Saboteadores de la pérdida de peso

Identificando las causas ocultas de la obesidad



Coma menos, muévase más. Estas palabras han sido la base de los consejos para perder peso durante décadas, lo que ha llevado a millones de estadounidenses a recibir el nuevo año con promesas de cortar calorías e ir al gimnasio. Según una compañía internacional de mercadeo, The NPD Group, en total, en un momento dado, uno de cada cinco adultos estadounidenses se ha puesto a dieta y el 57 por ciento quisiera perder 20 libras o más.  Sin embargo, pocos logran esa meta.

Una encuesta publicada en el International Journal of Obesity de 14,000 personas que estaban a dieta, descubrió que solo una de cada cinco había podido perder 10 por ciento de su peso corporal y mantener la pérdida durante un año. Otro estudio, publicado el año pasado en Obesity, que le dio seguimiento a 14 participantes del reality show de 2009, The Biggest Loser, descubrió que a pesar de los esfuerzos por mantener los hábitos de alimentación y de ejercicios, 13 de estos habían recuperado parte significativa del peso perdido desde que compitieron en el programa y cuatro pesan más ahora que antes de participar en el programa.

Los expertos en dieta dicen que la batalla contra el peso siempre ha sido una difícil de ganar por una razón evidente: estamos simplificando demasiado la solución y restándole importancia a los saboteadores. “Estamos dándonos cuenta de que no es tan sencillo como eliminar calorías”, explica la Dra. Pamela Wartian Smith, especialista en medicina funcional y nutricional en Ann Arbor, Michigan y autora del libro Why You Can’t Lose Weight.

La investigación revela que todo, desde las alergias a los alimentos hasta los desbalances hormonales y la alteración de las bacterias intestinales pueden afectar aún el mejor de los programas de manejo del peso. El hacer ejercicio de forma excesiva o el comer muy poco también puede ser contraproducente. Incluso, no tener el mejor de los jefes o estar en un entorno laboral donde hace mucho frío afecta.

Claro está, la dieta y el ejercicio aún continúan siendo clave, aclaran los expertos. Sin embargo, si estamos haciendo todo lo correcto y aún así los números de la báscula son decepcionantes, todavía hay mucho que podemos hacer. A continuación, algunos de los saboteadores más comunes de la pérdida de peso y lo que podemos hacer al respecto:

Intolerancia/alergia a los alimentos

Un bocado de un alimento al cual somos sensitivos hace que el cuerpo cambie a una respuesta de “luchar o huir”.  De inmediato, el cuerpo almacena grasa y agua, libera histaminas que expanden los vasos sanguíneos e inflaman el tejido, aumenta la producción de las hormonas de estrés como la epinefrina y la norepinefrina, lo que provoca que queramos comer más de ese alimento. 

“Es como si consumiera drogas y quisiera más y más", explica Smith. Ella recalca que a diferencia de las alergias que pueden provocar una reacción inmediata, la intolerancia a ciertos alimentos a menudo se manifiesta sutilmente en el transcurso de varios días.  Cuando estamos expuestos repetidamente a un alimento al cual tenemos intolerancia, nos sentimos inflados y pesados, independientemente del recuento calórico.

Los medicamentos contra las alergias también pueden fomentar el aumento de peso, en parte debido a que aumentan el apetito. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Yale descubrió que las personas que usaban regularmente antihistamínicos, como Zyrtec y Allegra, eran más propensas a estar sobrepeso que las que no los usaban.

Qué hacer: Primero, elimine los alimentos que más desea. “Si alguien me dice que sencillamente no puede vivir sin comer queso, presumo que es alérgico a este”, indica Smith. O, intente una dieta de eliminación. Elimine los alérgenos comunes como la leche, los huevos, el maní, las nueces y el gluten (si lo tolera, trate de consumir solo arroz y cordero --dos alimentos hipoalergénicos-- durante cuatro días). Luego reintroduzca poco a poco los alimentos y monitorice los resultados. Para combatir las alergias de temporada de forma natural, use suplementos de vitamina C, quercetina y butterbur.

Mal funcionamiento de la tiroides

La tiroides sirve como un regulador clave del metabolismo, dicta cuán eficientemente late el corazón y se contraen los músculos, cuán rápido el cuerpo cambia los nutrientes en energía y cuán bien quemamos la grasa almacenada. Cuando la producción de la hormona tiroidea disminuye, el metabolismo también disminuye hasta un 40 por ciento.

Sin embargo, tantas como cuatro de cada trece mujeres sufren de algún tipo de deficiencia de la hormona tiroidea, explica Natasha Turner, doctora en naturopatía y autora del nuevo libro The Hormone Boost. “Usted puede hacer dieta y ejercicio hasta la saciedad, pero si su tiroides está fuera de balance, no logrará el cuerpo que desea tener", indica. “Es una causa común de aumento de peso”.

Qué hacer: Hágase una prueba de sangre para conocer sus niveles de la hormona estimulante de la tiroides (THS) y, de ser posible, de T4 (tiroxina) y de T3 (triiodotironina). La TSH le indica a la tiroides que produzca más T4, la forma inactiva de la hormona tiroidea que es convertida en T3, la forma que el cuerpo puede usar. Los niveles anormales en la sangre de cualquiera de estas pueden afectar el metabolismo adversamente y una prueba de TSH sola, podría no detectar un problema, advierten Smith y Turner.

<font size="1">Yuriy Rachenkov/Shutterstock.com</font>En algunos casos, puede ser necesario el uso de medicamentos. Si no desea usarlos, adopte estilos de vida que reduzcan los niveles de estrés, porque la hormona de estrés, cortisol, también puede afectar la función tiroidea. Dormir ocho horas; la privación de sueño también afecta la función tiroidea. Consuma mucha fibra, lo que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de estrógeno y otros subproductos metabólicos que afectan la tiroides.  Además, tenga siempre a la mano productos que contienen tirosina (almendras y aguacates) y selenio (nueces de Brasil). En algunos casos, si hay deficiencia de yodo, el médico puede sugerir el uso de suplementos de yodo o alimentos ricos en yodo como el kelp y el róbalo.

Desbalance intestinal

Los miles de millones de microorganismos en nuestro intestino tienen un gran impacto en nuestra capacidad de mantener un peso saludable, explica el Dr. Raphael Kellman, médico de medicina funcional de Nueva York y autor del libro The Microbiome Diet. “Las bacterias intestinales son los guardianes de las calorías que entran en nuestro cuerpo”, señala. 

La investigación ha demostrado que ciertas especies de bacterias ayudan a metabolizar los carbohidratos mientras que otras descomponen las grasas y las proteínas. Algunas atacan los genes que combaten las infecciones; otras influencian cuán bien el cuerpo responde a la insulina. La diversidad y el balance de las especies de bacterias beneficiosas son clave para la salud.

“Si ocurre un cambio en el porcentaje de ciertas bacterias, la microbioma pierde su capacidad de ayudar a mantener un peso saludable”, indica Kellman. En un estudio trascendental del siglo 21 llevado a cabo por la Universidad de Colorado, los investigadores cambiaron bacterias intestinales de un ratón delgado con las de un ratón obeso, lo que hizo que el ratón delgado aumentara de peso.

Qué hacer: No abuse de los antibióticos, ya que pueden eliminar la diversidad de bacterias intestinales. Consuma alimentos fermentados como kim chi, sauerkraut, kefir y yogur. Consuma mucha fibra de plantas que contengan inulina para dar a las bacterias beneficiosas algo que comer y considere tomar un suplemento probiótico hasta lograr la pérdida de peso y las metas de salud establecidas. 

No se exceda en las dietas

Como aprendieron los participantes de The Biggest Loser, perder mucho peso demasiado rápido puede hacer que el metabolismo se detenga repentinamente y el cuerpo piense que está en estado de inanición y comience a conservar energía y a almacenar grasa.

“Si usted trata de perder peso cortando drásticamente la ingesta de calorías y haciendo ejercicios cardiovasculares como un loco, usted está haciendo más daño que bien a su cuerpo", recalca Turner. Realizar ejercicios intensos cardiovasculares como correr, correr bicicleta o nadar durante más de 45 minutos puede hacer que los niveles de cortisol aumenten, lo que acelera la pérdida muscular y afecta el sistema inmunitario. Esto es contraproducente porque los músculos también queman calorías mientras están en reposo. El exceso de ejercicio de forma consistente también puede provocar la respuesta de “luchar o huir” en el cuerpo, lo que hace que se almacene más grasa en el área abdominal y lleve a la composición corporal de "flaca pero gorda", algo común entre las modelos y los corredores de maratones, indica.

Saltar comidas también puede causar que los niveles de la hormona clave T3 disminuyan, lo que enlentece aún más el metabolismo. Además, después de seis meses en un programa restrictivo de pérdida de peso, también comienzan a disminuir los niveles de las hormonas dopamina y serotonina, las hormonas de sentirse bien, lo que acaba con la motivación y aumenta las ganas de comer. El resultado es un estancamiento del peso o, incluso, aumento de peso. 

Qué hacer: A menos que sea caminar, limite la rutina de ejercicios a 40 minutos, recomienda Turner. En lugar de ir a un mismo paso todo el tiempo en la trotadora, integre intervalos (esfuerzos cortos de alta intensidad separados por periodos breves de descanso) ya que esto ha demostrado incrementar la quema de grasa y el acondicionamiento cardiovascular. Por ejemplo: 5 minutos de calentamiento, caminar 1 minuto a paso rápido, 1 minuto a paso moderado, repetir 10 veces, y 5 minutos de enfriamiento.  También, incorpore entrenamiento de resistencia tres veces a la semana.

Incluya algo de grasa, proteína y carbohidratos con cada comida. Si insiste en contar calorías, trate de consumir de 450 a 500 calorías por comida y 150 por merienda para mujeres; 500 a 600 por comida y 200 a 300 por merienda para hombres. Cada 7 a 10 días, disfrute de una comida repleta de carbohidratos, como panqueques o pasta, esto ayuda si tiene la tiroides lenta y aumenta la producción de las hormonas de sentirse bien, además, brinda a los neurotransmisores asociados energía y evita los sentimientos de privación.

Lugares de trabajo, oscuros, fríos o estresantes

Alan Hedge, Ph.D., un investigador de la Universidad de Cornell en Nueva York, analiza los diseños de los lugares de trabajo e informa que las mujeres que tienden a tener menos masa muscular y vello corporal para proveer calor natural corren un riesgo específico de aumentar libras debido a un entorno sumamente frío. “Cuando el cuerpo tiene frío, se adapta aplicando capas de aislamiento, o sea, grasa", explica. De acuerdo con una encuesta reciente de CareerBuilder, incluso sin consumir calorías adicionales, si siempre tenemos frío en el trabajo, tanto como el 31 por ciento de las mujeres tiende a aumentar aproximadamente una libra o dos al año, indica Hedge.

Otra investigación realizada en la Universidad Northwestern, en Illinois, demostró que los trabajadores expuestos a más luz en la mañana, en promedio, pesaron aproximadamente 1.4 libras menos que los que trabajaron en cubículos sin ventanas. Se sospecha que la razón es que la luz matutina desencadena una cascada de hormonas que afecta de forma positiva el apetito y el metabolismo. Otro estudio, realizado por los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, descubrió que las mujeres que experimentaron un evento estresante en el trabajo o en cualquier otro lugar y que consumieron una comida rica en grasa y calorías al día siguiente, quemaron 100 calorías menos que las que no enfrentaron una situación estresante.

Qué hacer: En el lugar de trabajo mueva el escritorio hacia una ventana o, por lo menos, salga a caminar todas las mañanas. Traiga un calentador portátil, un abrigo adicional o tenga té caliente a la mano. Después de un día de trabajo sumamente estresante, trate de comer una comida saludable esa noche.


Lisa Marshall es escritora independiente sobre temas de salud de Boulder, CO. Conéctese en LisaAnnMarshall.com.

 

Suplementos naturales para adelgazar

<font size="1">funnyangel/Shutterstock.com</font>Raíz de ashwaghanda: Aunque no hay mucha investigación, se cree que esta hierba india reduce los niveles de la hormona de estrés cortisol (que puede fomentar el almacenamiento de grasa en el área abdominal). También se cree que fomenta la conversión de la hormona tiroidea T4 a la hormona tiroidea más activa metabólicamente, la T3. Turner recomienda de 500 a 1,000 miligramos (mg) dos veces al día.

Cromo: Este mineral desempeña una función clave en mejorar la acción insulínica en el cuerpo. Numerosos estudios realizados por los investigadores del Departamento de Agricultura y otros investigadores sugieren que tomar suplementos de cromo puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que potencialmente reduce las ansias de comer y los bajones de energía que acompañan las subidas y bajadas de los niveles de glucosa. La investigación sobre cómo el cromo afecta la composición del cuerpo y el peso ha sido mixta. Turner recomienda de 200 a 400 (mcg) todos los días.

Curcumina: Esta especia dorada, que se encuentra en la cúrcuma, alivia la dolorosa inflamación de las articulaciones causada por el ejercicio excesivo; y los investigadores de la Universidad de Tuft y de la Universidad de Columbia han demostrado que mejora el metabolismo en ratones.

L-Carnitina: Ayuda al cuerpo a usar la grasa para energía de forma eficiente y también puede usarse para aumentar la energía antes del adiestramiento cardiovascular o de resistencia. Smith recomienda de 500 a 1,000 mg al día. 

Ácido graso omega 3: Según los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition y el International Journal of Obesity, además de ser agentes antiinflamatorios potentes, los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, han sido asociados con mayor pérdida de peso y de grasa cuando se añade a un programa de dieta y ejercicio.

Prebióticos: Estas fibras no digeridas proveen alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y mantienen el metabolismo y el sistema digestivo en estado óptimo.

Probióticos: Estos se cree que generalmente promueven las bacterias intestinales beneficiosas para que el cuerpo pueda metabolizar los alimentos de forma más eficiente.  Un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition, que dio seguimiento a 125 mujeres y hombres obesos durante un periodo de dieta de 12 semanas y luego durante un periodo de mantenimiento de 12 semanas, descubrió que las mujeres que tomaron probióticos que contenían la cepa bacteriana Lactobacillus rhamnosis, tuvieron una pérdida de peso más significativa durante la dieta que las mujeres que no los tomaron y que, además, continuaron perdiendo peso durante el periodo de mantenimiento. Los hombres estudiados no mostraron resultados similares.

Selenio: El selenio es crítico para la conversión de la T4 inactiva a la T3 activa que el cuerpo puede usar. Smith recomienda de 100 a 200 mcg al día.  


Fuentes: Natasha Turner, ND, Pamela Wartian-Smith, MD

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