios religiosos, sesiones de yoga meditativa o hace caminatas en silencio, una práctica espiritual puede ser un medio muy eficaz para hacer frente al estrés y mitigar su efecto en la salud. Una investigación de la Universidad de Duke mostró que las personas que participan regularmente en una práctica espiritual tienen más probabilidades de sobrevivir a una cirugía cardíaca, recuperarse mejor de un accidente cerebrovascular, tener estadías más cortas en el hospital, y deprimirse o estresarse con menos frecuencia.

“La espiritualidad le conecta con el mundo en general, lo que a su vez le permite dejar de tratar de controlar todo por usted mismo”, explica la Dra. Roberta Lee, doctora en medicina integral, en su libro The SuperStress Solution. “Cuando se siente parte de un todo mayor, es fácil entender que no se es responsable de todo lo que sucede en la vida”.

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