El entrenamiento en intervalos derrota el azúcar en sangre

El ejercicio explosivo prueba ser rápido y efectivo



Las etiquetas pueden variar, pero los resultados son los que cuentan. Ya sea que se llamen ejercicios intermitentes de alta intensidad (HIIE, por sus siglas en inglés), entrenamiento en intervalos o estilo explosivo, la investigación reciente prueba que esta forma de ejercicio mejora los niveles de insulina. Esta noticia es prometedora para el estimado de 50 millones de adultos estadounidenses que tienen obesidad abdominal y están en camino a la disfunción metabólica debido a dietas altas en azúcares que causan picos y caídas de los niveles de azúcar y que eventualmente contribuyen a la resistencia a la insulina.

De acuerdo con un estudio reciente publicado en el Journal of Obesity, los beneficios de hacer los HIIE al menos tres veces en semana por dos a tres semanas incluyen una reducción en la grasa corporal abdominal, mejorar la condición aeróbica y anaeróbica y la disminución de los niveles de resistencia a la insulina.

En un estudio separado, los investigadores noruegos examinaron el impacto que diferentes tipos de programas de ejercicios tenían en las personas que buscaban revertir la disfunción metabólica, un desbalance químico general mayormente atribuido a la resistencia a la insulina. Ellos concluyeron que a pesar de producir efectos similares en el peso del cuerpo y en la presión arterial, el grupo de entrenamiento aeróbico en intervalos también mostró mayor mejoría en la sensibilidad a la insulina, capacidad aeróbica y en la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol “bueno”) que aquellos que hicieron ejercicio moderado continuo. También exhibieron niveles más bajos de glucosa (azúcar) en sangre.

Otra característica beneficiosa de los HIIE es que involucra de forma marcada menos repeticiones de ejercicios y menos tiempo de entrenamiento. JJ Virgin, experta en acondicionamiento físico y nutrición y autora del libro The Virgin Diet, recomienda incorporar entrenamiento de estilo explosivo y pesas para perder grasa y mejorar la resistencia a la insulina.  Lo mejor de todo es que puede hacer estos ejercicios en minutos.

“El ejercicio explosivo significa trabajar en periodos cortos e intensos de 30 a 60 segundos, junto con uno a dos minutos de tiempo de recuperación activo, moviéndose a una intensidad menor que permite recuperar el aliento y bajar el ritmo cardiaco”, explica ella.

Dos ejemplos fáciles de esto son carreras de velocidad y luego caminar para recuperarse, correr escaleras arriba a punto de estallar y luego bajar para recuperarse. “Esto debe repetirse por un total de cuatro a ocho minutos de explosiones de alta intensidad por sesión. En general, esto tomará de 20 a 30 minutos”, dice Virgin.

Ella señala que el aumento de las hormonas de estrés que se produce durante los HIIE es contrarrestado de forma simultánea por niveles de hormonas de desarrollo anabólico. “Las pequeñas explosiones entrenan al cuerpo sobre cómo manejar el estrés y recuperarse. Las explosiones intensas repetidas aumentan el nivel de ácido láctico, que a su vez aumenta la producción de la hormona de crecimiento y apoya la quema de grasa. La investigación es clara, más intenso el ejercicio, más grande el beneficio metabólico después.”

 

El “lado flaco” de los alimentos glucémicos

Las personas que quieren reducir la ingesta de carbohidratos mediante alimentos con bajo índice glucémico basado en su impacto en los niveles de azúcar en sangre, podrían considerar usar las nuevas tablas en lugar de medir la carga glucémica, sugiere la nutricionista y dietista certificada de la Ciudad de Nueva York, Susan Weiner.

Ella explica que el índice glucémico solo considera cuán rápido se liberan los azúcares hacia el torrente sanguíneo. La tabla de la carga glucémica contabiliza de forma más precisa la cantidad de carbohidratos en un servicio real, en lugar de una porción de 50 gramos (1.76 onzas) utilizada en la escala del índice glucémico de 1 a 100.

“La carga glucémica es un mejor indicador de cómo una comida de carbohidratos afectará el azúcar en sangre en proporciones realistas, en especial en combinación con otros alimentos, incluidas las proteínas y las grasas”, aconseja Weiner. 

Estas son algunas comparaciones convincentes:

Alimento Índice glucémico Carga glucémica
Zanahoria 35 (bajo) 2 (baja)
Melón de agua 72 (alto) 4 (baja)
Galletas Graham 74 (muy alto) 8 (baja)
Baguette 95 (muy alto) 15 (mediana)
Papas 98 (muy alto) 18 (mediana alta)
Barra de Snickers 51 (mediano) 18 (mediana alta)
Cornflakes 93 (muy alto) 23 (alta)


Para una clasificación más amplia de los alimentos, visite Tinyurl.com/Glycemic-Load-Factor.

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