Comiendo sano al estilo familiar

Estrategias sin complicaciones y para mantenerse en forma



La rutina agotadora de despertarse bien temprano, llegar a tiempo a las prácticas de soccer y cumplir con las exigencias del trabajo, hace que sea fácilmente comprensible poner la alimentación saludable en un segundo plano. A medida que las familias atrapadas en agendas cargadas adoptan la comida rápida, no es de sorprender que a través de toda la nación las básculas sigan arrojando números altos.

Según el Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos. Pero la epidemia de la cintura en expansión impacta mucho más allá de la calidad de vida entre los adultos. Un informe publicado en el Journal of the American Medical Association declara que 16 por ciento de los niños están en sobrepeso o son obesos, con otro 16 por ciento pisándoles los talones.

Según Sally Phillips, dietista y experta en nutrición en el Hospital Pediátrico de Akron, Ohio, un niño que tiene un peso no saludable, a menudo, no solo tiene problemas de autoestima, sino también un aumento en el riesgo de padecer diabetes Tipo 2, hipertensión, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, además de estar propenso a problemas ortopédicos; todos problemas de salud que posiblemente podrían impactar en su expectativa de vida.

Aún más, la obesidad infantil que progresa hacia la adultez ha sido vinculada con un aumento en el grosor en las paredes de las arterias—un marcador para ateroesclerosis.  Debido a que muchos niños en sobrepeso se convierten en adultos gordos, la modificación de estilos de vida es vital en la edad temprana. Trate estas estrategias fáciles que ofrecen los expertos para superar las grandes dificultades nutricionales familiares actuales.

Primera dificultad: Cenas no familiares

La hora de comer de todos sentados en la mesa se ha convertido en una función familiar en peligro de extinción, esto gracias a los horarios agitados, tiempo frente al televisor, los juegos de vídeo, la Internet y otros dispositivos electrónicos, al igual que el factor poco ‘cool’ de comer con los papás. Pero los estudios demuestran que las comidas en familia fomentan la comunicación y usualmente conducen a un alto consumo de calcio, frutas y vegetales ricos en fibras, además de menos cantidades de grasas, azúcares y sodio poco saludables, dice Keith-Thomas Ayoob, Ed.D., dietista certificado y profesor en el Departamento de Pediatría en el Albert Einstein College of Medicine, en Nueva York.

Un estudio importante publicado en el Journal of the American Dietetic Association confirmó que las personas que no compartieron comidas familiares (y que veían más televisión) tenían mayor probabilidad de estar en sobrepeso. Los investigadores de la Universidad de Minnesota encontraron que las niñas adolescentes que comían a menudo con su familia estaban menos propensas a usar cigarrillos, alcohol y drogas.

Trate esto: Comprométase a sentarse a cenar con la familia la mayoría de los días de la semana, sugiere Brenda J. Ponichtera, dietista y autora del libro Quick and Healthy Recipes and Ideas.

No pase por alto el desayuno como potencial para pasar tiempo con la familia, aconseja Ayoob. “Los chicos y chicas que consumen un desayuno bien balanceado hacen mejor trabajo escolar, tienen una mejor ingesta de vitaminas y minerales y tienen mayor probabilidad de mantener un peso saludable.”

Segunda dificultad: Calorías líquidas

Hoy día la familia estadounidense promedio obtiene más del 20 por ciento de sus calorías diarias de las bebidas; en promedio, las bebidas gaseosas son solo un 8 por ciento de la ingesta de las calorías en los adolescentes.

El alza en el consumo de estas bebidas ha contribuido a que las personas ganen peso. “La saciedad es menor cuando se beben calorías contra comer las mismas calorías a través de los alimentos, porque las bebidas se eliminan del estómago más rápido”, advierte Phillips. “Las calorías extras provenientes de los líquidos pueden superar fácilmente lo que el cuerpo puede usar.”

Los mayores culpables son los “dulces líquidos”, como las gaseosas y las bebidas deportivas y de frutas azucaradas. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores de Harvard confirmaron que una mayor ingesta de estas bebidas llevan a un aumento de peso en niños y adultos. “Además, la mayoría de las bebidas azucaradas no tienen mucho valor nutricional”, dice Ayoob. Aunque contienen vitaminas importantes, incluso jugo de fruta, como naranja, arándano y manzana, tienen un montón de azúcares concentrados.

Trate esto: Phillips recomienda limitar las bebidas azucaradas y reemplazarlas por leche baja en grasa, té frío hecho en casa y agua filtrada con un poquito de zumo de limón o lima. Mantenga el consumo diario de jugos de fruta entre cuatro y ocho onzas y, en cambio, concéntrese en comer frutas enteras.

“También puede congelar el jugo de fruta natural en cubetas de hielo”, dice Phillips.  “Cuando saque los cubitos, viértalos en un vaso de agua para darle un toquecito de sabor”. Para las meriendas escolares o del campamento, utilice un envase de agua libre de BPA (use mejor acero inoxidable) para que cree el hábito de tomar agua. También considere tener en la nevera agua de coco, que es refrescante y rica en potasio.

Tercera dificultad: ¿Pollo otra vez?

Nunca antes había visto tal variedad de alimentos tan fáciles de obtener. Pero aun así, muchas familias caen en la trampa de preparar lo mismo—como espaguetis, pollo, sándwiches de mantequilla de maní en pan blanco—semana tras semana.

Cuando a los niños se les presentan las mismas comidas, no aprenden a apreciar las texturas y sabores nuevos, lo que refuerza que sean remilgosos a la hora de comer y con temor a los platos que no conocen, dice Ayoob. Desde el punto de vista del peso corporal, un artículo publicado en la revista Science sugiere que cuando el cerebro no es gratificado por los alimentos—lo que puede suceder cuando la familia come pollo asado por cuarta vez en la misma semana—las personas tienen mayor probabilidad de ir al refrigerador en la mitad de la noche y añadir el consumo total de calorías.

Trate esto: Una vez a la semana, haga una cena en la que incorpore nuevos alimentos en la que se resalten los platos con ingredientes saludables, como quinoa, carne de bisonte magra o col rizada, acompañada de los favoritos de la familia, así va estimulando la diversificación. “No tire la toalla si su hijo o hija se niega rotundamente al principio. La investigación demuestra que puede tomar alrededor de 10 o más veces antes de que un melindroso acepte un alimento nuevo”, advierte Phillips, madre de dos hijos.

También sugiere que hay que dejar que los niños pasen por el departamento de frutas y vegetales frescos para que escojan los productos que les llamen la atención o sientan curiosidad, luego permitirles participar de la preparación de forma que estén más propensos a probarlo.

 “O sustituya alimentos familiares, como las manzanas, por peras”, recomienda Ayoob.

Cuarta dificultad: Ataque de los ‘snacks’

Con tantos alimentos y ‘snacks’ poco saludables en el mercado dirigidos a los niños, es fácil para los jóvenes ganar peso.

Los hallazgos compartidos por los investigadores de una universidad italiana y publicados en la revista Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition vinculan de forma Healthy family mealsespecial las meriendas saladas densas en energía con la obesidad infantil. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que ha disminuido en los pasados 25 años el porcentaje de niños estadounidenses que comen tres comidas regulares al día, mientras que ha subido el consumo de alimentos tipo meriendas.

“Las meriendas poco saludables o los ‘snacks’ han tenido un impacto en la ejecutoria académica, los niveles de energía y el peso”, señala Ayoob.

Trate esto: No apriete el botón del pánico si el niño se ve un poco grueso mientras está en crecimiento, pero nunca está de más revisar el contenido del refrigerador o la despensa.

En primer lugar, deshágase de los alimentos carentes de nutrientes, como galletitas, refrescos y papitas. “Remplácelos con meriendas llenas de energía, como nueces, zanahorias pequeñas, tiras de queso bajas en grasa, yogurt y frutas secas”, sugiere Ayoob.  Esto acaba la batalla en el frente del hogar de los alimentos buenos versus los malos.

A Ponichtera le gusta tener un recipiente en el mostrador con frutas frescas de estación para cuando los niños lleguen a la casa con mucha hambre. También recomienda ofrecerles rebanadas de frutas y vegetales acompañadas de sabroso yogurt, guacamole o humus, o hacer batidas con frutas congeladas, leche baja en grasa y yogurt.

Porque ver televisión—incluyendo comerciales que exaltan comidas no saludables—provee excelentes oportunidades para meriendas sin sentido (varios estudios vinculan el exceso de tiempo frente al televisor con grasa corporal elevada), considere apagar el televisor luego de una hora. Si necesita comerse un ‘snack’ frente al televisor, Ponichtera  prefiere palomitas de maíz sin mantequilla, consideradas excelentes por ser un grano entero, bajo en calorías y alto en fibra que satisface.

Quinta dificultad: Comidas a toda prisa

El deseo de algo rápido debe ser la razón de por qué el total de gastos en alimentos en los Estados Unidos hoy día recae en alimentos preparados fuera del hogar. Los estudios sugieren que mientras más compramos comida rápida, mayor será nuestra circunferencia. “Esto no nos debe tomar por sorpresa, porque lo que ordenamos mayormente son porciones fuera de control altas en calorías, grasa, azúcar y sal que lo que hubiéramos servido en casa”, dice Ayoob.

Incluso, hay que tener cuidado con lo que a veces pensamos es una opción más inteligente porque podría venir la carga de aumento de peso. Los investigadores informaron en el Journal of Consumer Research que es probable que una persona subestime las calorías mercadeadas por un restaurante como ‘saludables’, que las comidas que uno percibe como ofensivas. A menudo, este error conduce a comer en exceso en órdenes más grandes o comprando de más, sugieren los autores del estudio.

Otra vez, los investigadores de la Universidad de Minnesota sugieren que los miembros adolescentes de las familias que dependen de menos de tres comidas compradas tienen mayor probabilidad de consumir bebidas y vegetales más saludables y menos propensos a tomar refrescos y papitas y otros similares, en el hogar.

Trate esto: Omita los establecimientos de comida rápida y abra el libro The Joy of Cooking. “El preparar comidas caseras tiene que ver más con planificación y estrategias de ahorro”, dice  Ponichtera. Saque tiempo durante el fin de semana para crear menús para la semana que comienza, con insumo de la familia, y haga una lista de compra detallada para facilitar la visita al supermercado o tienda de alimentos saludables. Ponichtera también enfatiza en el truco de: “Cocine una vez, sirva doble”. Los chefs del hogar pueden duplicar las recetas y planificar servir las sobras más adelante, añadiendo diferente variedad de acompañantes.

En la mañana, cuando el tiempo es bien escaso, se pueden echar ingredientes para guisados o chili en una olla de cocción lenta para obtener una opción saludable y sabrosa.  “Siempre tenga en el congelador unos cuantos platos hechos en casa que pueden ser recalentados fácilmente, como lasaña, sopas y guisos”, añade Ponichtera. También resuelve congelar las sobras en envases pequeños para llevar al trabajo.

Los días en que los miembros de familia tienen tiempo para cocinar, prepare con tiempo ensaladas y aderezos (servidos al lado) o platos acompañantes de frijoles, vegetales y granos enteros de forma que estén listos para la próxima semana.

“Involucrar a los niños en la preparación de los alimentos no solo ahorra tiempo a los padres, sino también les enseña valiosas destrezas de cocina que de otra manera no tendrían”, dice Ponichtera. Todos ganan.


Matthew Kadey es dietista certificado y escritor en temas de nutrición, también participa de vacaciones activas para mantenerse en forma.


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