Respire mejor

Trate estos consejos para mejorar su entrenamiento




Es fácil dar por sentada la respiración. Pero sintonícese con su respiración—cuando está, por ejemplo, a la mitad del camino de un saludo al sol o llegando a la meta—y encontrará que no solo alimenta los músculos con oxígeno fresco, sino también le indica si es el momento de aumentar la intensidad. Para obtener el máximo de cada uno de nuestros alientos, siga estos consejos de expertos reconocidos a la hora de hacer ejercicio.

Correr

Con los labios cerrados, respire con fuerza y profundo por la nariz. Entonces frunza los labios como si tratara de apagar una vela y exhale por la boca. Mientras corre, inhale un paso y exhale cada dos pasos.

“La inhalada rápida y la exhalada lenta utilizada en esta técnica llena los pulmones desde abajo”, explica Danny Dreyer, autor de ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. “Los ejercicios de respiración ayudan a tomar más aire cuando se inhala y a vaciar los pulmones al exhalar. Los músculos reciben más glucógeno, lo que hace que se disminuyan las oportunidades de que se acalambren.”

Yoga

Utilice el método de respiración hindú llamado ujjayi, en el cual los pulmones están completamente expandidos. Primero, inhale una vez con la boca abierta y luego exhale de la misma manera, haciendo el sonido de “ha”. Entonces cierre la boca y continúe haciendo el mismo sonido mientras inhala y exhala a través de la nariz (se parecerá al sonido de ráfaga que hace Darth Vader en la película Star Wars).

“Su respiración es el barómetro de sus poses”, dice Elena Brower, fundadora y codueña de Virayoga, en la ciudad de Nueva York. Si está respirando con dificultad, no continúe en la pose. “Siempre dé preferencia a una respiración más profunda sobre las posturas más complejas”, aconseja Brower. Esta técnica de respiración controlada es en gran parte responsable por la fama del yoga que hace que los estudiantes vuelvan por más.

Entrenamiento de fortaleza

Exhale por la boca cuando esté alzando pesas e inhale por la nariz cuando las baja. Como regla de oro, tome dos segundos para levantar las pesas y de tres a cuatro segundos al bajarlas.

“El concentrarse en su respiración mantiene su cerebro en el juego, así que con mayor probabilidad prestará más atención a la forma en general”, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio, entrenador personal y consultor en acondicionamiento físico localizado en Darien, Connecticut.

Ciclismo

“La clave para respirar cuando se está montado en una bicicleta es respirar por la nariz y exhalar por la boca y estar lo más relajado posible”, aconseja Holland. Según aumenta la intensidad en los ascensos o carreras largas, respire con más fuerza—más profundo, inhalaciones rápidas por la nariz y exhalaciones rápidas por la boca.

“Mientras más relajada la respiración, más relajado estará todo el cuerpo”, dice Holland. “La respiración relajada conserva energía, previene la fatiga y mejora la resistencia.” El usar respiraciones fuertes cuando está cansado envía más oxígeno energizante a los músculos para ayudar a mitigar la fatiga.


Fuente: Women’s Health online © 2012 Rodale Inc. Todos los derechos reservados; utilizado con permiso.

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