Buena comida con un presupuesto ajustado

Consejos para obtener más valor por cada dólar



Para muchos, la reciente crisis económica ha afectado la manera de comprar los alimentos.  Incluso las familias que cocinan su cena en casa la mayoría de las noches están luchando para pagar los alimentos y poder hacer comidas saludables, dice Laura Seman, gerente sénior para Cooking Matters, un programa nacional que educa a las familias necesitadas sobre cómo obtener el máximo de los recursos alimentarios locales.

“Llevar buena comida a la mesa familiar con presupuesto de cinco o seis dólares por día, es duro, pero es posible”, señala Dawn Undurraga, nutricionista y dietista certificada, coautora de la publicación en línea del Environmental Working Group, Good Food on a Tight Budget. “Incluso, se puede presupuestar para una sola persona con una cantidad menor de $200 al mes.”

Los investigadores examinaron 1,200 alimentos para ayudar a las personas más allá de la percepción común de que comer sano es caro. “Miramos los precios de los alimentos, pesticidas, contaminantes ambientales e ingredientes artificiales”, dice Undurraga. “Entonces escogimos los 100 más importantes, basándonos en el equilibrio de todos los factores.”

Piense diferente

Algunas de las conclusiones del Environmental Working Group podrían sorprender a muchos de nosotros:

La col cruda es el alimento mejor clasificado por su precio y alto valor nutricional como vegetal crucífero. Por menos de 10 centavos la porción, posee muchas menos calorías que las papas y es un complemento en las ensaladas, sopas y salteados en wok.

La siguiente puntuación más alta por su precio y nutrición fue para las zanahorias, los bananos, las peras, la sandía y el brócoli congelado, cada uno a menos de 30 centavos por porción.

Los bananos y las peras, usualmente, cuestan menos que las manzanas, además habitualmente sufren menos aplicaciones de pesticidas.

El premio a la mejor proteína animal se lo lleva el pavo asado; los ‘hot dogs’ quedaron en último lugar.

La siguiente mejor proteína animal identificada es el pollo completo, asado al principio de la semana y usado de varias formas en comidas futuras.

Las zanahorias enteras y las batatas frescas están entre los mejores productos a comprar, pero el maíz y el brócoli congelado casi siempre cuestan menos que sus equivalentes frescos y son igual de nutritivos.

Una porción de avena cuesta la mitad del costo de los cereales procesados y azucarados, además, satisface más y causa menos fluctuación en los niveles de azúcar.

El salmón enlatado casi siempre proviene de la pesca silvestre y es mucho más barato que el fresco, pero esté alerta ya que puede contener BPA (bisfenol-A) migrado de la lata.

El queso blanco, un queso suave, común en la cocina latina, es menos caro y procesado que otros quesos. 

Cambiar nuestra rutina

Tracie McMillan, de Ann Arbor, Michigan, autora del libro de éxito en ventas, The American Way of Eating, aprendió a comer con un presupuesto ajustado como periodista clandestina.  Tenía un presupuesto para alimentos basado en los salarios como trabajadora en una finca en California, en el departamento de vegetales en una tienda en Michigan y en la cocina de un restaurante en la ciudad de Nueva York. “El tiempo y la energía eran los ingredientes claves cuando se cocina desde cero”, menciona McMillan. “Estaba exhausta luego de pasar días en trabajos de mucha exigencia física y rápidamente me convertí más apática sobre los alimentos sanos que lo que generalmente soy.”

Sin fondos disponibles para la ruta de los alimentos rápidos, cocinar de cero era mandatorio.  Ella aprendió a remojar los frijoles durante la noche, cocinar una gran olla y congelarlos para recalentarlos luego. El costo era alrededor de 50 centavos la comida, comparado con $3 de dos o tres servicios de una lata.

Los huevos, el arroz y las batatas se convirtieron en parte importante—y saludables—de su dieta diaria. McMillan también ganó un afecto duradero por los vegetales asados, tanto como parte de la comida, como de merienda. “Solo corto una parte de la batata, añado algo de brócoli o frijoles, o lo que esté barato en el supermercado o en el mercado agrícola, le echo una cucharada de aceite de oliva y estoy lista para dos o tres días”, dice. “También aprendí a usar la carne más como un sazonador que como plato principal.”


Para más orejitas y páginas con recetas, visite ewg.org/goodfood.

Kathleen Barnes es autora de muchos libros sobre salud natural, incluido Rx from the Garden: 101 Food Cures You Can Easily Grow. Comuníquese en KathleenBarnes.com.

 

Coma bien, gaste menos

Congele el queso que se comienza a dañar. El queso descongelado saber mejor cuando se derrite.  No compre queso rallado o en tiras—hágalo usted mismo.

En las recetas, use yogur para sustituir la crema o crema agria. Cuele el yogur en un filtro de café para espesarlo. Para economizar y reducir el desperdicio del empaque, compre en volumen y mida pequeños servicios.

Corte y congele las frutas frescas cuando están en venta o muy maduras. Úselas luego en batidas, con avena o yogur. Para eliminar el aglomeramiento en el congelador, coloque las piezas en una bandeja o congele la fruta en puré en cubitos de hielo. Cuando se congele, transfiera los cubitos a una bolsa.

Asegúrese que la palabra “integral” es el primer ingrediente en la lista de la etiqueta. El lenguaje “multigrano” o “trigo” o un color marrón no son suficientes.

Comience de inmediato con los niños dándoles granos integrales, no pan o pasta blanca. Si no se acostumbran a los granos integrales, incorpórelos mezclados de forma gradual.

Compre en grandes cantidades y súrtase durante las ventas en especial. Evite los paquetes de avena caros; a menudo están cargados de sal y azúcar. Compre pan integral en venta y congélelo.

Añada nueces a la avena, al cereal, a las ensaladas y a los salteados en el wok para obtener comidas saludables y abundantes. A menudo, las nueces crudas son menos caras; tuéstelas para una rica merienda. Congélelas de forma que se mantengan frescas por más tiempo.

Un pollo completo o en trozos puede ahorrarle dinero. Compre los empaques familiares en venta y congele. Cocine porciones adicionales y consuma toda la semana.

Remoje y cocine los frijoles o habichuelas secas para ahorrar dinero.

Antes que los vegetales se dañen, congélelos o haga una sopa.

Abastézcase con vegetales que se mantienen bien en un lugar fresco y seco. Las papas, las zanahorias, las calabazas, la sandía y la batata mantienen su sabor por varias semanas. Los vegetales congelados y la col, también.


Fuente: ewg.org/goodfood

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