Duerma bien

Cinco soluciones para la apnea del sueño



Juan Nel/Shutterstock.com

Un estimado de 18 millones de personas en Estados Unidos sufren de alguna forma de apnea del sueño. De la expresión griega para “falta de aliento”, la apnea del sueño causa un cese de la respiración durante la noche. Los ataques suelen durar de 10 a 30 segundos y pueden ocurrir desde unas pocas veces hasta varios cientos. La causa principal es que los músculos de la garganta se vuelven demasiado relajados durante el sueño y oprimen las vías respiratorias.

Dos de cada cuatro personas con la condición ni siquiera se han dado cuenta de la privación de sueño debido a la apnea y por lo tanto están en un mayor riesgo de sufrir de dolencias a corto plazo como migraña o fatiga extrema, y efectos a largo plazo que incluyen accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiacas.

1 Perder peso a través de la dieta y el ejercicio

La mayoría de las personas encuentran que el problema desaparece o mejora mucho cuando pierden peso. Una de las maneras más fáciles y saludables es comer sólo fruta desde la mañana hasta el mediodía y luego comer alimentos saludables y nutritivos en el almuerzo y la cena. Evite los alimentos procesados, repletos de azúcar y fritos.

Ejercítese al menos cuatro veces a la semana. Se ha demostrado que hacer ejercicio moderado por solo 40 minutos reduce de forma significativa la apnea del sueño. (Revista Sleep). Use una bola medicinal para seguir un tutorial de adiestramiento en Tinyurl.com/25-MinMedicineBallWorkout. Un mini trampolín también puede ofrecer un entrenamiento seguro y efectivo. Una caminata rápida de 20 a 30 minutos es imprescindible para tener un mejor sueño.

2 Dormir en cualquier lado

Estar acostado de espalda hace que los músculos de la garganta se cierren y la lengua se vaya hacia la parte posterior de la garganta. El moverse hacia uno lado reduce este malestar y el potencial de tener episodios de apnea. Usar una almohada debajo de la cabeza permite al cuello descansar en un ángulo más natural en lugar de empujar la barbilla hacia el pecho, lo que restringe la vía aérea.

3 Vitaminas D y C

Casi todo el mundo tiene deficiencia de vitamina D, incluso en regiones soleadas, informa el Dr. Joseph Mercola en su trabajo titulado The Amazing Wonder Nutrient.

Si se usa de manera correcta, la exposición al sol suple la vitamina D necesaria —no más de 20 minutos al día, 10 minutos a cada lado— sin protector solar. Otra alternativa es ingerir un suplemento con altas dosis y de calidad de vitamina D de 5,000 unidades internacionales, pero siempre tómela junto con vitamina K2, que ayuda al cuerpo a procesar el calcio de forma correcta para evitar problemas de sobredosis.

Nuestro cuerpo no almacena la vitamina C, por lo tanto necesitamos al menos 2,000 miligramos diarios para mantener la buena salud. Un estudio publicado en la revista American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine encontró que la vitamina C puede reducir el daño causado por la apnea del sueño. Algunos alimentos con altos contenidos de vitamina C son: pimientos, vegetales de hoja verde, kiwi, brócoli, moras, cítricos, tomates, guisantes y papayas.

4 Magnesio, el Mineral Maestro

Alrededor de un 70 a 80 por ciento de la humanidad tiene deficiencia de magnesio, lo que ha sido vinculado con la prevención de enfermedades degenerativas y de salud mental, y es el mineral faltante en la ecuación del bienestar individual según informa Enviromedica en su Ancient Minerals.

También regula la función muscular, incluidos los de la parte superior de la garganta involucrado con la apnea. Los ofrecimientos de los alimentos orgánicos y de los mercados de agricultores puede que tengan niveles más altos de magnesio, en especial los que están repletos de clorofila verde.

La clorofila líquida está disponible en la mayoría de las tiendas de salud. Comience tomando un vaso (250 mililitros) diario por una semana y luego tome dos cucharadas diarias. Algunas buenas fuentes lo son: espinaca, algas, semillas de calabaza, yogur, kéfir, almendras, frijoles negros, aguacates, higos, guineos y chocolate oscuro (evite las marcas con azúcar blanca).

5 Medicinas naturales que ayudan

• Justo antes de irse a dormir, consuma una cucharadita de aceite de oliva o miel orgánica combinada con tres gotas de aceite esencial de lavanda.

• Suplemente con el precursor de la serotonina el 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que complementa al magnesio.

• Una de las mejores fuentes puras de omega-3 —remedio importante para la apnea del sueño al proteger las células del estrés— es el aceite de kril (Alternative Medicine Review).

• La apnea del sueño causa estrés oxidativo a largo plazo y pone severas exigencias al cuerpo, que se cree agotan los niveles de omega-3.


Lloyd Jenkins es naturópata certificado nativo de Canadá y propietario de Budwig Cancer Clinic, en Málaga, España. Es el autor de siete libros y de múltiples artículos sobre cómo tratar enfermedades comunes utilizando terapias naturales.

 

La almohada correcta

Lbaranq/Shutterstock.coma almohada natural correcta es un componente clave para tener un sueño reparador. De hecho, la comodidad y el apoyo de la almohada es importante para poder dormir bien al igual que tener el colchón adecuado. Según el National Sleep Foundation (NSF) (SleepFoundation.org), 91 por ciento de los estadounidenses dicen que una buena almohada es clave para la calidad de su sueño. El invertir en una almohada de alta calidad y de apoyo puede ser transformador, tanto a nivel personal como profesional.  La corporación RAND calcula que el mal dormir entre los trabajadores estadounidenses le cuesta a la economía de Estados Unidos alrededor de $411 mil millones.

Reemplace las almohadas viejas y gastadas. Las almohadas pueden albergar ácaros y sus excrementos, células muertas de la piel y bacterias que pueden exacerbar los síntomas de la alergia. Si una almohada se aglomera, pierde el soporte o amarillea, reemplácela, dice Michelle Fishberg, cofundadora de Slumbr (Slumbr.com).

“Las almohadas de plumón de buena fuente y las de plumas pueden ser cómodas para aquellas personas que gustan de las almohadas clásicas y suaves. Las de alforfón y látex natural tienen cualidades únicas para promover un mejor sueño. La de alforfón es terapéutica para el dolor de espalda, toda natural e hipoalergénica y reduce los ronquidos en algunas personas”, aconseja Fishberg.

Cuidado de la almohada. La NSF sugiere usar protectores de almohadas al igual que para el colchón; PureCare (PureCare.com) es su fuente oficial, incluidas una variedad de almohadas de plumón y el protector MiteTight.  Cubiertas de algodón orgánicas son buenas para las personas y el planeta.

Slumbr.com también aconseja usar una cubierta protectora para extender la vida de la almohada. No seque las almohadas de plumón porque los químicos y el calor las pueden dañar; la misma se puede lavar, pero es mejor una limpieza profesional con un especialista en plumón de cada tres a cuatro años. O lávelas en el hogar no más de dos veces al año en el ciclo de delicado, solas en una lavadora grande o comercial para evitar descomponer los aceites naturales y la estructura del plumón. Las almohadas de látex pueden lavarse a mano ocasionalmente con un detergente suave y dejarlas secar planas al aire. No lave las de alforfón, si las vainas se humedecen, viértalas en una bolsa de malla fina y séquelas al sol.

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